Lista: Här är maten som förebygger och lindrar depression bäst!
Att maten har en stor betydelse för hälsan vet vi. Men den har sannolikt en större betydelse för vår psykiska hälsa än vi tidigare trott. Bland annat har vissa livsmedel en direkt skyddande effekt mot depression och i vissa fall kan den också lindra en redan befintlig depression. Det forskas också en hel del på kopplingen mellan kost och ångest, överhuvudtaget är forskningen om matens betydelse för vårt psykiska hälsa hetare än någonsin just nu. Forskningsområdet har till och med fått ett eget namn: Nutritional Psychiatry, näringspsykiatri.
Vissa livsmedel fungerar som lyckopiller
Nyligen presenterades en amerikansk genomgång av 26 studier om kostens betydelse för vår psykiska hälsa. I stora drag visar den att personer som äter mycket kött, mejeriprodukter och processad mat har en ökad risk att bli deprimerade. De som däremot äter en medelhavskost har en lägre risk. Men det finns också enskilda livsmedel som fungerar som lyckopiller. Framförallt allt är det tolv olika näringsämnen som har en tydlig antidepressiv effekt. Bland dem finns bland annat folat, järn, omega 3-fettsyrorna EPA och DHA, vitaminerna A och C och magnesium.
Det forskare nu har tagit reda på är vilka enskilda livsmedel som innehåller allra mest av de tolv näringsämnena. Och svaret är lite otippat. Högst upp på listan finns nämligen ostron och vattenkrasse. Forskarna valde att titta separat på animaliska och vegetariska livsmedel. Detta eftersom den typ av järn (hemjärn) som skyddar mot depression finns i animalisk föda. Inte heller omega 3-fettsyror finns i vegetarisk kost. De beräknade sedan det näringsmässiga, antidepressiva värdet för varje livsmedel och fick en lista de kallar Antidepressant Food Score, AFS. Efter varje livsmedel anges AFS i procent. Procenttalet står för hur stort det dagliga antidepressiva näringsvärdet för livsmedlet är. Så här ser de två topplistorna ut:
10 i topp animalisk lyckomat
Så här mycket av de viktigaste antidepressiva näringsämnena innehåller 100 gram av:
- Ostron, 56 procent
- Lever och annan inälvsmat, 18-38 procent beroende på del
- Kyckling inkråm (lever, hjärta), 31 procent
- Musslor (sötvatten), 30 procent
- Musslor (övriga), 28 procent
- Bläckfisk, 27 procent
- Krabba, 24 procent
- Getkött, 23 procent
- Tonfisk, 15-21 procent
- Nors-fiskar, 20 procent
10 i topp vegetarisk lyckomat
Så här mycket av de viktigaste antidepressiva näringsämnena innehåller 100 gram av:
- Vattenkrasse, 156 procent
- Spenat, 97 procent
- Rovor och betor, till exempel majrova och rödbeta samt sarepsasenap (grönsak) 76-93 procent
- Sallat (röd, grön och roman-), 74-99 procent
- Mangold, AFS-värde 90 procent
- Färska örter (basilika, persilja, koriander), 73-75 procent
- Cikoria (blad), 74 procent
- Pomelo, 69 procent
- Paprika och pepparfrukter, 39-56 procent
- Kål, 48-62 procent
Tänk på det här!
Tanken med listan är inte att man ska frossa i några enstaka, antidepressiva livsmedel utan istället försöka tillföra så många man vill av dem till sin kost. Att äta varierat och blandat är viktigt, precis som att dra ner på processad skräpmat.
PS! Är du deprimerad och står på en antidepressiv medicin ska du inte byta medicinen mot mat. Mat kan inte ensamt bota sjukdomen men det kan hjälpa dig med tillfrisknandet. Dessutom kan det förbygga nya depressioner.
Foto: TT
…
Läs mer:
Experten: Därför krånglar magen när du börjar äta nyttigt
7 matvanor som får dig att leva längre
Så minskar du risken att drabbas av cancer