Här är de 10 vanligaste frågorna om kost – kostrådgivaren svarar

Efter reklamen: 7 Kostråd som inte är så hälsosamma

Hur ska jag äta om jag har högt blodtryck?

– Det kan gå att påverka sitt blodtryck genom att lägga om sin kost. Rekommendationerna för att sänka blodtrycket är att i så fall bland annat att inte äta så mycket salt. Andra råd för kost vid högt blodtryck är enligt 1177/Vårdguiden att:

• Äta varierat och blandat enligt tallriksmodellen.
• Äta frukost, lunch och middag och fördela målen över dagen.
• Äta grönsaker, rotfrukter och frukt för att få vitaminer, mineraler och kostfibrer.
• Att alltid äta grönsaker till måltiderna och att äta frukt varje dag.
• Äta mat med omättat fett, som vegetabiliska oljor, feta fiskar, nötter och avokado.
• Äta mat som innehåller kalcium, kalium och magnesium.
• Var försiktig med alkohol och lakrits.

Hur mycket protein per dag behöver jag?

– Många oroar sig för att de inte får i sig tillräckligt med protein varje dag. Men de allra flesta behöver inte tänka på det, protein finns i nästan alla mat, i olika mängder.

Vi behöver protein för att kroppen ska fungera som den ska, bland annat för hormoner och immunförsvaret. Vi behöver det också för att bygga muskler.

Av det vi äter på en dag är näringsrekommendationerna att 10–20 procent kommer från protein. Det betyder ungefär 50–70 gram protein om dagen. I undersökningar som Livsmedelsverket har gjort är 17 procent av det vi äter protein i genomsnitt. Så om man inte äter för lite eller väldigt ensidigt behöver man inte oroa sig.

Om man ändå vill räkna mer noga på det så beror hur mycket protein man behöver på ålder, vikt, kön och hur mycket man tränar. Enligt Livsmedelsverkets beräkningar ser det ut ungefär så här om man räknar på personer som är medelaktiva:

Kvinnor:

• 18–30 år, 58–116 gram protein per dag.
• 31–64 år, 53–106 gram protein per dag.
• 65–74 år, 75–100 gram protein per dag.
• Över 75 år, 68–90 gram protein per dag.

Män:

• 18–30 år, 70–140 gram protein per dag.
• 31–64 år, 65–130 gram protein per dag.
• 65–74 år, 87–116 gram protein per dag.
• Över 75 år, 83–110 gram protein per dag.

Hur får jag i mig tillräckligt med D-vitamin?

– Vitaminer får vi vanligtvis i oss genom att äta varierad kost men D-vitamin är en av de få vitaminer som vi kan få i oss för lite av ändå. Brist på D-vitamin kan ge benskörhet.

På sommaren bildas vitaminet när vi får sol på huden men övriga året behöver vi få i oss det genom mat och eventuellt kosttillskott.

Mat som innehåller D-vitamin är bland annat fet fisk, mjölkprodukter, växtdryck, margarin och matfettsblandningar som är berikade. Till viss del finns det också i ägg och kött. Vuxna behöver få i sig ungefär 20 mikrogram D-vitamin om dagen, om vi inte är i sol.

Om man vet med sig att man äter för lite av livsmedel med D-vitamin i så kan det vara bra att kolla upp om man bör äta tillskott. Men man ska inte äta för mycket tillskott i onödan eftersom det inte är bra att få i sig för mycket.

Vad är keto?

– Keto står för ketogen kost och är en variant av det mer hittills omtalade LCHF. Det är alltså en lågkolhydratkost men i keto begränsar man mängden protein man äter.

Målet med att äta keto-diet är ofta att gå ner i vikt och genom att äta enligt den strikta planen nå ketos, ett stadie dåkroppen producerar ketoner som används som bränsle när kroppen inte har blodsockerkälla att ta av.

Bränslet som kroppen använder under keto-diet kommer i stort sett bara från fett.

Det har också kommit en nyare variant av keto-dieten, keto 2.0.

Hur äter jag mer fiberrik mat?

– Det finns mycket mat att välja på som innehåller mycket kostfibrer. Du kan till exempel äta:

• Grönsaker
• Rotfrukter
• Frukt och bär
• Baljväxter
• Grovt bröd
• Grovt mjöl och gryn

Ät gärna grönsaker till varje måltid, variera mellan råa och kokta. Och ät mer bönor, linser och ärtor.

Fördelarna med att äta fibrer är många, du blir mättare, sänker blodfetter i kroppen, hjälper magen med matsmältningen och får en långsammare, och lägre, höjning av blodsockret.

Vad är FODMAP?

– FODMAP är en typ av kostbehandling där man lär sig vilka livsmedel man mår bra av att äta och vilka ens mage kan reagera negativt på. Det används vid IBS, Irritable Bowl Syndrome, och står för fermenterbara, oligo-, di- och monosackarider samt sockeralkoholer (polyos).

Den här typen av kolhydrater kan personer med IBS ha svårt att smälta och de blir istället mat för tarmbakterier som i sin tur gör att gaser bildas och vätskebalansen påverkas, vilket ger IBS-symtom.

Med hjälp av FODMAP kan man ta reda på vilka livsmedel du reagerar på och kanske behöver utesluta ur din kost.

Hur äter jag bäst före och efter träning?

– Vi är alla olika och du kan behöva prova dig fram för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Det viktigaste att tänka på är att du faktiskt äter ordentligt så att du orkar träna ordentligt också.

En del väljer att till exempel äta lunch någon timme före ett pass. Ska du inte äta på ett tag kan ett mellanmål en till två timmar före passet vara bra. Gärna med både protein och kolhydrater. Ska du träna hårt vill du kanske inte äta för nära inpå.

Håll dig till bra varierad kost så behöver du inte tänka så mycket mer på hur du ska äta. Men många väljer att äta dagens största mål efter ett träningspass. Tar det lång tid till nästa huvudmål efter ett pass kan ett litet mellanmål vara bra då också, med protein och kolhydrater.

Vad är antiinflammatorisk kost?

– När man pratar om antiinflammatorisk kost så menar man mat som ska vara bra för att minska inflammation i kroppen. För att dämpa inflammation ska man även undvika att äta vissa livsmedel som man menar annars kan öka dem, som socker och transfetter.

Antiinflammatorisk mat kommer till stor del från växtriket och är i stort sett hälsosam mat som stämmer in på de kostrekommendationer som finns idag. Den är rik på vitaminer och fibrer.

Medelhavskost och paleo är två exempel på dieter där man äter antiinflammatorisk kost.

Vad är metabolism?

– Metabolism är ett annat ord för ämnesomsättning, alltså de processer där näringsämnen vi äter tas upp, bryts ner, omsätts till energi och försvinner ur kroppen.

Vad är kolesterolsänkande kost?

– Vad vi äter kan påverka blodets kolesterolvärde. Om vi vill sänka nivåerna av det som brukar kallas för det ”onda kolesterolet” kan vi äta kost med bra fetter, som fett från vegetabiliska livsmedel som olivolja, nötter och avokado till exempel.

Du behöver också fibrer och ska gärna äta fullkornsprodukter, grönsaker och frukt, baljväxter och magra mejeriprodukter.

Mat som man i första hand kan undvika är kött och charkprodukter, feta mejeriprodukter och transfetter.

Foto: TT