5 steg: Lär dig hantera oro – och minska din ångest
I grunden är oro är någonting väldigt sunt, poängterar Erik Andersson, docent i klinisk psykologi vid Karolinska Institutet, mottagare av Stora Psykologpriset 2023, och tillsammans med Tove Wahlund författare av Orosboken.
– Oro varnar oss för möjliga negativa utfall och hjälper oss att förändra våra beteenden, så att det inte händer.
Men med det sagt, så oroar vi oss också ofta i onödan över saker som förmodligen aldrig kommer hända, vilket kan ha en negativ inverkan på vårt mående.
Oro ligger i generna
Hur benägen man är att oroa sig sitter till ganska stor del i våra gener. 30-60 procent av ens orostendenser sägs enligt forskning kunna förklaras av ärftliga faktorer. Troligen är det en växelverkan mellan arv och miljö: Den som har föräldrar med en viss genetisk uppsättning, blir också uppfostrad på ett visst sätt.
Vad man oroar sig över och hur mycket, triggas också av vår omgivning och samhälleliga faktorer. Media är förmodligen en bov i sammanhanget, eftersom omvärldsrapporteringarna historiskt sett varit väldigt riskfokuserade.
Att man inte är oroligt lagd är dock ingen garant för att man är livslångt befriad från orosbekymmer.
– Vissa människor har lättare att hantera sin oro, andra har egentligen en ganska dålig förmåga att hantera sina orostankar, men de får dem sällan. Jag har träffat människor som inte har haft så mycket oro alls. Sen har det hänt något i livet, som gjort att de fått en valid oro. Och då har de väldigt dålig förmåga att hantera de tankarna, för de har aldrig fått träna på det, berättar Erik Andersson.
När oron eskalerar
Oro kan väcka olika grad av ångestkänslor och -reaktioner. Stark, svårkontrollerad och ihållande oro som leder till problem i vardagen klassas som GAD, generaliserat ångestsyndrom. Ungefär nio procent av befolkningen uppfyller någon gång i sitt liv kriterierna för GAD.
Hos de flesta andra ger oron sig istället uttryck genom att de går runt och oroar sig över småsaker och ser problem och faror i vardagen, men utan att drabbas av något större ångestutslag.
– Det här småmolandet är ganska vanligt och besvärande för många. Systemet ligger bara på hela tiden, men blir aldrig tillräckligt uttröttat för att lugna ner sig. Oron ligger hela tiden här och surrar, säger Erik Andersson och gestikulerar med handen vid tinningen.
Barn och oro
En relativt stor del av vår oro och våra rädslor kommer från inlärning. Därför kan det också vara en god idé att fundera på sitt eget förhållningssätt och hur man ska prata och agera för att inte plantera sin egen oro hos barn och unga.
Om man märker att ens barn ändå oroar sig mycket rekommenderar Erik att hjälpa till att reda ut tankarna genom att skriva ner dem på små lappar och försöka se samband och lösningar. Ett annat sätt kan vara att avdramatisera tankarna och situationen genom att tillsammans på ett lekfullt sätt träna på händelserna i vardagen – och inte minst, att våga kasta sig ut trots att man är lite osäker.
Hur kan man göra för att förebygga onödig oro då?
Det bästa sättet, menar Tove och Erik, är faktiskt att sluta oroa sig för oron.
– Se på oro som en naturlig del av livet. Vi oroar oss alla ibland. Om man kan se det som någonting som kommer och går och inte i sig nödvändigtvis är ett stort problem, då är det mindre risk att man fastnar i oro. Men om du märker att oron växer är det en bra idé att se till att lösa de problem som uppstår istället för att skjuta upp dem. Att skjuta upp saker är nämligen lite av ett recept för att börja bygga upp långvarig oro.
Man kan tro att ett rimligt sätt att minska oron är genom att dubbelkolla eller riskminimera. Men kontraproduktivt nog kan det istället leda till mer oro och katastroftankar, eftersom det ger oron ett större fokus. Börjar man till exempel kontrollera hälsan varje dag kommer man få mer hälsoångest än om man inte gör det och börjar man kontrollera spisen ofta, då får man väldigt mycket mer oro och tvivel över att den inte är avstängd.
För att hjälpa fler att hantera sin oro har Erik Andersson och kollegan Tove Wahlund, forskare inom klinisk psykologi, skrivit Orosboken – en tydlig handbok, som bygger på ett enkelt men effektivt femstegsprogram. Stegen bygger på varandra och därför är det viktigt att du gör dem i den ordning de beskrivs. Genom att testa dem ett i taget kommer du att märka vad som blir mest hjälpsamt för just dig. När du har provat alla stegen kan du fortsätta med det eller dem som visat sig gynna dig mest.
