Stärk din motståndskraft och hantera misslyckanden bättre
Vi människor har en väldigt sträng syn på våra egna motgångar, säger Hanna Delby, psykolog med inriktning på KBT, ACT och CFT.
– Man tänker att motgång alltid är detsamma som ett misslyckande, vilket också är väldigt laddat och svårt för oss att hantera. Det blir lätt något vi kopplar ihop med vårt värde som person.
Att fastna där kan bli väldigt destruktivt och okonstruktivt. Om man istället förlikar sig med det faktum att motgångar kommer att komma och tränar upp sin psykologiska styrka blir de klart lättare att hantera.
– Det handlar inte om att man blir immun mot den där jobbiga känslan vid en motgång utan snarare att man är bättre på att ta hand om den på ett hjälpsamt sätt när det uppstår sådana situationer, förklarar Hanna.
Tillåt dig att känna – men älta inte
Det första steget är att tillåta sig att känna känslorna av besvikelse, frustration och ledsenhet. För att hantera dem på ett hjälpsamt sätt är det dock viktigt att skilja på själva känslan och tankarna om känslan. Det är lätt att bli självkritisk och börja älta alla misstag man gjort tidigare, oroa sig för framtiden eller tycka att man är dålig.
– Det är inte konstigt att delvis ha självkritiska tankar, men öva på att se dem och träna på att inte fastna där. Tänk istället: ”Oj då, nu är självkritikern här igen. Vad kan jag säga som är mer träffande och mer omhändertagande?”.
Självmedkänsla
För just självmedkänsla – att vara mer snäll, förstående, förlåtande och omhändertagande mot sig själv, på det sätt som man ofta är mot andra, är ett av Hannas viktigaste råd.
– När du väl står där och har misslyckats med någonting eller det har blivit fel, öva på att vara i känslan som växer rent fysiskt i kroppen. Lägg en vänlig hand på den delen av kroppen där det känns som mest, kanske magen eller över bröstet. Säg lite vänligt till dig själv ”Det här blir jättejobbigt för mig. Det är inte konstigt, det var ju en jättesvår situation. Det här blev inte alls som jag hade tänkt.” Alltså precis som du skulle göra med en vän; lägga en hand på armen och säga ”Jag ser att du har det jobbigt”.
– Ha just det som en genomgående påminnelse i bakhuvudet, råder Hanna. ”Vad hade jag sagt till min vän eller partner eller någon annan jag bryr mig om?”. Då hade du inte påpekat allt som blev fel eller sagt att den skulle in och gräva i alla sina tidigare misstag och dra förhastade slutsatser framåt. Då hade du istället tröstat och försökt hjälpa och peppa personen, kanske gjort något extra snällt.
Så ökar du din motståndskraft
För att stå bättre rustad vid utmaningar och påfrestningar råder Hanna också om att i förebyggande syfte arbeta med att stärka sig själv genom att göra saker som man vet att man mår bra av.
– Man behöver överlag försöka ha en bra motståndskraft i livet. Det är viktigt att vi har arenor där vi känner oss trygga och att få göra saker där vi känner att vi är kompetenta. Men också att göra saker där prestation inte betyder någonting alls. Sådant som är helt fritt från värdering och tankar att man ska göra på något särskilt sätt, eller uppnå något särskilt mål, som att läsa en bok eller gå på en promenad utan att räkna sina steg.
Hanna tipsar också om att rå om sig själv lite extra om man vet att man ska göra något som är väldigt svårt, där man kanske inte vet helt hur det kommer gå. Gör en liten plan innan.
– Vad kan du göra för att ta hand om den här förväntansoron som du kanske känner kvällen före? Träffa en vän som brukar få dig lugn? Se en snäll serie som brukar få dig att tänka på annat? Och vad kan man göra efter den här prestationen, oavsett hur det går eller hur känslan är? Säkra upp lite i förhand, så att du inte bara ska komma hem och stirra in i väggen. Gör du något omhändertagande så ökar dessutom förutsättningarna för att du efter ett tag också kommer känna lite mer av de snälla, lugnare känslorna.
Arv eller miljö?
I våra personligheter står vi olika rustade inför motgångar. Till en viss del handlar det om genetik, förklarar Hanna.
– Vi vet ännu inte riktigt vad som är vad och vilken andel som är vad i det där. Men det verkar finnas genetiska faktorer som gör vissa mer sårbara för till exempel ångest, oro, stress och att fastna i självkritik. Andra kan rent genetiskt ha lite lättare för att snabbare gå in i känslan av att ”Det ordnar sig. Jag är ju bra på de här sätten ändå, så det inte är så farligt.”
– Omgivningen och tidigare erfarenheter spelar också en väldigt stor roll. Om du är i en väldigt prestationsinriktad miljö ökar upplevelsen av att det är jätteviktigt att hela tiden lyckas. Eller om du historiskt sett blivit dåligt bemött när du har misslyckats; kanske verkligen fått höra att det var ett misslyckande och att du är misslyckad. Då kommer du instinktivt hamna mer i de känslorna jämfört med om du varit i en trygg miljö där du har blivit peppad och uppmuntrad även fast saker har gått dåligt.
Oavsett utgångsläge kan inre jobb och perspektivskifte vara hjälpsamt.
Själva känslan av besvikelse behöver man egentligen knappt tänka att man ska bort ifrån. Den kan ju få vara kvar där ett tag, det är naturligt, menar Hanna. Men den får inte gå ut för mycket över ens vardag eller beteenden. Då behöver man, trots att det känns jobbigt, börja agera som om man inte hade den här känslan. Hålla sina rutiner och göra det man mår bra av.
– Återigen, som du hade sagt till en vän. ”Kom igen, vi gör något kul. Då får du tänka på något annat. Även fast det känns jobbigt just nu.”
Positiv omtolkning
När det gått en tid kan det vara klokt att analysera och reflektera – vad var det som hände egentligen? Har ditt eget beteende bidragit till motgången? Se det som sätt att lära dig om dig själv. Försök sätt det som hände i perspektiv – finns det fler sätt att se det på? Kanske finns det något positivt, till och med humoristiskt i det hela?
– Positiv omtolkning fungerar inte i ett skarpt läge, när vi känner en väldigt stark jobbig känsla kan man inte bara bestämma sig för att rycka upp sig. Men efter ett tag, när känslorna lagt sig, då kan man börja lirka i det där, tipsar Hanna.
Gå sedan vidare. Ge inte upp. Motgångar kan som sagt ge värdefulla insikter till framtiden, sporra till nytänkande och kreativitet och ge driv. När du går igenom en motgång får du också erfarenhet av att du klarar att vara i den här jobbiga känslan och då behöver du inte vara så rädd för att våga nästa gång.
För låter man rädsla för misslyckanden och motgång styra sätter man troligen ribban för lågt och lever därmed inte upp till sin potential. Man riskerar också att missa en massa saker i livet.
Foto: TT