Testa smarta lat-maten som håller dig i form
…
Vill du äta dig mätt på bra, välsmakande, näringsrik mat lagad med minsta möjliga ansträngning? Satsa på smart lat-mat! Allt som behövs är en gnutta planering, som mest handlar om att köpa hem bra livsmedel som du lätt slänger ihop en riktigt god måltid av.
Tänk mycket grönt och mindre av det onyttiga. Anpassa ditt matintag efter hur mycket du rör dig. Tar du det lugnare kan du välja att äta mer grönsaker och dra ner på kolhydrater. Sträva efter att följa Livsmedelsverkets rekommendationer:
- Ät bara när du är hungrig
- Välj fullkornsprodukter
- Ät välbalanserad kost
- Ät grönsaker, rotfrukter, bönor och frukt varje dag
- Välj magra, osötade mejeriprodukter
Men framför allt – njut av allt du stoppar i dig!
Så kommer du igång
Ät så här: Fyll halva tallriken med grönsaker, lägg till en proteinkälla och en kolhydratkälla på övriga tallriken. Toppa gärna med frukt, bär, frön och/eller nötter. Lägg även till fett i form av en skvätt olivolja på salladen eller en bit avokado eller lite frön och nötter till luncher och middagar.
Gör så här: Hacka och skär frukt och grönsaker så du har färdigt i kylen. Laga extra av kolhydratskällor och kyl eller frys i lagom stora förpackningar. Använd dig av färdiga eller lätt-tillagade proteinkällor. Plocka enkelt ihop en tallrik av maten du förberett.
Låt grönsakerna vara en stor och viktig del av maten, laga till dem på olika sätt: koka, rosta, woka, grilla … Gör vackra sallader med grönsaker i olika färger. Använd bönor och rotfrukter i salladen. Toppa maten med nötter, frön och bär.
Smarta lat-frukostar
- Naturell mager yoghurt med bär.
- Fullkornsbröd med avokado, ägg och örtsalt.
- Smoothie på frukt, bär och grönsaker.
Smarta lat-luncher
- Omelett med rester eller hackade grönsaker blandat med bönor och lök.
- Sallader i olika varianter, till exempel med blandad mix-sallad, färdigkokta rödbetor, chèvre, lite honung och valnötter eller pumpakärnor.
- Frittata med hackad lök, tomater, paprika och potatis.
Smarta lat-middagar
- Foliepaket med fisk, citron och örter som du grillar och äter med mathavre.
- Grillad halv spetskål med soltorkade tomater, tahini och hackade pumpafrön.
- Grillade rotfrukter och potatisklyftor med fetaost eller halloumi.
- Färdig bönblandning med gurka, lök, olivolja citron, salt och örter och en kycklingfilé.
Saker att tänka extra på
- Ät mer av: Grönsaker, frukt, bär, fisk, skaldjur, nötter, frön.
- Byt ut till: Fullkornsprodukter, bra matfetter, magra mejeriprodukter.
- Var försiktigt med: Rött kött, korv, salt, socker, alkohol, sötade drycker.
Handla hem vad du behöver
Har du rätt saker hemma är chansen att du håller dig till bra och näringsrik mat betydligt större. Här kommer exempel på vad som är bra att fylla kyl och skafferi med.
Frukter du gillar
- Vattenmelon
- Mango
- Banan
- Nektariner
- Jordgubbar
- Blåbär
- Hallon
- Äpple
- Päron
Grönsaker som går åt
- Rotfrukter
- Spetskål
- Blomkål
- Broccoli
- Färdigkokta rödbetor
- Spenat
- Salladsmix
Obs! Det går lika bra med frysta grönsaker – då har du alltid ”färska” grönsaker hemma.
Bra och goda proteinkällor
- Ägg
- Ost: Halloumi, feta, chèvre …
- Makrill på burk
- Tonfisk i vatten
- Kyckling
- Lax
- Räkor
Bra fettkällor
- Avokado
- Nötter
- Olivolja
- Rapsolja
- Fet fisk, som makrill och lax
Bra kolhydratskällor
- Potatis
- Fullkorns-quinoa
- Fullkorns-bulgur
- Mathavre
- Matvete
- Matkorn
- Råris
- Bönor & linser (innehåller även mycket protein)
- Fullkornsbröd
- Fullkornshavregryn
Topping som lyfter måltiden
- Färska eller frysta bär
- Fruktbitar
- Solrosfrön
- Pumpakärnor
- Valnötter
- Hackade hasselnötter
- Färska örter
- Färskpressad citronsaft
Bunkra med basvaror
- Krossade tomater
- Lök
- Vitlök
- Salt
- Peppar
- Honung
Foto: TT
LÄS MER:
Nyttig mat i veckans meny – här är 7 nya recept!