Höstdepression: Så gör du för att lindra höstdepp
Inget känns riktigt roligt längre, det blir trögt att komma upp på morgonen, du känner dig aldrig riktigt utsövd och aktiviteter du vanligtvis ser fram emot känns meningslösa.
Symtom på höstdepression
Känner du igen dig i det här kan du ha drabbats av en höstdepression, eller årstidsbunden depression som det också kallas. Och ju äldre vi blir, desto vanligare tycks det bli att påverkas av höstens och vinterns intåg. Varför det är så vet man inte riktigt. Kanske blir vi känsligare för skiftningarna mellan ljus och mörker, kanske har vi fler erfarenheter som gör oss sårbara för nedstämdhet. Men det är tydligt att många har det jobbigt under den mörka årstiden, där november och januari brukar vara de tyngsta månaderna.
– När det blir mörkt och kallt är det lätt att krypa in i sin håla, bli ensam och ledsen. Det blir lätt en negativ spiral.
Det säger Fredrik Sandin som är legitimerad psykolog och som i många år träffat patienter med årstidsbundna depressioner.
– Har du tidigare mått dåligt under hösten eller vintern kan också själva oron för att det ska hända igen vara det som får dig att bli deprimerad. Därför är det viktigt att prata om oroskänslorna så de inte spär på den negativa spiralen.
SAD – årstidsbunden depression
Årstidsbundna depressioner kallas också SAD, efter engelskans Seasonal Affective Disorder, och är sedan 80-talet ett välkänt fenomen. Symtomen är delvis desamma som vid depressioner som beror på andra saker, man blir trött, håglös och nedstämd och tycker inget känns härligt eller roligt.
Men vid just höst- och vinterdepressioner är det också mycket vanligt att man känner en stor trötthet, som inte blir bättre av mer sömn. Man sover ofta mer än vanligt men känner sig ändå inte utsövd. Den stora tröttheten kan också göra att man har svårt att koncentrera sig på saker man vanligtvis tycker om att göra, som att läsa, lösa korsord eller att följa med i ett tv-program.
Ett annat vanligt tecken på just en årstidsbunden depression är ett ökat sug efter kolhydrater, särskilt socker. Kakorna på kvällen blir extra svåra att stå emot och det känns plötsligt helt tvunget att äta inte bara en utan kanske tre-fyra chokladbitar till kaffet. Inte sällan leder detta till att man också går upp i vikt, något som i sin tur såklart kan leda till att man känner sig ännu mera nedstämd.
Brist på soljus och frisk luft viktiga faktorer
Riktigt vad allt det här beror på vet man inte. Det finns teorier om att det är ämnet melatonin, som styr vår dygnsrytm, som spelar in. En annan hypotes är att det är serotoninsystemet, som är mycket viktigt vid alla depressioner, som påverkas. Det finns också idéer om att D-vitamin kan spela en viss roll. Men ingen forskning har hittills kunnat visa på några entydiga resultat.
De flesta experter är överens om att det troligtvis är en kombination av fysiska faktorer i bristen på solljus och utomhusvistelse och psykologiska faktorer, att vi helt enkelt upplever den mörka årstiden som tung och ensam, som skapar höst- och vinterdepressioner.
Varför vissa drabbas, och andra inte, har att göra med att vissa är mer ärftligt sårbara än andra. Men hur man lever spelar också stor roll.
– Hösten är rent fysiskt en omställning för oss som lever här uppe i Norden, säger Fredrik Sandin.
– När det blir kallare och mörkare blir det svårare att umgås sådär lättsamt som vi ofta gör på sommaren, med grannarna över staketet eller med vänner på enkla utflykter. Det här gör oss lätt lite isolerade hemma och isolering är något som verkligen inte är bra mot nedstämdhet. Det är rent av riktigt dåligt.
Viktigt att ta sig ut och hålla sig aktiv
Att fortsätta ta sig ut och hålla sig aktiv är enligt Fredrik Sandin viktigt för att må bättre igen.
– Fortsätt göra sådan du vanligtvis tycker är roligt, även om du just nu inte är sugen alls. Brukar du gilla att dansa, se till att dansa – även om det bara är till musik hemma.
Fortsätt att träffa vänner och bekanta på ett säkert sätt, ta till exempel med en termos kaffe och fika med en väninna utomhus, när vädret tillåter. Det hjälper! Motion och dagsljus är också bra, tipsar Fredrik Sandin.
– Vi vet ju inte riktigt vad det beror på att många blir nedstämda under vinterhalvåret, men det tycks bero på bristen på ljus på något sätt. Att då vara noga med att ta en promenad eller cykeltur eller på annat sätt motionera utomhus under dygnets ljusa timmar är ett bra sätt att ladda upp med ljus. Fysisk aktivitet är också bra mot all slags nedstämdhet. Och det behöver inte vara så krångligt. Att promenera en bit räcker långt.
Svårt att själv hjälpa mot nedstämdhet och depression
När man är nedstämd eller rent av deprimerad kan det såklart vara svårt att komma sig för att ta den där promenaden eller komma ut på den vanliga joggingrundan. Man har helt enkelt ingen lust.
