5:2-recept: 8 goda mellanmål att äta på fastedagarna
Att äta enligt 5:2-dieten innebär att man två dagar i veckan minimerar sitt kaloriintag och bara äter mellan 500-600 kalorier, för att de andra fem dagarna kunna äta som vanligt.
Eftersom kaloriintaget under fastedagarna är så lågt blir det därför viktigt att måltiderna innehåller bra och mättande livsmedel. För att orka hela dagen – och för att minimera riskerna att överäta på kvällen blir mellanmål därför extra betydelsefullt. Vi listar några mellanmål som är både goda och kalorisnåla!
5:2-dieten: 8 mellanmål under 200 kalorier.
1. Grön smoothie med kiwi och gurka
2 portioner – 145 kcal/portion
Ingredienser:
- 2 kiwifrukter
- 1/2 ekologisk gurka
- 2 päron
- 5 endivsalladsblad
- 5 isbitar
- kokoschips till garnering
Gör så här:
- Gröp ur fruktköttet ur kiwifrukterna. Skölj gurkan, päronen och salladen, kärna ur päronen. Dela gurkan och päronen i mindre bitar.
- Mixa alla ingredienser förutom kokoschipsen i en mixer. Häll upp smoothien i glas och toppa med kokoschips.
2. Finncrisp-macka med ägg
1 portion – 94 kcal/portion
Ingredienser:
- 1 skiva Finncrisp, eller knäckebröd
- 1 skiva rökt skinka
- 0,5 ägg, kokt
- 2 cocktailtomater
Gör så här:
- Lägg skinkskivan på mackan och skiva ägget och lägg på. Ät cocktailtomaterna vid sidan om och servera med te eller kaffe utan mjölk och socker.
3. Makrillknäcke
2 portioner – 165 kcal/portion
Ingredienser:
- 2 skivor Falu rågrut grov
- 125 g makrill i tomatsås
- 1 näve hackad spenat eller rucola
- 2 tsk kapris
Garnera med:
- lökringar
Servera med:
- 200 g blandad sallad
Gör så här:
- Mosa makrillen slarvigt och blanda med hackat grönt och kapris. Lägg blandningen på brödskivorna och servera genast.
4. Mellanmålsmuffins
8 portioner – 185 kcal/portion
Ingredienser:
- 2 ägg
- 1 mogen banan
- ½ dl solrosolja
- 3 dl grahamsmjöl
- 2 tsk bakpulver
- 1 tsk kanel
- 1 tsk kardemumma
- 1 nypa salt
- 4 ½ dl riven morot
- 2 msk pumpafrön
Dessutom behövs:
- 8 muffinsformar
Gör så här:
Se hela beskrivningen i vår receptbank här!
5. Rabarber- och jordgubbskräm
4 portioner – 155 kcal/portion
Ingredienser:
- 4 dl vatten
- 5 msk råsocker
- 300 g rabarber i bitar
- ½ tsk vaniljpulver
- 250 g jordgubbar, delade eller halverade
- 2 msk potatismjöl
- 2 msk vatten
- 2 msk mandelspån
Servera med:
- 3 dl mellanmjölk
Gör så här:
- Koka upp vatten och socker. Lägg ner rabarber och vaniljpulver och låt sjuda 2–3 minuter.
- Blanda ner jordgubbarna och koka upp. Rör ut mjölet i vatten och tillsätt under omrörning. Ta av från värmen genast när krämen börjar koka.
- Häll upp och strö över mandelspån. Servera ljummen eller kall.
6. Chiapudding
1 portion – 110 kcal/portion
Ingredienser:
- 3 msk chiafrön
- 2 dl osötad mandelmjölk
- 1 krm vaniljpulver
- 0,5 dl bär, ex hallon och blåbär
Gör så här:
- Blanda chiafrön med mandelmjölk och vaniljpulver, häll upp i ett glas och låt stå i kylskåpet i några timmar.
- Toppa med bär.
Psst: Energiberäkningen är baserad på att du tuggar sönder ungefär hälften av alla chiafrön. Resten kommer att passera genom tarmen utan att energin tas upp.
7. Jordgubbsyoghurtglass
6 portioner – 110kcal/portion
Ingredienser
- 2 dl jordgubbsyoghurt, 2 %
- 2 dl matlagningsyoghurt, 10 %
- 5 dl frysta skivade jordgubbar
- 1 fryst skivad banan
Garnera med:
- 3 halverade chokladplattor och mynta
Gör så här:
Se hela beskrivningen i vår receptbank här!
Psst: Utan choklad blir energivärdet 90 kcal/portion.
8. Blåbärssmoothie
2 portioner – 160kcal/portion
Ingredienser:
- ca 2-3 dl blåbär
- ca 3-4 dl vatten
- ca 2 bananer
- ca 2-3 tsk raw kakao
- ca 3 krm vaniljpulver
- rivet limeskal
Gör så här:
- Mixa ihop samtliga ingredienser och smaka av om det är den konsistensen och smaken du vill ha.
- Är den för rinnig så tillsätt lite mer banan, vill du ha mer syrlighet, tillsätt mer lime.
Vill du se hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller? Kolla med hjälp av vår smarta kaloritabell här!
Foto: TT
Läs mer:
Vanligaste misstagen vi gör när vi följer 5:2-dieten