Maten med mest zink: Här är 13 mineralrika livsmedel
Här har vi listat tretton livsmedel som är rika på zink, som som du bör äta mer av.
Zink är ett litet mineral som gör stor nytta i kroppen – inte minst om du vill ha ett fungerande och stark immunförsvar. Mineralet har också en viktig roll i att få ämnesomsättningen och matsmältningen att fungera som de ska, och hjälper till vid kroppens läkningsprocesser.
Zinkbrist kan leda till ett svagt immunförsvar, magproblem, svårare att hålla vikten, och göra dig trött och orkeslös, ge hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit. Brist på zink hos barn kan orsaka tillväxthämning och störd utveckling.
Mat med zink
Många näringsämnen kan kroppen lagra när vi får i oss mycket, för att använda vid behov – men inte zink. Därför är det viktigt att vi får i oss zink varje dag via kosten. För kvinnor rekommenderas ett intag på minst 7 milligram per dag, och för män 9. Europeiska Livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa) har fastställt en övre intagsgräns på 25 milligram per dag.
Men vilken mat innehåller då mest zink? Här är en lista på både animaliska och vegetariska livsmedel som är rika på mineralet zink.
Ostron
Äter du sex stycken tillagade ostron får du i dig 52 milligram zink (8,7 mg styck). Det motsvarar alltså över 700 procent av ditt dagliga rekommenderade intag som kvinna. Ostron är även rikt på järn och vitamin B12.
Fullkornsprodukter
Vetegroddar, vetekli och fullkornsris är exempel på zinkrika fullkornsprodukter. Det finns också flingor och müsli som är berikad med zink och kan innehålla upp till 200 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Nötkött
100 gram nötkött innehåller nästan 11 mg zink. Nötkött är också en källa till järn, protein och vitamin B12. Men för mycket rött och processat kött kopplat till en ökad risk för bland annat tarmcancer, så därför rekommenderar Livsmedelsverket inte att man äter mer än 500 gram rött kött i veckan.
Tofu
Tofu är inte bara rikt på fiber, kalcium, järn och protein – utan innehåller också en del zink. Enligt hälsomagasinet Livestrong innehåller en kopp (2,5 dl) tofu cirka 4 mg zink, alltså ungefär hälften av vad du behöver på en dag.
Kalkon
100 gram kalkon innehåller ungefär 3,5 mg zink, alltså hälften av vad du behöver på en dag som kvinna. Kalkon är också en bra proteinkälla som innehåller lite mättat fett. Testa exempelvis på macka istället för din vanliga salami eller skinka.
Quorn
Quorn är gjort av svampprotein och används ofta som köttsubstitut. Det är rikt på protein, fibrer – och zink. 100 gram quorn innehåller ungefär 8 mg zink, ett helt dagsbehov med andra ord.
Cashewnötter
Förutom en stor andel fett innehåller cashewnötterna även mycket E-vitamin, vitamin B3 och folat, samt fosfor och magnesium, med mer. Mängden zink är hela 5,6 gram per 100 gram, vilket motsvarar ungefär 56 procent av ditt dagliga intag.
Linser
Vissa typer av linser innehåller en hel del zink, liksom många sorters bönor och ärter. Linser är också en bra källa till fibrer, protein, järn och magnesium. 100 gram gröna linser innehåller ungefär 40 procent at det dagliga rekommenderade intaget av zink.
Kikärtor
Liksom linser är kikärtor en bra källa till både protein och fibrer, men även till flera viktiga B-vitaminer, fosfor, magnesium, järn och kalium. Mängden zink i 100 gram kikärtor motsvarar omkring åtta procent av rekommenderat dagligt intag.
Yoghurt
I yoghurt finns en del zink, om än inga större mängder. Kanske runt 5 procent av RDI. Högst andel hittar du i lättyoghurt som berikats med näringsämnen. Se upp med smaksatta yoghurtar som ofta innehåller tillsatt socker – något vi sällan behöver i vår kost. Toppa hellre yoghurten med färsk frukt eller bär.
Havregryn
Havregryn är rika på fibrer, järn, tiamin, magnesium och fosfor. Mängden zink i 100 gram havregryn motsvarar dessutom cirka 35 procent av rekommenderat dagligt intag!
Shiitakesvamp
Ett relativt näringsfattigt livsmedel med bara 26 kalorier i 100 gram svamp. Ändå innehåller den nästan åtta procent av den zinkmängd vi behöver dagligen, samt en hel del B-vitaminer.
Gröna ärtor
Gröna ärtor är liksom linser och kikärtor rika på protein, järn och fibrer. De innehåller även C-vitamin, K-vitamin, folat, natrium och vitamin B1. Mängden zink i 100 gram gröna ärtor motsvara ungefär sju procent av RDI.
Källor: Livsmedelsverket, Livsmedelsinfo, 1177 Vårdguiden, Lifestrong Foto: TT