3 härliga recept – som boostar tarmfloran
Har du inte läst artikeln om varför psykisk ohälsa och tarmbakterier hänger ihop? Då gör du det här! Sedan kan du bokmärka du recepten nedan och testa dem redan ikväll.
3 goda recept som boostar tarmfloran:
1. Curryrostad hel blomkål och mandel
Blomkål hamnar ofta och oförtjänt i skymundan av andra hypade råvaror som grönkål och broccoli. Kanske beror det på den vita färgen. Men blomkål är en underskattad källa till vitaminer, mineraler polyfenoler och till fibrer som göder tarmfloran. Variera gärna mellan råa och lätt tillagade (hellre ångkoka än koka i mycket vatten). Tillagad binder blomkålen galla vilket kopplas till goda effekter på hjärtat. Råa bevaras lite mer av de hälsosamma glukosinolaterna. Så variera tillagningen!
4 portioner
Du behöver:
1–2 st blomkål
3 msk kokosfett
2 msk curry
1⁄2 msk salt
2 msk mandel, grovt hackad
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175°C.
2. Tvätta blomkålen i kallt vatten och torka torr.
3. Blanda kokosfett, curry och salt.
4. Gnid in blomkålen med kryddblandningen, se till att allt går åt.
5. Lägg på en ugnssäker form och baka i ugn tills blomkålen är mjuk i mitten, använd en provsticka eller en liten smal kniv. Om den tar för mycket färg innan den är klar täck med aluminiumfolie och sänk ugnstemperaturen till 150°C.
6. Rosta mandeln i en panna och servera på toppen av blomkålen.
2. Sötpotatis med mangold, vitlök, olivolja, valnötter
Den här rätten är inte bara god. Den är rena överlevnadskitet för en framtida resenär till planeten Mars. Just mangold är en av de växter som tidigt utvärderats för att ta med på långa rymdresor. Och sötpotatis är en näringsbomb som rutinmässigt sätts in vid akuta svältkatastrofer. Lägg till det vitlök, en fin olivolja och val- nötter. Man blir lycklig bara av att läsa om det!
4 portioner
Du behöver:
3–4 st sötpotatis
1 knippe mangoldblad
2 st vitlöksklyftor, skalade 3 msk olivolja
1 dl valnötter
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 175°C.
2. Dela sötpotatisen på hälften.
3. Smörj in en ugnsfast form med matolja och lägg i sötpotatisen på snittytan.
4. Baka i ugn ca 45 minuter.
5. Rosta valnötterna i en panna på medelhög värme.
6. Ånga mangoldbladen mjuka 1-2 minuter eller koka kort i lättsaltat vatten.
7. Hacka vitlöken och sautera snabbt över medelhög värme i olivolja.
8. Vänd upp mangolden med vitlöken och servera med sötpotatis och rostade valnötter.
3. Linfrökex med Roquefort, valnötter och honung
Opastöriserad ost är ett av ganska få sätt att lätt få i sig levande bakteriekulturer. Här får du i dig i stort sett samma uppsättning laktobaciller som i en dyr kapsel. Men så mycket godare! Känner du en biodlare så se till att komma över den nyslungade färska honungen som de första två veckorna är sprängfylld av mjölksyrabakterier. Naturen när den är som allra bäst!
4 portioner
Du behöver:
2 1⁄2 dl linfrön
1⁄2 dl sesamfrön
1 dl pumpafrön
1 dl solrosfrön
3 1⁄2 dl vatten
1 msk havssalt
1 näve valnötter
3 msk honung
200 g Roquefort eller annan opastöriserad blåmögelost
Gör så här:
1. Blanda alla frön, häll på vattnet och ställ kallt i 4 timmar. Rör om en gång i timmen. Sätt ugnen på 125°C.
2. Bred ut frömassan i ett jämt tunt lager på en bakplåt med bakplåtspapper. Strö över saltet.
3. Grädda mitt i ugnen i 1 timme. Låt ugnsluckan vara öppen med nån centimeters glipa eller öppna var 10 minut och släpp ut ångan.
4. Sänk temperaturen och grädda ytterligare 1 timme.
5. Låt svalna och bryt i bitar. Servera med blåmögelost, honung och valnötter.
Recept och bilder kommer från boken ”Happy Food – om hur mat och lycka hänger ihop”, skriven av Henrik Ennert, vetenskapsjournalist och författare, och Niklas Ekstedt, kock, restaurangchef och programledare.
Deppig? Här är maten som gör dig gladare!
