Vego på rätt sätt – så undviker du fällorna
När vi pratar mat och hälsa så är svaren sällan svarta eller vita. Detsamma gäller svaret på frågan om vi ska välja kött eller vego. Men att vi alla mår bättre av att äta en större andel från växtriket och mindre kött är en slutsats som dragits i många studier. Vi mår alla också bättre av en större andel fiber, fullkorn och grönsaker i maten och en mindre andel animaliskt mättat fett och kött/chark. Och det här får vi ju till genom ett skifte till mer vego.
Genom att generellt bjuda in mer från växtriket – i form av baljväxter, rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, sädesslag, vegetabiliska fetter och nötter – så får vi i oss många viktiga näringsämnen som vi vet är bra för hälsan. Om vi samtidigt, vilket ofta kommer på köpet när vi ökar intag av något annat, minskar på intaget av kött och chark så har vi gjort en stor vinst för både hälsa och klimat. Här har vi en bra utgångspunkt. Sen kan vi tänka på hur vi på bästa sätt kan ersätta köttet och på hur vi kan optimera näringsintaget.
Innehåller näringsämnen
Vi tar det från början. Köttet, kycklingen och ägget på tallriken bidrar med flera näringsämnen och är en bra källa till protein, som är en av våra makronutrienter. Alltså ett av de näringsämnen som kroppen behöver större mängder av. Nöt- och viltkött bidrar med järn, och både kött och kyckling är en källa till flera B-vitaminer och mineraler så som selen och fosfor. Så tar vi bort denna del helt från vår tallrik så behöver vi ersätta den delen med något annat som bidrar med de näringsämnen som vi tar bort. Logiskt, eller hur?
Så går vi till vegoprodukterna som ska vara alternativ när vi vill minska på intaget av kött, men vill behålla den sensoriska upplevelsen. Vegoprodukter ses ofta som ett enkelt sätt att byta ut köttet mot, då man kan behålla sin orginalrätt när exempelvis köttfärsen byts mot vegofärs, köttbullarna mot vegobullar och så vidare. Men är det då så enkelt att bara byta rakt av? I praktiken ja, men det finns några saker att tänka till på, speciellt om du byter ut köttet mot vego helt och hållet.
Bättre vego-val
Bjud in mer vego även från hela råvaror så här:
- Välj fullkornsbröd ofta. Välj gärna fullkornsbröd med minst 10 procent surdeg, som hjälper upptaget av järn. Ska vi bara göra en enda sak för hälsan så är det att äta mer fullkorn!
- Välj matgryn så som havreris, matvete och matkorn till lunch och middag. Jämfört med ris är det en vinst för både hälsa och klimat.
- Bjud in baljväxterna i din vardag. Mixa ner vita bönor i din smoothie, mixa ner kikärtor i pannkakan, ha hummus på mackan och röda linser i pastasåen. Ingen kommer märka, men näringen maxas.
- Låt havregrynen finnas med, i en gröt, övernattad gröt eller i en müsli.
Protein är sällan ett problem
Vi fortsätter på protein-spåret eftersom det ofta är det första man tänker på när vi pratar om vegetarisk mat. Generellt har faktiskt de flesta vegoprodukter liknande mängder protein som sin motsvarande produkt gjord på kött. Protein är också ett näringsämne som vi kan få från andra delar på tallriken, och därför är protein sällan är ett problem när vi väljer vego. Så även om proteinet i vegoprodukten i sig inte alltid är fullvärdigt, så blir måltiden i sig ofta det.
Att byta ut köttdelen på tallriken mot exempelvis blomkål, som vi ofta kan se på restauranger, är däremot inte ett fullgott alternativ. Blomkål i sig är ett bra livsmedel som bland annat bidrar med fiber, folat och vitamin C. Det får gärna finnas med på tallriken, men inte som proteindel. Den platsen får istället vegoprodukter och/eller baljväxter ta.
Fullvärdigt protein?
Många frågar om vegokött bidrar med fullvärdigt protein, alltså protein som kroppen kan tillgodogöra sig på ett bra sätt. Protein är uppbyggt av aminosyror och för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig proteinet i det vi äter behöver alla aminosyror finnas med, det är vad vi kallar fullvärdigt. Dock så behöver varje livsmedel i sig inte vara fullvärdigt, utan de olika komponenterna på tallriken tillsammans gör så att proteinet i de olika vegetabiliska livsmedlen blir fullvärdiga. Äter du helt växtbaserat kan det vara bra att tänka till ett extra varv här. Exempelvis genom att baljväxter ihop med spannmål blir fullvärdigt. Men för de allra flesta löser sig detta automatiskt då vi äter olika saker, och det behöver inte ens finnas i samma måltid, då kroppen sparar aminosyror i en pool att ta från, smart va? Äter du idag främst vego där vegokött utgör en stor del så vill vi tipsa om att även bjuda in baljväxter så som bönor, ärtor och linser i sin ursprungsform.
