Friskt hjärta & smal midja med DASH-dieten

En kost med mycket frukt, magra mjölkprodukter och fullkorn, en så kallad DASH-diet, kan vara nyckeln till både viktnedgång och bättre hjärthälsa. DASH står för Dietary Approach to Stop Hypertension och är en amerikansk modell som syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter och proteinkällor – samt undvika socker och salt, kan du minska risken att drabbas av hjärtproblem och samtidigt nå en hälsosam vikt.

Dieten är fettsnål, både när det gäller mättat och omättade källor. I den mån du behöver använda fett kan du använda dig av olivolja. Undvik också salt och raffinerat socker. Ät istället naturligt antioxidantrik mat, med vitaminer, fibrer och viktiga mineraler.

DASH-dieten är naturligt rik på de blodtryckssänkande mineralerna kalcium, magnesium och kalium. Studier har visat att DASH-kost kan sänka blodtrycket inom loppet av 14 dagar så väl som minska risken att drabbas av stroke med 20 procent.

Enligt en amerikansk rapport har barn som äter enligt DASH-modellen bättre förutsättningar att inte bli överviktiga som vuxna. Ungdomar som ätit DASH-kost gick upp mindre i vikt och hade lägre BMI vid 19 års ålder än ungdomar som inte ätit den typen av mat.

Bra fullkornskällor

• Osötad müsli
  
• Råris
  
• Fullkornsbröd
  
• Fullkornspasta

Grönsaker

• Broccoli
  
• Morötter
  
• majs
  
• Kål
  
• Lök
  
• Zucchini
  
• Potatis
  
• Sallad
  
• Bladspenat
  
• Tomater
  
• Bönor
  
• Ärter
  
• Frukt
  
• Bär

Mejeriprodukter

• Lättmjölk
  
• Lättyoghurt
  
• Kesella
  
• Mager ost
• Proteinkällor
• Fisk
  
• Skinnfri kyckling/kalkon
  
• Ägg
  
• Tofu

Läs även: MåBra granskar – så bra är DASH-dieten!

Exempel på en dagsmeny med DASH-dieten

Frukost
En frukt och 1,5 dl lättmjölk med 1,5 dl müsli. Drick ett glas osötad fruktjuice till.

Mellanmål
0,5 dl torkade aprikoser och 0,5 dl osaltade mandlar

Lunch
Kycklingsallad med tomat, spenat och gurka, två skivor fullkornsbröd med max 1 tesked lättmargarin. Unna dig en valfri frukt till dessert.

Mellanmål

1,5 dl osötad lättyoghurt

Middag

100 gram grillat kött med en liten bakad potatis samt en klick gräddfil, servera med rårivna rotfrukter till.

Behålla vikten – eller tappa några kilon?

Vill du hålla vikten bör du ligga på omkring 2 000 kcal per dag. Vill du minska i vikt med cirka 0,5 kilo per vecka bör du dra ner intaget till 1 600 kcal/dag. Siffrorna är riktlinjer för vuxna kvinnor och varierar med motionsvanor och ålder.

Källor: Viktminskning.dk, The DASH Diet for Hypertension av Thomas J. Moore och Mark Jenkins

BILD: Thinkstock