Dopaminfasta – det räcker med en helg för att öka ditt lugn

Dopamin är tillsammans med serotonin, endorfin och oxytocin ett av våra så kallade ”lyckohormoner”. Dess viktigaste uppgift är att motivera, ge handlingskraft och hjälpa oss att välja vad vi ska lägga fokus på. En funktion som förr i tiden var viktig för vår överlevnad, men som idag snarare blir det omvända – just tack vare den enorma överstimulansen i samhället.

I rollen som lyckohormon är dopamin nämligen samtidigt en bidragande trigger i olika beroenden, till exempel rökning, narkotika, alkohol, men även mat, spel – och skärm.

Efter reklamen: Anders Hansen: Så stänger du av skärmhjärnan

– När man pratar om substanser som man tillför kroppen är det enkelt att förstå att man kan få ett påslag. Beteenden däremot baserar sig oftast på det som kallas för överraskningsmomentet, förklarar Patrik Wincent, missbruksterapeut och författare av boken Dopaminfasta.

Kräver fler och kraftfullare kickar

Han exemplifierar med världens dopaminhuvudstad, Las Vegas.

– Där sker det överraskningar konstant. Efter timmar vid en slotmaskin så händer det: Det tutar, lyser, plingar – och inte minst, själva vinsten. Jackpot på alla plan för belöningssystemet. Alla de här sakerna får signalsubstanserna att kicka igång.

– Det är samma sak när vi får sms, mejl eller går in på sociala medier och ser många likes och nya kommentarer. Allt det här nya, oförutsedda ger oss ett påslag och gör att vi blir konstant distraherade. Våra skärmar är som en miniatyr av en spelmaskin, med en beroendeframkallande design och psykologiska krokar och lockelser inbyggda. Den lyser, vibrerar, ger ifrån sig spännande ljud – överraskningar poppar fram konstant.

– Det är en miljardindustri som är till för att stjäla din uppmärksamhet. Vi alla blir fångade. Men precis som med alla beroenden bleknar upplevelsen i takt med att vi vänjer oss vid denna direkta ”belöning”, och så även dopaminpåslaget – och då kräver vi fler och kraftfullare kickar.

Skärmar och multitasking ökar psykisk ohälsa

Studie efter studie visar på att överdrivet användande av skärmar ökar psykisk ohälsa, ångest och depression. Vår ständigt uppkopplade och distraherade livsstil ger också ökad utsöndring av stresshormoner, vilket gör att vi sover sämre, får koncentrationssvårighet och inlärningsproblematik.

Skärmens ständiga pockande på uppmärksamhet har tagit multitaskandet till helt nya nivåer. Det här växlandet mellan sysslor är en dold, men väldigt kraftfull stressfaktor.

– Vi kan inte fokusera lika länge som tidigare, vi blir lätt uttråkade. I och med att vi växlar mellan olika arbetsuppgifter påverkas också minnet, eftersom korttidsminnet aktiveras mer än långtidsminnet.

Dessutom blir det sociala livet lidande om man nöjer sig med att vara uppkopplad och ha kontakt med andra enbart genom nätet och sociala medier. Även vår närvaro i sociala sammanhang påverkas, påminner Patrik Wincent. Att man tar upp sin telefon skickar signaler att telefonen är mer intressant än omgivningen.

Just det är också en av vår tids största relationsdödare. Man väljer att pilla på telefonen i sängen, soffan, vid middagsbordet … istället för att ge sin partner uppmärksamhet och närhet.

Hög tid för dopaminfasta alltså!

Vad är dopaminfasta? Så började det

Uttrycket dopaminfasta myntades av psykiatrikern Cameron Sepah och blev för några år sedan en stor trend i teknikmeckat Silicon Valley. Det är en form av KBT-baserad detox där man under begränsad tid avstår från saker som påverkar och distraherar oss negativt. Huvudfokuset ligger på att avstå från skärmar, men för bästa effekt av en dopaminfasta rekommenderar Patrik Wincent att gärna avstå även andra lockelser, som alkohol, socker, spel eller shopping. Saker som man själv känner är ett problem. Syna vilka dopaminkällor som du vill avstå ifrån och inte.

Viktigt att våga ha tråkigt

Fastan hjälper oss att bryta dåliga vanor och förhålla oss på ett mer balanserat sätt till den här yttre stimulansen. Du kommer förmodligen att ha tråkigt, bli rastlös och otålig. Men Patrik Wincent poängterar att det är viktigt att våga stanna kvar i känslan av tomrum och tristess som uppstår. För det är just det som skapar luckan för reflektion, fantasi och medvetna val. Något vi gör alldeles för lite av i det konstant uppkopplade samhället.

– Då har vi en möjlighet att kunna träna på att stå emot dessa automatiska, invanda beteenden. Att kunna reflektera över tankar och känslor som uppstår kan hjälpa dig att se en hel del med nya ögon och åter kunna njuta av enkla, naturliga aktiviteter. Det lilla i livet. Fastan är som en dörröppnare. Oavsett om du väljer att fasta 24 timmar, en helg eller en vecka, kommer saker och ting att hända!

Vi står just nu i ett vägskäl där vi förstår att vårt nuvarande förhållningssätt till skärmar inte är hållbart, samtidigt som vi är så djupt inne i det och utvecklingen går så fort. Vad spår du om tio år, om tjugo år?

– Jag tror det är lite som med mat. Det fanns en period där vi inte visste lika mycket om vad som var nyttigt och vad som var mindre nyttigt. Men idag har vi så pass mycket kunskap om vilka hälsosamma alternativ vi kan välja. Jag tror det är samma sak med teknik. Vi kommer att lära oss hur vi kan förhålla oss. Hur vi kan optimera de bästa sakerna som tekniken har att erbjuda, men också minimera konsekvenserna.

Avslutningsvis förtydligar Patrik Wincent att dopaminet i sig inte är dåligt.

– Dopaminfastan handlar egentligen inte om att sänka vårt dopamin eller undvika all stimulering. Det handlar om att minska problematiska, impulsiva beteenden.

Foto: TT/Gabriel Liljevall