Variera kosten
Självklart så finns det även inom kategorin ”vegoprodukter” bättre och mindre bra val. Alltså precis som det gör inom kategorin ”köttprodukter”. Att korv, nuggets och köttbullar inte ligger i topp på listan över hälsoprodukter är ju ingen nyhet och detsamma gäller ofta för vegoprodukter. De kan absolut ingå som en del i en bra vegokost, men bäst är om du varierar ditt vegoprotein med produkter där baljväxten spelar huvudrollen. Som exempelvis tofu, växtfärs eller baljväxten i sig, alltså bönor, ärtor och linser.
Många typer av vegoprodukter innehåller, likt kött, också järn och fosfor. Men här kan upptaget, den så kallade biotillgängligheten, vara svårare för kroppen. Samma sak gäller för järn i alla vegetabiliska livsmedel. Väljer du bort köttet helt är det därför värt att tänka på att inkludera vegetabiliska källor till järn i din kost. Det kan till exempel vara havregryn, pumpafrön, torkad frukt och baljväxter. Det finns också smarta sätt att optimera upptaget av järnet i måltiden. (Se tipsruta!)
Öka järnupptaget
För att öka upptaget av järn i en vegetarisk måltid: Ät något C-vitaminrikt till. En apelsin eller kiwi efter maten kanske? Vänta med kaffe och te till ett par timmar efter måltiden. Undvik att dricka mjölk till maten, vatten är bra!
Bra för hälsa och klimat
Väljer du inte bort köttet helt i din måltid kan det vara fiffigt att i stället för vego- och köttdagar ibland flexa i samma måltid. Exempelvis genom att minska mängden köttfärs i köttfärssåsen och lägga till röda linser eller vegofärs. Då hjälper järnet i köttet det järn som finns i linser och vegofärs att tas upp bättre. Dessutom kommer eventuella vegoskeptiker knappt ens märka något, vi lovar!
Biotillgänglighet
Många producenter till vegoprodukter jobbar nu hårt på att öka biotillgängligheten för flera näringsämnen i sina produkter. Alltså göra det lättare för kroppen att ta upp dessa ämnen. Det görs bland annat genom att blötlägga, fermentera och grodda baljväxterna, en utveckling som vi säkert kommer få se mer av i framtiden.
Sammanfattningsvis upprepar vi: Det bästa för hälsa och klimat är att äta mer från växtriket. Vegoprodukter är ett bra alternativ som bidrar med protein och fiber. Men då upptaget av framförallt järn kan vara svårare är vårt bästa tips att kombinera vegoprodukter med annat näringsrikt från växtriket, så som baljväxter, fullkorn och grönsaker i många olika färger. Och när du väljer vegoprodukter – kika gärna efter de som till största delen är gjorda av baljväxter.
Val av vego
- Det finns bättre och sämre vegoalternativ. För att hitta de bättre är ett tips är att kika efter vegoprodukter som är gjorda på hela baljväxten och inkludera det mer ofta. Det betyder att det i innehållsförteckningen står att produkten exempelvis är gjord på gula ärtor framför sojaprotein. Då får du hela näringsfördelen från bönor, ärtor och linser. Det är också smart att titta på innehållsförteckningen och välja produkter där baljväxten eller i många fall soja- eller ärtprotein utgör den största delen av innehållet. Alternativet blir att innehållet till stor del består av utfyllnad så som panering, olja eller potatismjöl och då sjunker innehållet av det vi vill att just kött-delen ska bidra med, oavsett om det är kött eller vegokött.
- Många vegoprodukter kan innehålla mycket salt, (även många köttprodukter) vilket är något som de flesta av oss redan äter för mycket av. Ta gärna vanan att kika på saltinnehållet i näringsdeklarationen. En märkning som guidar dig rätt är nyckelhålet.
- Titta om baljväxterna i vegoprodukten är blötlagda, fermenterade, groddade eller på annat sätt behandlade, vilket ökar biotillgängligheten av mineraler.
