Anders Hansen: Så hanterar du bäst ångest och panikattacker
Ångest har blivit ett allt vanligare problem som idag väldigt många svenskar behöver hantera. Enligt Folkhälsomyndigheten är det över 40 procent i åldrarna 16–84 år som lider av ängslan, oro eller ångest. Vanligast är det bland unga kvinnor.
Vad är egentligen ångest och varför får vi det?
Men varför får vi ångest och, kanske först och främst, varför får vi det?
– Det bästa sättet att beskriva det är som stress i förväg. Om din chef skäller på dig, då är det stress. Ett hot här och nu. Om du tänker ”tänk om chefen skäller på mig” eller ”förra veckan skällde chefen på mig” då är det ångest, förklarar psykiatrikern och författaren Anders Hansen när han gästar Kristin Kaspersens podd Nyfiken på.
Tänker vi att vi blir hotade så blir vi stressade och det drar igång reaktioner i kroppen. Hansen fortsätter förklara:
– Samma system aktiveras i oss, alltså stressystemet. Vid stress, akut hot, och vid ångest – av något som skulle kunna vara ett hot.
Vi kan känna av hot genom att bara tänka på dem, även fast vi egentligen inte upplever dem.
Anders Hansen: "Hjärnan älskar att måla fan på väggen"
– Hjärnan älskar att måla fan på väggen och tala om att saker är farliga. Därför att då har man klarat livhanken bättre.
Det här hänger ihop med hur vi från början är skapta för att överleva, Anders Hansen beskriver det som ”brandvarnarprincipen”, som går ut på att det inte gör något om brandvarnaren piper även om det inte brinner – så länge den verkligen varnar när det brinner på riktigt.
På samma sätt handlar det om att kroppen hellre får varna oss flera gånger för mycket än en gång för lite. Det här är starka drifter som sitter i oss från tider då vi behövde reagera snabbt och ofta för att överleva. Det är i grund och botten överlevnadsinstinkter som vi har med oss.
"Panikattacker är tecken på att man fungerar"
Enligt Hansen så är de starkaste drifterna vi i grund och botten är skapta med överlevnad och reproduktion. I podden fortsätter han förklara:
– Vi är ättlingar till de som inte dog innan tonåren, de som så katastrofer överallt och som planerade för det värsta. De hade bättre odds att klara livhanken.
Att många får panikattacker är, enligt Hansen, ett tecken på att man fungerar precis som man ska. Och det kan vara bra att tänka på när det händer. Förstår man att det är ett falsklarm så kan man kanske hantera det bättre.
Hansen: Så hanterar du bäst panikångest
Får man panikångest så är det två saker man kan tänka på säger Hansen:
- Andningen – genom att andas djupare och långsammare, speciellt på utandning, kan man lugna ner det parasympatiska nervsystemet som gör oss lugnare. Det påverkar det sympatiska systemet som drar igång stress. Så en bra början kan vara att ta några djupa andetag där du andas in på fyra sekunder och ut på sex sekunder.
- Sätt ord på det du känner. Hansen menar att när man beskriver det man känner så aktiverar man områden i pannloberna som gör att man blir lugnare. Man kan berätta eller skriva det man känner.
– Jag tror att om man förstår att hjärnan är utvecklad för att måla fan på väggen och se världen som farligare än den är. Då blir det ett sätt att ha ett helikopterperspektiv på sig själv.
Nya perspektiv kan hjälpa mot ångesten
Du kan se dig själv ur ett annat perspektiv och se på ditt känsloliv och fråga dig själv varför du agerar som du gör eller blir rädd i vissa situationer.
– Att se på sig själv ur det perspektivet har jag märkt är värdefullt för en del, jag har haft patienter som har sagt att ”det är bara min amygdala som spökar när jag blir rädd”, och då blir de lugnade av det.
Att förstå att det är biologiskt och helt normalt att reagera som man gör kan enligt Hansen alltså vara stor hjälp när det handlar om ångest och panikångest. Vi ska helt enkelt uppfatta världen som värre än vad den är.
Vi kan förändra dåliga minnen till bättre
Något som också kan skapa oro och ångest är obehagliga minnen. Traumatiska händelser skapar starka minnen i oss, eftersom hjärnan vill att vi undviker att hamna i samma sits igen. Men i podden förklarar Hansen också att minnen kan förändras med tiden, och gör det också – när vi tänker på dem.
– Vi upplever minnen som Youtube-klipp, som något vi kan plocka fram, titta på och stoppa tillbaka igen. Men i grund och botten är de mer som Wikipedia-sidor som uppdateras av oss när vi plockar fram dem.
Om vi är med om något farligt på en plats kommer minnet av det väckas varje gång vi kommer tillbaka till platsen. Eller av sådant som påminner oss om händelsen. För att varna dig. Men kommer tillbaka till platsen många gånger och det inte händer något farligt så kommer ditt ursprungliga minne att förändras.
– Det blir mindre hotande, mer neutralt.
"Plockar man fram minnet kommer det börja omformas"
Eftersom hjärnan uppdaterar minnet utifrån vad du är med om. För att hjälpa dig fatta beslut här och nu.
– Vid posttraumatisk stress kan man plocka fram jobbiga minnen i ett sammanhang där man känner sig väldigt säker. I en terapisoffa eller med nära vänner. Är det jättetraumatiskt kan man skriva ner det till och med. För när man plockar fram minnet i ett säkert sammanhang så kommer det sakta börja omformas. Från att vara extremt hotande till lite mindre hotande. Till slut kanske till och med mer neutralt.
Källa: Nyfiken på Foto: TT
