Läkaren: Så äter jag för att leva längre
Den australiska läkaren Kate Gregorevic bloggar om hälsa och har nu kommit ut med en bok, Stying alive, där hon berättar om hur hon äter och lever för ett hälsosammare liv.
– Visst äter jag gärna lite kött eller fisk, men grönsaker och fiberrika livsmedel som havregryn, brunt ris, korn och feekeh är grunden i min kost, säger hon till Sydney Morning Herald.
– Jag dricker aldrig läsk eller juice eftersom de innehåller mycket tomma kalorier, inte ger någon mättnadskänsla och är så starkt förknippade med övervikt att vissa länder infört skatt på drycker med tillsatt socker.
Här är de sju viktigaste reglerna hon följer:
Ät mer protein när du blir äldre
Eftersom man förlorar i muskelmassa efter 50 behöver man få i sig mer protein – och träna mer styrka. Kate Gregorevic rekommenderar 1,2 gram/kilo varje dag.
Hur mycket är det? Det innebär ca 70 gram protein per dag om du väger 60 kilo. Det motsvarar ungefär en varmkorv.
Ät nyttiga fetter varje dag
Särskilt viktigt är omega-3 eftersom det minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Var hittar jag det? Omega-3 finns bland annat i fet fisk som lax, makrill, sill, sardiner, vissa alger, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja, linfrö och valnötter.
Tänk på regnbågen när du äter
Välj med andra ord en så varierad kost som möjligt som innehåller alla färger. Försök undvika att äta samma mat varje dag eftersom olika mat innehåller olika näringsämnen.
Ät fiberrik mat
Den gör att du inte behöver äta enorma mängder för att känna dig mätt – och är bra för magen.
Vilken mat är fiberrik? Grovt bröd, grovt mjöl och gryner. Grönsaker som broccoli, blomkål, ärtor, brysselkål. Baljväxter som ärter och bönor. Rotfrukter, plus frukt och bär.
Ät framför allt vegetariskt
Grönt är bästa basen i kosten, men lägg till lite fisk och kött för att få i dig vitamin B12 och järn.
Undvik ultraprocessad mat
Hit räknas livsmedel där man tillsatt minst fem andra ingredienser. Det kan vara olika slags sötningsmedel, färgämnen och konserveringsmedel.
Vad är ultraprocessad mat? Godis, glass, smaksatt yoghurt, hamburgare, pizza och skivat bröd hör till det som brukar kallas ultraprocessad mat.
Låt ditt matsmältningssystem vila
Forskning visar att det kan ha positiva effekter på hälsan att halvfasta. Och man behöver inte göra det i två dagar, som i 5:2, utan det finns flera varianter som är enklare.
Hur gör man det? Det kan du göra genom att ha ett ätfönster på 12 timmar, då du äter som vanligt, och en period på 12 timmar du du bara dricker vatten, te och kaffe. Alternativt ett ätfönster på 10 timmar och ett på 14 timmar då du låter matsmältningssystemet vila.
Källor: Daily Mail, mabra.com, 1177 . Foto: Shutteerstock/TT och privat
Läs mer:
Medelhavskost och DASH-dieten – lev för ett långt liv
Ta ut din semester – och lev längre