5 steg till mindre oro
Tove och Eriks femstegsprogram i korthet. Läs mer i Orosboken.
1. Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro
– Oroar man sig mycket blir det lätt både stort och odefinierbart, som en härva som är helt omöjlig att reda ut. Därför behöver du börja med att gallra lite. Det första du kan göra är att fundera på om de här orostankarna tar dig framåt? Gör de att du löser problem? Då är det förmodligen det man kallar för hjälpsam oro. Eller är det så att du bara går och tänker på det här, men gör egentligen ingenting för att lösa problemet? Då är det förmodligen ohjälpsam oro och någonting som du behöver ta tag i.
2. Lös det som går att lösa
– Nästa steg är att sålla ut de problem som faktiskt går att lösa, som du bör ta tag i. Avsätt tid för problemlösning och gör en plan för hur du skulle agera om dina farhågor skulle slå in. Om du till exempel går och oroar dig mycket över räntorna, vad gör du om räntorna stiger till åtta procent? Om du blir varslad, vad händer då? Att ha tänkt igenom scenariot och gjort upp en potentiell handlingsplan kan skänka ett lugn som skingrar orostankarna.
3. Minska ohjälpsamma kontroller
– Handlar det istället om ohjälpsam oro, blir den ofta värre av att man försöker kontrollera den. Steg nummer tre är att identifiera vilka ohjälpsamma kontroller du gör och minska ner dem, till exempel bara läsa nyheterna på morgonen och på eftermiddagen, sluta dubbelkolla dina mejl eller om dörren verkligen är låst.
4. Få distans till det olösbara
– Det fjärde steget är att släppa taget om de olösbara orostankarna. Det finns en massa tankar som det inte finns något bra, betryggande svar på eller rimlig handlingsplan för. Och de tankarna behöver du släppa taget om, helt enkelt. Ett sätt att börja är genom att införa en orosstund, en särskilt avsatt stund på dagen då du får oroa dig hur mycket du vill. Kommer tankarna upp vid övriga tiden, skjut fram dem till orosstunden. Mindfulness-träning är ett annat hjälpsamt sätt. Det finns en massa olika tekniker man kan jobba med. Det viktiga är egentligen att identifiera de tankar som inte är lösbara och våga släppa taget.
5. Fyll livet med annat
– Det femte steget är att börja göra saker som konkurrerar ut oro. Det är så många människor som oroar sig så mycket att de slutar göra saker på sin fritid för att de är så utmattade av sin oro. Den strategin ger bara än mer näring åt oron, eftersom man anpassar sitt liv utifrån sin oro. Gör roliga, sociala och meningsfulla saker, även när det finns anledning till oro, så att inte oron får hela scenen. Oro är ofta inkompatibelt med sociala saker, när man umgås med en kompis är det svårt att oroa sig jättemycket samtidigt. Återta livet!
Sist men inte minst – var snäll mot dig själv. Bakslag kommer att komma. Se till att ha en plan för hur du kan hantera dem.
Om man ändå inte blir hjälpt framåt av stegen i boken är det en bra idé att kontakta sin husläkare, rekommenderar Erik Andersson.
– Det kan vara så att råden träffar lite bredvid målet. Kanske är det något annat sätt man behöver jobba på
Så bemöter du andras oro bäst
Om man själv inte besväras så mycket av orostankar, men lever nära någon som är väldigt oroligt lagd – hur möter man oron på ett konstruktivt sätt?
– Man får ha lite fingertoppskänsla, men en bra öppningsreplik för att få igång ett samtal är: ”Du, jag märker att du oroar dig väldigt mycket över olika saker. Vad är din upplevelse av det? Kan du känna att du ibland missar saker i ditt liv för att du fokuserar så mycket på de här orostankarna?”, tipsar Erik Andersson.
Hur svarar man på ett bra sätt när någon återkommande uttrycker oro?
– Ofta söker personen en återförsäkring. Det som händer är att nära och kära först hjälper till väldigt mycket, men sedan tröttnar och säger ”Nu får du sluta”. Ingen av de strategierna brukar funka jättebra. Kom istället överens om hur ni ska hantera det här. En strategi kan vara att sätta en kvot för hur många återförsäkringar man ger per dag och successivt minska dem. Eller så ger man inte någon återförsäkring alls. En del patienter har ett papper med ett hjärta på som man bara sätter upp: ”Jag älskar dig så jag får inte svara på den frågan. Men håll ut, börja inte kontrollera!”.