Psykologen: Så minskar du din prestationsångest på jobbet
Att utöva självmedkänsla är att ha ett förhållningssätt där man lyssnar in sina behov och tar hand om sig själv när man möter svårigheter. Att vara självmedkännande på jobbet kan innebära att reglera stress, lägga in återhämtning och ta hand om obehag. Det kan också handla om att vara i kontakt med sin ilska för att kunna sätta gränser och säga ifrån, förklarar psykologen Sofia Viotti, aktuell med boken Självmedkänsla på jobbet.
– Tyvärr är det många som inte är så bra på att ta hand om sig själva, generellt sett. I jobbsammanhang, där vi har mycket yttre krav och stress, kan det bli extra utmanande. I de lägena kan det vara lätt att börja prioritera bort sig själv och istället falla in i att man måste leverera och leva upp till förväntningar man tror finns. Man hoppar över att se till hur man själv mår och vad man behöver. Vissa gör det även om de är på en arbetsplats som egentligen har väldigt bra förutsättningar för att man ska kunna må bra.
Försök anpassa jobbet
Brist på självmedkänsla ger konsekvenser för både individen och arbetsgivaren, poängterar Sofia Viotti.
– Det är lätt att man hamnar i ohjälpsamma beteenden. Att man pressar sig själv, struntar i att ta rast och kör på fast kroppen börjar signalera om stress. Kommer vi upp i hög stress blockeras delvis de delar av hjärnan där vi har vår förmåga att reflektera, tänka kreativt och se långsiktigt på saker. Det gör våra arbetsuppgifter svårare att lösa och det blir oftare fel. Vi fastnar också mer i negativt tänkande och blir sämre på att samarbeta med andra. Det leder till en stressproblematik som inte bara gör att vi mår sämre, utan även påverkar vår prestationsförmåga, vilket även är dåligt för företaget. Och på sikt riskerar vi sjukskrivning på grund av utmattningssyndrom och liknande.
Med ett självmedkännande förhållningssätt försöker du i så stor utsträckning som möjligt anpassa jobbet utifrån hur just du fungerar, istället för att pressa in dig själv i färdiga ramar. Och det fina med självmedkänsla är att det inte är något du har eller inte har – det är något du väljer att göra. Kroppen och känslorna visar vägen, påminner Sofia Viotti.
– Vi är i vårt samhälle väldigt styrda av tankar och vilja. Det har gjort att många tappat kontakt med kroppen och sina egna känslor och behov. Vi behöver återknyta kontakten med dessa för att kunna ta hand om oss själva och förstå vad vi vill och behöver.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!
Stanna upp och känn efter
Sofia Viotti rekommenderar att helt enkelt bara stanna upp då och då under dagen och ställa frågan ”Vad är det som händer i mig nu? Hur mår jag? Vad skulle jag behöva?”.
– Många är väldigt ovana i det. Bara att ta in den frågan kan hjälpa väldigt, väldigt mycket. Det startar en process för att börja förstå och skapa en relation till sig själv, säger Sofia Viotti.
Vi lever också i en tid då många upplever självkritik och tvivel och Sofia Viotti understryker att det faktiskt är känslor som egentligen inte ligger i våra gener.
– Självkritik och tvivel på sig själv är inlärt. Det uppkommer när vi inte fått lära oss, från föräldrar eller samhället, att hantera olika känslor på hjälpsamma sätt.
3 sätt att utöva självmedkänsla på jobbet
Sakta ner
Istället för att börja morgonen med stress, ge dig själv tiden att stanna upp och reflektera över vad som händer runt dig och hur du reagerar på det. Det är annars lätt att börja köra på i en allt för hög fart och köra över sina egna behov direkt. Ett högt tempo gör dessutom bara att man blir ännu mer stressad.
Så börja sakta ner. Du behöver inte småspringa till kontoret eller skriva jättesnabbt på datorn … Bara börja testa att göra vissa saker lite långsammare. Det gör att du får bättre kontakt med dig själv och lättare kan få syn på vilka ohjälpsamma beteenden du hamnar i.