– Känns det så måste man helt enkelt tvinga sig lite, säger Fredrik Sandin. Tänk på det som en medicin. Om jag hade skrivit ut tabletter åt dig som vi visste hjälpte så skulle du säkert vara noga med att ta dem, eller hur? På samma sätt är det med motion och dagsljus. Det är en medicin som kanske inte alltid smakar så gott men den hjälper.
Fredrik Sandin vill också slå ett slag för att våga prata om det som känns tungt.
– Att sätta ord på sina tankar har en häpnadsväckande god effekt, säger han.
– Det är som den där gamla sagan där de drog ut trollen i solljuset så att de sprack. När vi uttalar tankar högt, tankar vi burit inom oss, ältat under en längre tid och kanske i hemlighet skämts för, så visar det sig nästan alltid att de där orosmolnen skingras när vi pratar om dem med någon.
Skönt att prata med en psykolog
Att ha vänner eller en partner man kan prata med räcker förstås långt. Men Fredrik Sandin tipsar också om att det kan vara väldigt skönt att prata med någon helt utomstående, till exempel en psykolog. Och han tycker inte att man behöver känna sig så himla ”sjuk” för det.
– Du går säkert till frisören då och då, nästan i förebyggande syfte, för att du inte ska hinna känna dig långhårig eller ofixad. Eller på massage eller fotvård. Tänk likadant kring din mentala hälsa. Även den kan behöva pysslas om lite i förebyggande syfte, särskilt om du vet med dig att hösten och vintern brukar kännas ovanligt tung.
– Jag har patienter som kommer lite då och då, när de känner att de behöver. När det varit mycket på jobbet, när man genomgått någon stor förändring, sålt ett hus, gått i pension eller om någon gått bort. Då kan man behöva någon att bolla med och få hjälp att sortera bland tankar och känslor. Det behöver inte vara så dramatiskt.
Höstdepression på våren är möjligt
Årstidsbunden depression kan uppstå även på våren. Även där är forskningen lite frågande, det kan ju då inte bero på brist på ljus och D-vitamin i alla fall. Men Fredrik Sandin är inte så förvånad över att det händer.
– Att se andra ha trevligt i vårsolen, på picknick, på någon uteservering eller på promenad i parken hand i hand med någon, kan göra att man känner sig rätt ensam och utanför, om man själv inte upplever att man har allt det där som andra tycks ha. Då kan det utlösa en depression.
Om man känner sig väldigt nedstämd tycker Fredrik Sandin inte att man ska gå någon längre tid utan att söka hjälp.
– Det är klart att humör och mående går upp och ner, men har du under flera veckor eller kanske till och med månader inte skrattat som vanligt eller sett fram emot aktiviteter du brukar tycka om, då är du inte riktigt schysst mot dig själv om du inte försöker göra något åt det. Om du hade ett inflammerat öga skulle du såklart gå till doktorn och få en salva som tog bort det onda. Tänk likadant med din insida, det är inte mer dramatiskt än så.
7 tecken på en höstdepression
Med rätt strategier kan hösten bli uthärdlig – och till och med riktigt härlig!
- Nedstämdhet.
- Koncentrationssvårigheter.
- Likgiltighet inför sådant som man annars är intresserad av.
- Oro som är svår att förklara.
- Sömnsvårigheter.
- Sover mer än vanligt men ändå är extremt trött.
- Känner ett ökat sug efter sötsaker och andra kolhydrater.
Tips för coronahösten
I år har höstdepressionen en extra ingrediens – coronavirus med allt vad det innebär. Men det finns knep att ta till för att hantera coronahösten.
Tänk kortsiktigt
Vänta med att planera jul och nyår, och tänk i stället på vad du kan göra för att må bra till helgen eller de närmaste veckorna.
Håll fast vid dina vanliga rutiner
Ta en dusch på morgonen, börja dagen med en promenad, ring din väninna varje tisdag eller gör något annat som håller igång kroppen och knoppen.
Ha ett socialt fokus
En del aktiviteter går att återskapa även om vi måste hålla distans. Kanske kan bokcirkeln bli digital eller flytta utomhus? Och vi är många som har lärt oss fika ihop över skärmen – inte riktigt samma sak som att träffas, men trevligare än att inte “ses” alls!
Bästa tipsen för att mota höstdepressionen
Lev sunt
Ät bra och regelbundet, sov lagom mycket och rör på dig flera gånger i veckan. Det är bevisat att de här faktorerna har stor inverkan på depression.
Vistas utomhus i dagsljus
Även om dagen känns grå och mulen är det bättre än att sitta inne.
Motionera flera gånger i veckan
Har du en träningsform du gillar och brukar ägna dig åt, se till att upprätthålla den vanan även om det tar emot nu. Brukar du inte träna, se i alla fall till att komma ut på promenader.
Undvik att isolera dig
Tvinga dig själv till att delta i sociala sammanhang du vanligtvis tycker om och ser fram emot.
Prata med någon om hur du känner
Vänner eller en partner är jättebra, men det kan också vara skönt att ta hjälp av någon utomstående som kan hantera den här typen av problem.
Vifta inte bort problemen
Om du mått dåligt under flera veckor eller månader, sök hjälp. Alla är värda att känna glädje och välbefinnande.
Foto: TT
...
Läs mer:
18 enkla glädjetips som ger mer energi i höst