Studie: Järn i vegetarisk färdigmat svårt för kroppen att ta upp
Allt fler väljer att äta en mer eller helt växtbaserad kost, bland annat för klimatets, djurens eller hälsans skull. Generellt är ett högt intag av vegetabilier rekommenderat som en del i en hälsosam livsstil.
Men precis som för andra kosthållningar har kvaliteten av den växtbaserade kosten visat sig spela in när det kommer till hälsoeffekter. Den bör vara sparsam på salt, mättat fett och tillsatt socker samtidigt som man bör vara påläst för att inte riskera näringsbrister.
Se också: 10 saker du kan göra för klimatet redan i dag
Köttsubstitut – en växande marknad
På senare år har det blivit möjligt att med växtbaserade komponenter som ärtor och sojabönor imitera kött i vegetariska färdigrätter, så kallade köttsubstitut. Detta har identifierats som en faktor till ett ökat intresse för växtbaserad mat.
För många är ett högt innehåll av järn, jämförbart med det i kött, ett viktigt kriterium när de väljer köttsubstitut. Järninnehållet har tidigare visat sig vara högt i många vegetariska färdigrätter, men det finns anledning att ifrågasätta det verkliga upptaget i kroppen.
Högt järninnehåll: "Men åker rakt igenom kroppen"
I en ny studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients, har forskare analyserat 44 köttsubstitut inhandlade på den svenska marknaden. De har tittat på näringsvärden och förväntat upptag av järn och zink samt innehåll av bland annat kostfibrer, fett, fytinsyra, salt, fenoler och protein.
– Det har skett en explosion av köttsubstitut på marknaden som man inte använt i samma utsträckning förut. Många tror att det är nyttigt för att man tänker att grönt är nyttigt. Så vi ville undersöka hur det egentligen ligger till, säger Ann-Sofie Sandberg, professor i livsmedelsvetenskap vid Chalmers tekniska högskola och en av forskarna bakom studien.
Det som var mest påfallande i resultaten, och som forskarna trycker på i studien, var att nästan ingen av produkterna kunde ses som en god källa till järn, trots ett generellt högt järninnehåll bland produkterna.
– Det är lite lynnigt, för läser man på paketen visas att de innehåller mycket järn. Men det järnet åker rakt igenom kroppen, säger Ann-Sofie Sandberg.
Fytinsyra hämmar upptaget av järn
Uppskattningen av hur väl kroppen kan tillgodogöra sig järn i livsmedlen baserades på ett förhållande mellan fytinsyra och mineralen. Sedan tidigare vet man nämligen att fytinsyra är en så kallad antinutrient som främst finns i spannmål, nötter, frön och baljväxter.
Man kan säga att en antinutrient är en motsats till näring. När det kommer till fytinsyra så binder det till mineralerna kalcium, magnesium, zink och järn, och bildar olösliga föreningar i tarmen, vilket hindrar våra kroppar från att absorbera dem.
– Det finns fytinsyra i alla växter, men i de här produkterna påverkar det mer än om man skulle äta hela bönorna eller ärtorna. När köttsubstitut tillverkas så extraherar man ut växtproteinet och då ackumuleras fytinsyran, säger Ann-Sofie Sandberg.
Svampprotein och tempeh stack ut
I studien tittade forskarna på produkter baserade på vete-, soja-, tempeh-, svamp-, kikärts- och bönprotein som kom i formerna av bland annat korv, nuggets, bollar, schnitzel och burgare.
Resultaten visar att upptaget av järn och zink i köttsubstituten förväntas vara lågt på grund av det höga innehållet av fytinsyra i produkter baserade på soja-, ärtor- och veteprotein. Svampprotein stack ut som ett undantag när det kom till zink och tempeh som ett undantag när det kom till järn.
– Vi såg också att det ofta var hög salthalt i de här produkterna och dålig kvalitet på fetterna i dem. Det verkar inte som att de är särskilt hälsosamma överlag, säger Ann-Sofie Sandberg.
Olika typer av järn i vegetabilier och animaliska livsmedel
Hon kan inte ställa köttsubstitut mot till exempel köttbaserade färdigrätter när det kommer till nyttighet, men poängterar att det sistnämnda i alla fall är bättre ur järnsynpunkt.
Kött, fisk och fågel innehåller mycket av en typ av järn som kallas för hemjärn medan vegetabiliska produkter innehåller uteslutande icke-hemjärn. Det sistnämnda är svårare för kroppen att ta upp och påverkas lättare av andra ämnen, som fytinsyra.
Hela vegetabilier bättre än köttsubstitut
Hela vegetabiliska livsmedel är dock bra för hälsan på flera sätt. Ett sätt att minska mängden fytinsyra på kan vara blötläggning, groddning eller fermentering. Det kan också vara fördelaktigt att förtära någonting som innehåller C-vitamin samtidigt då det underlättar upptaget av icke-hemjärn.
I studien drar forskarna slutsatsen att personer som i huvudsak äter en växtbaserad kost behöver få i sig järn på annat sätt än via köttsubstitut och att tillverkarna av produkterna behöver implementera kunskap om näringsinnehållet i produktutvecklingen.
– Det har verkligen skett en snabb utveckling och livsmedelsindustrin har nog bara tänkt på att det ska vara aptitligt för oss, och inte tänkt så mycket på just näringsvärdena. Men det krävs av dem att tänka på att utveckla produkterna, säger Ann-Sofie Sandberg.
Fortsättning följer kring den här forskningen
Fortsatta undersökningar av närings- och hälsoeffekter av proteinextraktion behövs. Den här studien är också en del i ett större projekt där Ann-Sofie Sandberg ämnar undersöka hur övergången till växtbaserad kost påverkar hur mycket näring vi får i oss genom maten.
Framför allt fokuserar hon då på risken för näringsbrist när det kommer till järn, zink, vitamin D och B12 hos kvinnor i fertil ålder, växande barn och tonåringar.
– I olika studier har man sett att järnbrist kan ha en koppling till växtbaserad kost. Likaså när det kommer till vitamin D och B12. Zink har man inte lika stor kunskap om, men det har uppskattats att zinkbrist ofta följer med järnbrist, säger Ann-Sofie Sandberg.
Foto: TT & Johan Bodell/Chalmers tekniska högskola
Källa: Nutritional Composition and Estimated Iron and Zinc Bioavailability of Meat Substitutes Available on the Swedish Market (Nutrients) & Livsmedelsverket