Sätt gränser
Många behöver öva på att sluta prioritera bort sig själv och börja sätta gränser. Vissa gränser handlar om att säga ifrån när någonting inte är bra för en, men det kan lika gärna vara att själv sätta gränser mot en för hög arbetsbelastning. Det kan vara att ta rast, gå hem även om man inte hunnit klart det man tänkt, eller att gå till chefen och be om hjälp för att man inte hinner med.
Du duger
Att känna sig otillräcklig och hela tiden undervärdera sin egen insats är vanligt. Försök titta på vad det är för sammanhang som ger den här typen av tankar? Ofta är det yttre saker som inte är bra, för mycket att göra eller otillräckliga verktyg för att kunna lösa situationen. Tillåt dig att ge uttryck för din frustration runt det.
Fundera också på om det är ett mönster du haft med dig hela livet? Tankar om att man är otillräcklig och självkritik är ett inlärt beteende. Försök istället plocka in mer positiva känslor och tankar som ”Kan det få vara okej att göra något good enough, kan det få vara okej att göra fel.”
Istället för att till exempel känna frustration över att man kanske inte fått de rätta förutsättningarna från arbetsgivaren börjar man ifrågasätta sig själv och tänka ”Det är jag som inte är tillräckligt bra”. Mer hälsosamt skulle vara att se att ”Okej nu är förutsättningarna så här” och känna frustration över det. Frustrationen hjälper en att sätta gränser och ta hand om sig, säger Sofia Viotti.
– Det är klart att vi alla ibland behöver reflektera över om vi hade kunnat göra något bättre. Men det är något annat än det här lite hårda ”Jag gjorde inte tillräckligt bra.” Självkritiska personer har ofta en bild av hur de borde vara och kritiserar sig själva hårt när de inte lever upp till den bilden. Utgår man istället från verkligheten som den är har man större möjlighet att hjälpa sig själv i livet.
För att slippa brottas med de här svåra känslorna tar vi ofta till undvikandestrategier, vilket på kort sikt kan dämpa obehaget lite, men det skapar ofta mer problem, mer obehag och mer stress. Med självmedkänsla gör vi tvärtom, förklarar Sofia Viotti, vi närmar oss obehaget för att kunna hjälpa oss själva.
– Att kunna ta hand om obehagskänslor är en förmåga som vi kan träna upp. När man kan stanna kvar och ta hand om obehaget ger man sig själv utrymme att fundera över vad som skulle vara hjälpsamt i situationen, både just nu i stunden och på längre sikt. Istället för att fly iväg från obehag kan vi då agera hjälpsamt.
Psykologisk trygghet på jobbet
Sofia Viotti pratar om vikten av trygghet på en arbetsplats och jämför chefen med en förälder som har som uppgift att skapa trygghet och vara ett stöd för medarbetarna.
För även om det finns många sätt att minska stress och press på individnivå ligger grunden på många sätt på en organisatorisk nivå. De senaste åren har begreppet, och vikten av, psykologisk trygghet på arbetsplatsen börjat sprida sig. På en psykologiskt trygg arbetsplats känner medarbetarna att de kan vara sig själva, det är högt i tak och man vågar be om hjälp och är inte rädd för att säga eller göra fel. På vissa arbetsplatser har man till och med infört så kallade ”fuck up-meetings” där man öppet delar med sig av saker som gått dåligt.
– För att komma ifrån ett ohållbart arbetsklimat är det viktigt att man arbetar med de här frågorna och tar in professionell hjälp under en längre tid. Det är såklart hjälpsamt att ta in en inspirationsföreläsare eller hålla en workshop. Men att skapa hållbara arbetsplatser är verkligen ingen quick fix. Man behöver jobba med att implementera det. Både att ge medarbetarna kunskap om hur man kan hjälpa sig själv, men också med att skapa den här tryggheten på organisatorisk nivå. Vi måste jobba från båda perspektiven, avslutar Sofia Viotti.
Foto: Eva Lindblad, TT
