Så undviker du träningsmissarna som sänker motivationen
Var sjunde svensk rör sig mindre än två timmar per vecka, visar den senaste årsrapporten från Folkhälsomyndigheten. Många av dessa personer befinner sig på det första steget på trappan här nedan.
De tränar inte, är inte beredda att göra det och ser inga problem med sin stillasittande livsstil. För att fysisk aktivitet ska bli en naturlig del av deras liv bör de påbörja en process. Först förbereder de sig mentalt, sedan skrider de till handling. Översta trappsteget är nått när de har tränat i sex månader eller mer.
Denna beteendeförändringsmodell presenterades för 30 år sedan av två välkända alkoholforskare, Carlo C DiClemente och J O Prochaska. De studerade hur människor agerade när de tog sig an problem som rökning, supande och frosseri och har visat sig passa alla sorters utmaningar.
Modellen kan hjälpa även dig att nå dina mål.
Genom att förstå var du befinner dig på trappan vet du ditt nästa steg – och vilka snedsteg du får se upp med. Rätt sorts motivation och kunskap vid rätt tillfälle kan ge dig den hälsosamma livsstil som du vill ha.
1. Ej beredd-stadiet
Du är inte motiverad till att träna och funderar inte heller på förändring. Kanske har du inte fattat att du har ett riskbeteende. Du skojar bort andras uppmaningar eller kommer med ursäkter. En anledning till att du inte tränar är att du tror att du är mer fysiskt aktiv än du i själva verket är. Men att gå till och från kaffeautomaten räcker inte. Alltså väger nackdelarna med att träna regelbundet tyngre än fördelarna för dig.
Så tar du dig till nästa steg:
Ett sätt att förbättra din hälsa är att göra mer av sådant som du redan gör bra. ”Om du promenerar till busshållplatsen, testa att gå snabbare eller att göra promenaden längre”, säger Johan Faskunger, författare till boken Motivation för motion. Du kan även börja dra ner på stillasittandet genom att ladda ner gratisappen StandUp! som räknar om din ståtid till kaloriförbränning.
2. Begrundandestadiet
Du vill göra en förändring, du är nyfiken, men samtidigt vill du fortsätta som förut. Alltså säger du: ”Jag ska sätta i gång – i sommar.” Om det ändå inte var så att du upplevde resan som så ansträngande! Du säger saker som: ”Jag känner mig låst men jag vill verkligen ta tag i mitt problem.”
Så tar du dig till nästa steg:
Hitta förebilder som inspirerar dig. Skriv ner dina tankar och börja planera: Vilka aktiviteter ska du göra – och med vem? ”Sätt ett startdatum och berätta om dina hälsoplaner för nära och kära”, säger Johan Faskunger.
Så hanterar du ett snedsteg:
Rätt information om vad motion egentligen är minskar risken för snedsteg. Att stå upp lite mer på jobbet är också fysisk aktivitet. ”Många människor i det här stadiet tror felaktigt att de behöver promenera minst en timme om dagen för att nå en förändring. Och det låter ju ansträngande. Därför söker de enkla lösningar och köper en vibrerande magplatta från TV-shop”, säger Johan Faskunger.
3. Förberedelsestadiet
Grattis! Du är redo för en ny fas i ditt liv! Du förbereder dig genom att stärka motivationen, utarbeta en personlig handlingsplan och få praktiska detaljer på plats. Du tar reda på fakta och testar dig fram. ”Jag ska ta tag i det nu”, hör man dig säga. Du cyklar till exempel till jobbet för att känna hur det känns. Men vissa hinder och omständigheter kring att träna kan fortfarande upplevas som besvärande.
Så tar du dig till nästa steg:
Börja planera så att du vet hur du ska få in aktiviteten i livspusslet. Genom att lägga mer fokus på förberedelser blir det lättare att skrida till handling, om det så är att köpa gymkort eller laga punkan på cykeln så att både du och den är fit for fight.
Så hanterar du ett snedsteg:
Att falla tillbaka i gamla vanor, ursäkter och rädslor är en naturlig del av processen. Då gäller det att vara lösningsinriktad. En del personer upptäcker att det blivit för kallt för att cykla och då måste de tänka ut vad de kan göra i stället. Eller så har de satt för ambitiösa mål. Då får de fråga sig själva vad som är en rimlig träningsdos.
4. Handlingsstadiet
Nu börjar du träna på riktigt! I de tidigare stadierna har du förberett dig mentalt. Nu tränar du regelbundet och tar till dig av alla goda råd. Enligt forskarna kommer du att befinna dig i denna fas i ungefär sex månader. Men nya hinder till att träna uppkommer och risken för snedsteg kan vara stor. Kanske lockar soffan mer än träningspasset.
Så tar du dig till nästa steg:
Du vill att träningen ska bli en vana. För att du ska lyckas med det måste du vara medveten om vad som vänder uppochner på dina fina träningsplaner. Med andra ord: Hur ska du hantera alla frestelser och sabotörer?
Så hanterar du ett snedsteg:
Återfall är vanliga i denna fas. De som bara fått en förkylning är snart tillbaka på banan, men de som blir skadade landar ofta i tankar som jag vill träna igen, men hur ska jag börja. Kom över den tröskeln genom att prata träningsupplägg med någon som förstår vad du vill och behöver.
5. Aktivitetsstadiet
Du är nu en av dem man ser i träningstights på stan. Du har tränat i sex månader eller mer. Risken för att du ska fuska eller sluta med träningen är liten, men dåligt väder på hösten, mycket övertid på arbetet, tillökning i familjen, dödsfall i släkten kan utmana motivationen.
Så undviker du snedsteg:
Du började träna av en anledning, men nu har du nått det målet. Nu får du en kick av att röra på dig och av att träffa kompisarna. Nu går det av sig själv, tänker du men det finns en risk med sådant tänk. Det är en inbjudan till slarv och slentrian. Sätt nya mål och testa nya träningsformer så försäkrar du dig om att den hälsosamma livsstilen blir både rolig och utmanande.
AV: Erik Olkiewicz
BILD: Thinkstock
LÄS MER:
Nya, snabba träningstrenden gör dig fit på nolltid!
Vill du komma i form och röra på dig mer, men hittar inte tiden att träna? Då är den nya motionstrenden något för dig!
Läs mer: Snabbträningen som gör dig fit på nolltid!