Fira Saint Patrick's Day – med 8 gröna hälsofavoriter!

Fytokemikalier, de färgämnen som gör våra frukter och grönsaker både vackra och nyttiga, har massor av spännande effekter. Grön mat är bland de nyttigaste!

Färgpigmentet som gör grönsaker och frukt gröna är klorofyll och sulforafan. Det den gröna maten gör för kroppen är bland annat att de blockerar cancerframkallande ämnen och förebygger framför allt tjock- och ändtarmscancer, de stimulerar kroppens eget reningssystem och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Här är några av de bästa gröna sakerna du kan äta:

Grönkål och annan kål

Grönkål är ett av de allra nyttigaste livsmedlen som finns – proppfull av vitaminer som stärker immunförsvaret och skyddar oss mot sjukdomar.

Antioxidanten vitamin C är bra för hudens elasticitet, vilket motverkar rynkor. Lutein skyddar ögonen, och folat förbättrar vår kognitiva förmåga och förebygger demens. Ett superlivsmedel helt enkelt! På julbordet är det gott i sallader, t ex med nötter och ädelost, eller i en krämig paj.

Läs mer: Grönkål är rena supermaten! 7 goda recept

Broccoli

I en enda tugga gömmer sig mängder av C-vitamin, folat och fibrer – toppen för immunförsvar och mage! Broccolin innehåller dessutom kalcium, vilket gör den till en toppengrönsak för dig som inte äter mjölkprodukter.

I broccoli finns också antioxidanten sulforafan, som ökar kroppens förmåga att försvara sig mot cancerceller. Sulforafan har också en skyddande effekt mot skadliga avgaser, tobaksök och förorenad luft enligt en amerikansk studie.

Tunna skivor av rå broccoli är gott i sallad, ugnsbakad, wokad eller kokt är andra tacksamma sätt att tillaga den på.

Läs också: Briljera med broccoli – 5 sunda recept

Spenat och andra gröna bladgrönsaker

Spenat innehåller så kallade thylakoider som håller oss mätta och minskar suget efter salt och socker, enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition.

Thylakoider är ämnen i växternas kloroplaster som behövs för fotosyntesen. Det är den process där växterna gör om solljuset till energi som behövs för att de ska kunna överleva.

Spenat är även rikt på folat, kalium och vitamin A, C, E och K. Bara en portion babyspenat innehåller flera dagars behv av K-vitamin, som är bra för skelett och blod.

Läs också: Gott och nyttigt med spenat – 10 recept

via GIPHY

Grönt te

Grönt te är laddat med antioxidanten EGCG, som enligt studier hindrar fettupptag från maten vi äter. Och katechiner, de fytokemikalier som förekommer just i grönt te, har en dokumenterat god inverkan på förbränningstakten. Tre koppar om dagen kan öka din förbränning upp till fyra procent, enligt schweiziska forskare. Studier har också visat att personer som druckit grönt te innan de motionerar bränner 17% fler kalorier under passet.

Grönt te kan också förbättra vår minnesförmåga, dämpa mängden skadligt kolesterol och minska risken för alzheimer.

Listan med det gröna teets hälsoegenskaper kan göras lång. Andra dokumenterade fördelar är exempelvis:

• Förebygger åderförkalkning
• Verkar blodförtunnande och motverkar på så sätt risken för proppar
• Förebygger benskörhet och njursjukdom
• Minskar risken för diabetes genom att skydda insulinproducerande celler

Läs också: Drycken som minskar risken för diabetes och övervikt

Grön smoothie

– När man äter bladgrönsaker i till exempel en sallad så är det svårt att ta upp all den näring som finns inpackad i bladgrönsakernas celler, även om man försöker tugga ordentligt. Cellulosan i de gröna bladen gör det besvärligt, eller näst intill omöjligt, för oss att ta upp all näring som bladen innehåller. När du mixar en grön smoothie ”tuggar” mixern sig igenom cellulosan i de bladgrönsaker som du använder. Du kommer därför att ta upp maximalt med näring och dina smoothies blir en grön, hälsosam kick, säger näringsterapeuten Marlene Gustawson.

Hennes favoritingredienser är många. Och gröna. Som bas i drinkar och smoothies använder hon gärna näringsrika bladgrönsaker som ruccola, babyspenat, romansallad, grönkål, nässla, kirskål och groblad. Men här platsar också sådant som annars landar i komposten.

– Var inte rädd för att mixa blast! Särskilt blast av morötter och rödbetor är gott och nyttigt att använda sig av.

Läs mer: Näringsterapeuten: Därför ska du göra juice av din sallad

Vegetarisk kost

Förutom att du gör miljön en tjänst, minskar djurens lidande och att det är billigare så är vegetarisk kost bra för hälsan på flera sätt.

Vegetarianer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer, enligt Livsmedelsverket. Flera för vår tid vanliga vällevnadssjukdomar, som åldersdiabetes, njursten och fetma, har åtminstone delvis ett samband med det vi äter — däribland stora mängder kött.

Det finns mängder av protein i fullkorsprodukter och baljväxter, omega 3-fett hittar man i rapsolja och valnötter, och järn finns i nötter och gröna bladgrönsaker. På Livsmedelsverkets hemsida finns många bra tips på vilka råvaror som innehåller vilka näringsämnen. Det finns många alternativ till kött!

Läs också: 6 goda anledningar att äta med vegetariskt

via GIPHY

Avokado

Avokado innehåller över 20 olika vitaminer och mineraler som till exempel folsyra, magnesium, zink samt vitamin A, B, C och E. Avokado innehåller även mycket kalium, vilket reglerar blodtrycket och är bra för musklerna.

Förutom att en avokado innehåller antioxidanter hjälper den även kroppen att ta upp antioxidanter från andra livsmedel, vilket bland annat skyddar kroppen mot fria radikaler.

Avokado innehåller mycket fibrer vilket är bra för magen, samt en massa nyttigt fett! Avokado innehåller mellan 15 och 30% omättat fett, vilket bland annat minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Omega-3 motverkar dessutom rynkor, förbättrar hjärnkapaciteten och lindrar smärta vid artrit.

Avokado hjälper till med upptaget av karotenoider, som finns i röda och orange frukter och grönsaker, vilket enligt forskning kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Läs också: Gott och nyttigt med avokado – 10 recept

Gurka

En hel gurka innehållar bara 50 kalorier – vilket är like mycket som en liten kaka! Det största innehållet är vatten, vilket innebär att den mättar väldigt bra per kalori. Gör en läskande lemonad med gurka och grönt äpple!

Ingredienser:

• 5 dl äppeljuice
• Gurka, cirka 10 cm
• Saften från 1 lime
• 4 kvistar färsk timjan
• Krossad is

Gör så här:

1. Skiva gurkan i tunna skivor, gärna på längden och lägg i glasen tillsammans med is.

2. Blanda i juicen och limesaften och toppa med timjankvistarna. Servera.

Läs också: 5:2-maten som mättar bäst per kalori

Knäck matens färgkod för hälsans skull!

Läs också: Knäck matens färgkod för hälsans skull!