Guide: Så väljer du rätt olja till matlagningen

Sedan förra året kan även matfett och oljor nyckelhålsmärkas. För att en olja ska få märkningen måste den innehålla max 20 procent mättat fett. Anledningen är att mättat fett kan bidra till hjärt-kärlsjukdom. En tumregel är alltså att välja en olja med så mycket omättat – nyttigt – fett som möjligt.

– Olivolja är generellt ett bra val eftersom den får nyckelhålsmärkas, säger Irene Mattisson, nutritionist på Livsmedelsverket.

Men ett problem med oljor med mycket omättat fett är att de är känsliga för ljus, syre och rumstemperatur. Känsligheten gör att oljor ska förvaras i kylen. Annars kan en del av nyttigheterna försvinna.

– Men man kan också hälla över en liten del av oljan i en kanna som får stå framme. Då hinner den inte bli dålig.

Oljor är också lite knepigare att använda i matlagning.

– Flytande margarin bubblar i stekpannan innan den blir överhettad. Oljan förvarnar inte om att den har blivit för varm, utan börjar ryka direkt, säger Irene Mattisson.

En olja som blivit alltför varmt kan i värsta fall bilda skadliga ämnen, till exempel transfett. Därför ska man inte steka mat i olja som svalnat efter att den först har rykt.

Irene Mattisson tycker att raps- och olivolja är de bästa alternativen vid matlagning eftersom de har en hyfsat hög rykpunkt.

En annan sak att hålla i minnet är att olja kan vara kallpressad eller varmpressad. De kallpressade rekommenderas för det mesta till kalla rätter som dressing och de varmpressade till matlagning.

– Kallpressade oljor har sämre hållbarhet eftersom de innehåller smak- och färgämnen, till exempel klorofyll, som lätt oxiderar. Kallpressade oljor ska man helst köpa i liten förpackning som hanteras varsamt.

Balansen mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6 är också bra att ha koll på. Vi nordbor har ofta behov av extra omega-3, medan vi helst ska hålla konsumtionen av  omega-6 nere.

 3 hållpunkter

• 1. Är du ute efter det nyttigaste alternativet? Välj en olja med så stor del omättat fett som möjligt. Till gruppen omättat fett hör både enkelomättat och fleromättat fett.
• 2. Ska du steka i oljan? Köp en olja med mycket enkelomättat fett.
• 3. Kall- eller varmpressad? Generellt passar kallpressade oljor i dressing och varmpressade i matlagning.

Guide till 10 nya och gamla favoriter!

Linfröolja

+ Rik på E-vitamin och omega-3. Men tänk på att det inte är samma nyttiga omega-3-fett som finns naturligt i fet fisk. Passar bra i dressing.

 – Kort hållbarhet, värmekänslig. Funkar inte att steka i.

Mättat 10 % fett

Enkelomättat 20 %

Fleromättat 70 %

Druvkärnolja

+ Kan användas till både dressing och stekning.

– Mycket omega-6.

Mättat 11 %

Enkelomättat 18%

Fleromättat 67%

Tistelolja

+ Har en mild, nötig smak. Passar som bas i salladsdressing eller för smaksättning av mat.

– Dyr.

Mättat 9 %

Enkelomättat 11%

Fleromättat 75%

Jordnötsolja

+ Funkar i dressing och att fritera och woka i tack vare sin höga rykpunkt. Neutral smak.

– Innehåller något mer mättat fett än andra oljor.

Mättat 20 %

Enkelomättat 53 %

Fleromättat 27 %

Solrosolja

+ Neutral smak. Rik på E-vitamin.

– Lämpar sig inte för matlagning. Innehåller mycket omega-6-fett.

Mättat 11,5 %

Enkelomättat 27,5 %

Fleromättat 61 %

Olivolja

+ Finns i massor av smakstyrkor och varianter. Kan användas i matlagning i inte alltför hög temperatur. Massor av nyttigt, enkelomättat fett.

– Det finns en hel djungel olivoljor och kvaliteten kan skifta. Tål inte mycket höga temperaturer.

Mättat 14,4 %

Enkelomättat 72,1%

Fleromättat 9 %

Rapsolja

+ Odlas i Sverige och är därför ett bra miljöval. Har en bra balans av omega-3 och -6. Anses minska risken för hjärtsjukdom. Svagt inflammationshämmande på hudbesvär.

– Passar inte vid lång stektid och mycket hög temperatur.

Mättat 6,8 %

Enkelomättat 58,6 %

Fleromättat 30 %

Majsolja

+ Neutral allroundolja till matlagning, dressingar och marinader. Mycket värmetålig.

– Innehåller mycket omega-6.

Mättat 11,5 %

Enkelomättat 27 %

Fleromättat 61 %

Sesamolja

+ Populär smaksättare i asiatisk mat. Anses innehålla mycket antioxidanter.

– Passar inte att laga mat i. Lätt att överdosera, smaken tar lätt över andra smaker.

Mättat 15 %

Enkelomättat 39 %

Fleromättat 42 %

Avokadoolja

+ Värmetålig. God som dressing. Anses lika nyttig som olivolja.

– Dyr och kan vara svår att få tag i.

Mättat 13 %

Enkelomättat 69 %

Fleromättat 8 %

Källor: Livsmedelverket, Livsmedel.org, Zeta, PrimaVi.se, Fontana