Hela listan: 15 livsmedel för dig som vill tappa kilon!
1. Ägg
Ägget har länge varit omdebatterat, då man trott att det kan ha en negativ effekt på kolesterolet. Men nu har forskningen vänt, och det är fritt fram att äta detta nyttiga och proteinrika livsmedel. Ät både vitan och gulan så får du, förutom proteinet, i dig bra fetter, vitaminer och mineraler.
2. Kyckling
Kycklingen är dels mager och proteinrik, dels ett bra alternativ till det röda köttet som vi bör dra ner på, av både miljö- och hälsoskäl. Väljer du dessutom svensk kyckling bidrar du till mindre användning av antibiotika.
3. Lax
Laxen ger oss viktiga omega 3-fettsyror och andra vitaminer och mineraler, däribland D-vitamin. Dessutom är den proteinrik och mättar bra.
4. Bönor, ärter och linser
Baljväxter är perfekta vid viktminskning. De innehåller massor av protein och nyttiga fibrer – och är dessutom väldigt mättande. De flesta av oss behöver äta mer kostfiber, eftersom de är viktiga för vår mag- och tarmhälsa.
5. Keso
Matiga mellanmål är viktiga när man vill tappa kilon. Keso är ett utmärkt alternativ, inte minst med lite bär och nötter till. Passar även bra som proteinrikt tillbehör till exempelvis sallader eller på frukostmackan.
Broccoli och kål ger mycket mättnad
6. Grova grönsaker
I till exempel broccoli, vitkål och blomkål får du mat med mycket volym och få kalorier, vilket är jättebra för mättnaden. Dessutom är de fiber- och vitaminrika.
7. Naturell yoghurt
Också ett bra och mättande mellanmål eller frukostalternativ. Kan även användas som alternativ till feta såser, med valfri kryddning och smaksättning.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!8. Nötter och frön
Kaloririka men nyttiga. Ät dem med måtta, så kommer du att bli mätt – och samtidigt få i dig protein, fibrer och nyttiga fetter. En liten näve är en bra riktlinje, cirka 60 gram.
9. Potatis
Potatisen har haft oförtjänt dåligt rykte. Den är ett betydligt kalorisnålare alternativ än exempelvis ris och pasta. Den bidrar dessutom med både fibrer, vitaminer och mineraler.
Bär innehåller mycket antioxidanter
10. Frukt och bär
En livsmedelsgrupp som också varit omdebatterad när det handlar om viktminskning, på grund av sitt innehåll av kolhydrater och sockerarter. Men frukt och bär innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer – och är därför nyttiga på många sätt.
11. Gröna bladgrönsaker
Är också bra för att öka volymen på tallriken. Spenat och andra gröna bladgrönsaker har dessutom ett högt innehåll av viktiga ämnen som folat och kalium samt vitamin A, C, E och K.
12. Tonfisk
Ännu en fisk med massor av fördelar. Mättar bra och innehåller en massa nyttiga ämnen. Se till att välja tonfisk som är miljömärkt, av exempelvis MSC som främjar hållbart fiske.
13. Avokado
Vi behöver fett, även vid en viktnedgång. Avokadon är då ett utmärkt alternativ. Däremot finns det vissa problem med odlingen av avokado, ur hållbarhetssynpunkt.
14. Fullkornsprodukter
Produkter med fullkorn är näringsrika och mättar bra. Välj till exempel grovt bröd, gröt på havregryn samt fullkornsvarianter av exempelvis bulgur och couscous.
15. Lightläsk
Ett alternativ som kanske sticker i ögonen på vissa. Men faktum är att sockersötad läsk är en enorm viktfälla i vårt samhälle – och då är light-varianterna betydligt bättre. Men välj alltid vatten som måltidsdryck.
Lägg upp din måltid så här
Okej, nu vet du vilka livsmedel som är bra att äta. Men hur ska man egentligen lägga upp sina måltider? Följ tipsen nedan.
Låt vår lista med de 15 livsmedlen utgöra basen i din kost. De är näringsrika och mättande – en perfekt utgångspunkt för dig som vill gå ner i vikt, men även för dig som ”bara” vill äta bra mat.
Ät protein och frukt/grönsaker till alla måltider. Proteinet behövs bland annat för mättnaden, frukt och grönt för att du ska få i dig viktiga vitaminer, antioxidanter och fibrer.
En enkel riktlinje är att dela upp näringsämnena enligt följande under en dag:
- 40–50% kolhydrater
- 20–30% protein
- 20–30% fett
Studier visar att den som äter färre kolhydrater kan få en snabbare viktnedgång inledningsvis, men att det brukar jämna ut sig i längden. Så gör det som passar dig bäst.
Ha som mål att aldrig bli riktigt hungrig. Anpassa antalet måltider per dag efter det. Vissa behöver äta ofta och regelbundet, andra kan äta mer sällan.
Osäker på hur mycket du ska äta på en dag? Gå in på mabra.com/halsoverktyg/kaloribehov så får du hjälp att räkna ut antalet kalorier. Tänk dock på att behovet är individuellt.
Källa: Livsmedelsverket, healthline.com och MåBra:s nutritionist Anki Sundin
Foto: TT
Läs mer: