Dietistens olje-guide: Vilken matolja är egentligen nyttigast?
Visste du att upp emot 40 procent av all energi du äter under en dag helst ska komma från fett?
Ändå har många en uppfattning om att våra officiella rekommendationer skyr fett och att vi ska äta så lite som möjligt. Men det är skillnad på fett och fett. Kvaliteten på fettet är viktig.
För stora mängder grädde, smör och bacon ökar det onda kolesterolet, LDL, och därmed risken för hjärtkärlsjukdom. Det betyder dock inte att man ska utesluta det helt ur sin kost.
En hög andel omättat fett, gärna upp emot två tredjedelar av det fett vi äter, minskar istället risken för hjärtkärlsjukdom. Och det är här oljorna kommer in i bilden. Vegetabiliska oljor består av 100 procent fett, varav den absolut största delen består just av omättade fettsyror.
Därmed inte sagt att alla vegetabiliska oljor är lika bra. Det finns de som är varmpressade, kallpressade, som innehåller omega-3, de som är fulla av mättat fett och de som är rena hälsokuren. Låt oss guida dig till de hälsosammaste valen i oljehyllan.
Kallpressad eller varmpressad olja?
Du kanske har sett att står ”kallpressad”, ”extra virgin” eller ”jungfru”, på många oljor – och ”varmpressad” på andra. Detta har att göra med hur oljorna är framställda.
En kallpressad olja tillverkas under låg temperatur genom att man mekaniskt pressar ut oljan ur råvaran. Inga lösningsmedel används och oljan innehåller de näringsämnen som ursprungsråvaran (till exempel rapsfrön, oliver eller solrosfrön) innehåller. Den skonsamma tillverkningen gör att smak- och färgämnen bevaras, vilket i sin tur är anledningen till att dessa oljor är rätt ömtåliga. Smak- och färgämnen kan nämligen oxidera om de utsätts för syre, ljus och värme. Ett tips är därför att förvara din kallpressade olja svalt och mörkt. I butiken förvaras ju all olja i rumstemperatur, men se till att den kallpressade olja du köper åtminstone har en mörk – och inte genomskinlig – flaska.
Varmpressad olja, framställs industriellt under hög temperatur. Därefter raffineras den, vilket innebär att man genom att tillsätta lösningsmedel drar ur smak, färg och doft – i syfte att få en olja med lång hållbarhet och som tål höga temperaturer. Det finns inga kända hälsorisker med att man använder lösningsmedel i tillverkningsprocessen. Varmpressad olja kan förvaras i rumstemperatur och är inte känslig för ljus och syre. Den är neutral i smaken och kan användas vid matlagning, fritering och bakning och tål höga temperaturer. En del av råvarans antioxidanter och fleromättade fettsyror (omega-3) förstörs under tillverkningen, men utöver detta är det inte så stor skillnad vad gäller näringsinnehållet mellan en kall- och en varmpressad olja.
Vilken olja är bäst till vad?
Många har lärt sig att kallpressade oljor ska användas till kall mat, det vill säga i en kallvispad dressing eller ringlad över salladen och att en varmpressad olja är bättre när något ska hettas upp, alltså när du ska baka, steka eller fritera. Den här ”regeln” kan du givetvis följa, om du tycker att det är lättare, men helt sann är den inte. Förvisso är de kallpressade oljorna känsligare för upphettning, men till vanlig matlagning fungerar de utmärkt.
Om du däremot ska steka något på hög temperatur under lång tid, eller fritera, är inte en kallpressad olivolja bästa alternativet. Välj då hellre en varmpressad olja. Det som kan hända när oljor hettas upp är att det kan bildas skadliga ämnen, till exempel transfettsyror, Det gäller framför allt vid höga temperaturer och om man steker i samma olja under lång tid. För att minska risken för att det bildas skadliga ämnen så se till att oljan inte börjar ryka. Olika oljor börjar ryka vid olika punkter – och det här är ett tecken på att den börjar brytas ner. Bildningen av skadliga ämnen kan då dra i gång.
Varför är vegetabiliska oljor så bra?
Vegetabiliska oljor kan vara gjorda på allt från bland annat oliver, rapsfrön, solrosfrön, avokado, jordnötter, pumpa, linfrön, palm och kokos. Gemensamt för alla dessa råvaror – utom för kokos och palm – är att de innehåller stora mängder omättade fettsyror. Och det är bra för kroppen eftersom det minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Kallpressad olivolja är bra, på grund av det höga innehållet av polyfenoler, och kallpressad rapsolja eftersom den innehåller bra med omega-3.
Olivolja
Få livsmedel har ett så välförtjänt gott rykte som olivoljan. Den här oljan är verkligen toppen! Ett bevis på det är att den är en av byggstenarna i medelhavskosten, den kost som gång på gång visar sig vara den mest hälsosamma. Förutom den fina fettkvaliteten som finns i all olivolja, så är den kallpressade olivoljan även rik på antioxidantgruppen polyfenoler. Det är de som gör att olivoljan får sin lite peppriga smak! Använd till: Kallpressad olivolja kan du gärna ringla över salladen, doppa ditt bröd i, eller svepa som en shot. All olivolja går att använda vid matlagning om temperaturen inte är allt för hög.
Rapsolja
Rapsolja är en av få oljor som innehåller omega-3, en fettsyra som inte är helt lätt att få i sig, speciellt om du inte äter så mycket fet fisk. Rapsolja innehåller också mycket E-vitamin (som också fungerar som en antioxidant). I en matsked får du i dig hälften av dagsbehovet. Vidare har rapsoljan högst halt K-vitamin. En matsked innehåller drygt en femtedel av dagsbehovet. Använd till: Rapsolja, särskilt den varmpressade, har en väldigt neutral smak och passar därför bra när du lagar mat eller bakar.
Kokosolja
Kokosoljan var väldigt positivt omtalad för några år sedan. Många hade den i kaffe, smoothie och smörjde in sig med den. Grunden till det goda hälsoryktet var ett fåtal studier som visade på att kokosolja kunde stödja viktnedgång. Studierna var dock mycket små och inte särskilt välgjorda. Många tror att kokosolja innehåller stora mängder näringsämnen, vilket inte stämmer. Faktum är att det är rätt näringsfattigt. Till skillnad från andra vegetabiliska oljor har kokosoljan heller inte samma goda fettsammansättning. Hela 92 procent av fettet är nämligen mättat. Stora mängder kokosolja kan därför bidra till att det onda kolesterolet, LDL, ökar, vilket leder till större risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Innebär det här att kokosolja är ett no-no? Absolut inte. Använd det ibland, för att det är gott! Kokosoljan är, tack vare det höga innehållet av mättat fett, mycket värmetåligt. Använd till: Energibollar, när du bakar en vegansk kaka eller vill ha lite kokossmak på pannkakorna.
Matolja
En matolja är en blandning av olika vegetabiliska oljor, ofta sojaolja, majsolja, solrosolja och rapsolja. Den är också framtagen för att den ska passa till just matlagning och ha lång hållbarhet. Den är därför varmpressad och raffinerad. Matolja innehåller stora mängder omega-6. Använd till: Mild smak, så funkar i matlagning. Du kan se den som ett billigare alternativ till den varmpressade rapsoljan.
Linfröolja
Vill du ha rikligt med omega-3 ska du välja linfröoljan. En matsked ger dig mer än hela dagsbehovet. Viktigt att komma ihåg är dock att vegetabiliskt omega-3 inte är lika verksamma för kroppen som det omega-3 som kommer från fet fisk. Det höga innehållet av de fleromättade fettsyrorna gör linfröoljan till en väldigt känslig olja. Förvara den mörkt och svalt och använd den inte i matlagning. Använd till: I sallader, smoothies eller som en shot. Denna olja ska inte hettas upp.
Solrosolja
Solrosoljan är den olja som innehåller allra mest E-vitamin. En matsked ger två tredjedelar av dagsbehovet. Den innehåller också stora mängder av den fleromättade fettsyran omega-6 och en hel del antioxidanter. Använd till: Funkar i kalla såser som majonnäs och aioli, men även att steka i.
Foto: TT