Psykologens 5 bästa övningar mot stress

Att känna sig uppe i varv är ett signum för vår tid. Vi har det bättre materiellt än de flesta tidigare generationer, lever i ett land där det är fred, demokrati, relativt jämställt och finns tillgång till vård och mediciner. Ändå: ”Det är så himla stressigt just nu”.

– Ett problem för många i dag är att vi har för mycket uppvarvning och för lite nedvarvning i vardagen. Det är ett högt tempo i arbetslivet med slimmade organisationer och osäkerhet. Dessutom kan vi vara aktiva i princip dygnet runt, till exempel på nätet. Det finns inte så många naturliga pauser längre, säger MåBra:s expert, legitimerade psykologen Anna Bennich Karlstedt – som precis kommit ut med boken Sjukt stressad – en liten handbok i att hantera stress i vardagen.

Sjukskrivningarna på grund av stressrelaterade problem har ökat lavinartat de senaste åren, enligt Försäkringskassan. Forskarna är övertygade om att den ständiga uppvarvningen är en stor orsak.

För ger vi inte oss själva den återhämtning vi behöver, både kortare pauser flera gånger om dagen och längre då och då, far vi illa – och riskerar till exempel att drabbas av sömnproblem, nedstämdhet, ångest, värk och även fysiska åkommor, som hjärt- och kärlsjukdomar.

När vi är uppe i varv stiger blodtrycket, hjärtat slår snabbare, kärlen drar ihop sig, musklerna spänns och matsmältningen blir sämre. Hjärnan kan nämligen inte skilja på stress som vi själva skapar med våra tankar och verkliga faror. Oavsett orsak gör den kroppen beredd att kämpa eller fly.

– Stress i korta perioder är inte skadligt. För så fort hjärnan uppfattar att ”faran” är över slås återhämtningssystemet på. Då slår hjärtat långsammare igen, blodtrycket sjunker och hela immunförsvaret stärks.

Men vad händer när hjärnan aldrig uppfattar att hotet är över?

– Det är precis det här som är ett stort problem i dag. Stressen vi upplever numera är ofta diffus och har inget naturligt slut. Och det sliter enormt på oss. Många förstår inte att vi aktivt måste planera in regelbundna stunder för vila, och hur enormt viktig den är för oss.

Efter ett tag kan man få svårt att koppla av, även när man har möjlighet – återhämtningssystemet slår inte på. Och det ger ju inte särskilt mycket att lägga sig en stund och försöka koppla av, när stresstankarna fortsätter att snurra.

– Jag kallar det för bråttomsjukan; när vi skyndar oss och upplever tidsbrist, även när vi inte behöver. Ofta tänker man också att ”jag måste hålla ut ett litet tag till, sedan blir det lugnare”. Men det finns ingen sedan-dag i kalendern. Vi måste börja prioritera återhämtning aktivt!

Här är MåBra-psykologens 5 bästa övningar mot stress

Vill du ha snabbhjälp för stunden – eller komma till rätta med stressen mer långsiktigt? MåBra:s expert Anna Bennich Karlstedt har sammanställt övningar som fungerar för alla. Men är du ute efter snabbhjälp räcker det att du gör övning 1-3.

1. Upptäck dina uppvarvare

Vad får dig att varva upp? Ett sätt att få klarhet är att uppmärksamma sig själv under några dagar. När drar stressen igång? Specifika situationer? Vad tänker och känner du då? Gå också igenom allt som gör dig uppkopplad: nätsurf, spel, tv-tittande, nyhetsläsning och så vidare.

Läs mer: 7 tips för mer mindfulness i vardagen

2. Upptäck dina nedvarvare

Ställ dig frågan: Vad får mig att varva ner? Och OM jag hade haft ork och varit lugnare, vad skulle jag ha gjort då?

Sömn är den viktigaste återhämtningen av alla. Andra är: träning som vi svettas av, yoga och vardagsmotion, till exempel promenader. Forskning visar att rörelse ofta är effektivare än stillhet – till exempel kravlösa aktiviteter som trädgårdsarbete, vara ute i naturen eller sticka en halsduk.

Andra återhämtare: kramar, att kupa händerna runt en varm kopp, bada, träffa en god vän och massage. Exakt vad som funkar just för dig kan bara du veta.

3. Ta hjälp av kroppen

Ett effektivt sätt att få ner stress på är att gå via kroppen. Beter man sig som om allt är lugnt lugnar man ner hjärnan också. Exempel: andas lugnt ner i magen, sakta ner på stegen, prata och ät i långsam takt.

Här är en enkel andningsövning som aktiverar återhämtningssystemet:

• Släpp ner axlarna och andas lugna, djupa andetag
• Andas in och tänk”1”
• Andas ut och tänk ”slappna av”
• Andas in och tänk ”2”
• Andas ut och tänk ”slappna av”
• Upprepa tills du har kommit till siffran 5, och gå sedan tillbaka till 1 igen

Läs mer: Så boostar du relationen med mindfulness

4. Bli medveten om dina tankefällor

Ofta skapar vi själva vår vardagsstress, med våra tankar och beteenden. Och ju mer vana vi är att tänka på ett visst sätt desto mer sant känns det. Därför behöver man bli varse hur ens mönster ser ut, för att sedan kunna ifrågasätta dem. Här är två vanliga stresstankar – som ofta går in i varandra:

• ”Jag är värdelös”. När vi är stressade påverkas våra tankar och känslor, och det är lätt att börja se allt negativt. Ofta fokuserar vi bara på det vi INTE hunnit med och tycker vi är värdelösa. Och så tror vi att det är sant, bara för att det känns så. Men en känsla är just bara en känsla. Notera den, men försök att inte lägga så stor vikt vid den.

• ”Det kommer gå åt helsike om jag drar ner på takten”. Vi vet inget om framtiden, eller vad andra tänker. Ändå stressar vi upp oss med olika ”spådomar” som att ”om jag säger nej till det här så…”

Men det vi befarar händer sällan. Prioritera din hälsa och sätt gränser. Du har ett visst antal arbetstimmar varje dag, vad behöver du mer få utrymme för – för att må bra? Träna, slappa, vara med familjen? Uppskatta hur mycket som är rimligt att hinna med under din arbetstid. Sätt en deadline för när du släpper resten. Då ger du din chef tid att lösa organisationsbristerna.

5. Hantera dina tankar

Tankar går inte att stänga av. Men vi kan träna oss att hantera dem på ett mer konstruktivt sätt.

• Skapa distans: Ponera att du plågas av den återkommande tanken: ”Jag är en bluff”. Varje gång den kommer, så lägg nu till ”jag har en tanke om att” framför. Och därefter: ”Jag lägger märke till att jag har en tanke om att”. Märker du någon skillnad? När det blir tydligt för oss att det just bara är en tanke skapar vi handlingsutrymme för förändring!

• Strunta i tankarna: Ett annat sätt är att bestämma sig för att TROTS sina tankar försöka leva ett bättre liv – för sin egen skull. Ett ändrat beteende förändrar ofta tankar, på sikt.

• Använd självmedkänsla: Försök inte trycka bort några tankar eller känslor, då riskerar du bara att känna dig misslyckad. Det är mycket kraftfullare att försöka se på sig själv med värme och medkänsla, istället för att vara anklagande – för visst är det tufft ibland.

Foto: IBL