Så botar du vårdepressionen – tips som verkligen funkar

Nu är våren här, det blir allt ljusare på kvällarna och morgnarna, snön smälter och fåglarna kvittrar. För den som blir glad och uppåt av våren är allt underbart. Men faktum är att långt ifrån alla kan dela glädjen. En av tjugo drabbas av det som kallas vårdepression. Och det kan vara extra kämpigt att känna sig ur fas på våren, när man ”ska” vara på topp.

Andra, som tycker att det är fantastiskt med våren, har ofta svårt att förstå hur tungt det kan vara för den som är deprimerad. Och man kan få höra hurtiga uppmaningar som bara gör allt ännu värre: ”Kom igen, det är ju vår!”. Ja, det är just det som är grejen …

Läs också: Så minskar du själv risken för depression

Hur vet man om man är vårdeprimerad?

Har du känt dig nedstämd under minst två vårar? Och har depressionerna en tydlig koppling just till vårmånaderna? Då är det troligen en vårdepression du har.

4 typiska symtom på årstidsbunden depression:

1. Extrem trötthet, hur mycket du än sover.

2. Svårt att koncentrera dig.

3. Sugen på snabba kolhydrater, som godis.

4. Återkommande infektioner, som förkylningar.

Precis som i övriga depressioner känner man sig också nedstämd, ledsen eller avtrubbad känslomässigt. Och man ska ha haft symtomen i minst två veckor.

Läs också: Häng inte läpp – bästa boten mot vårdepp!

Varför blir man vårdeprimerad?

Det beror på hur man reagerar på mörkret och ljuset när dygnets längd varierar mellan årstiderna. Årstidsbundna depressioner blir allt vanligare ju längre norrut och söderut på jordklotet man kommer. Och finns knappt i länder som ligger nära ekvatorn.

Man vet inte riktigt varför vissa individer påverkas så starkt av de här övergångarna mellan årstiderna. Men man misstänker att det kan ha med sömnhormonet melatonin att göra, som styr vår dygnsrytm. Även signalsubstansen serotonin kan påverkas av årstidsbundna omställningar i dygnsrytmen. Vi är helt enkelt olika sårbara hormonellt för den här typen av förändringar – en sårbarhet som finns i generna. Det finns också en teori om att D-vitamin kan spela roll.

Vad kan man själv göra för att må bättre?

Har man inte så stora problem finns det mycket man kan göra själv, både för att förebygga och behandla vårdepp.

1. Frisk luft. Försök vara utomhus så mycket det går under dagtid. Dagsljuset hjälper till att reglera din dygnsrytm, så att du blir mer vaken på dagen och trött på kvällen – när du ska sova.

2. Rör på dig. Motionera minst 30 minuter om dagen eller tre timmar i veckan. Och helst utomhus. Gå raska promenader eller jogga. Hjärnan och kroppen är gjord för rörelse, då frigörs en massa må bra-hormoner, blodcirkulationen och syresättningen ökar i hela kroppen och hjärnan bildar ett enzym som verkar skyddande mot depressioner.

3. Skapa bra rutiner. Att lägga sig, vakna och äta på ungefär samma tider varje dag skapar balans i kroppen och hjärnan – där vi blir piggare på dagen, sömniga på kvällen och får en lugnare mage.

Läs också: Tidiga varningssignaler på depression du bör ta på allvar

4. Minimera stress. Se över din vardag och uppmärksamma hur du tänker. Självdömande tankar, som att ”varför mår jag dåligt jag har ju ingen anledning” gör oss bara stressade i onödan. Det du behöver nu är självmedkänsla. Ta hand om dig själv lite extra, dra ner på alla måsten som går, och ha med dig i tanken att man inte behöver ha ett alibi för att vara ur balans. Din kemi är i ofas just nu, och då mår man inte bra. Punkt slut. När vi kan ge oss själva utrymme, acceptans och omtanke går stressen ner och vi kommer snabbare ur depp och depressioner.

5.Var sparsam med alkohol. När man mår dåligt kan det vara lugnande att ta sig ett par glas vin – men bara på kort sikt. Dricker man alkohol ofta kan det i sig göra att depressionen förlängs och fördjupas. Man kan också få sömnstörningar.

När behövs hjälp utifrån?

Känner man att ens tillvaro begränsas, man kanske har svårt att få något ur händerna på jobbet, har slutat träffa vänner eller inte orkar gå ut så ska man söka hjälp. För det finns bra hjälp att få! Det vanliga är att ens husläkare hjälper vidare. Ofta används antidepressiv medicin och terapi i kombination.

1. Ändra dina beteenden. Man kan behöva hjälp att förändra invanda beteenden, som inte funkar så bra för en. Terapi med beteendeaktivering har visat sig vara effektivt.

2. Medicin. Ibland behöver signalsubstanserna hjälp att komma i balans, så att vi kan må bra igen. Därför kan man behöva ta medicin under en period, för att komma ur depressionen.

Läs också: Bli av med depressioner genom att träna mer

Funkar ljusterapi?

Det finns hittills inga studier som kunnat visa att ljusterapi kan förebygga eller bota årstidsbunden depression. Men det är å andra sidan helt ofarligt. Upplever man själv att man mår bättre av ljusterapi så ska man förstås fortsätta.

Källor: Psykologguiden, m fl

Foto: Thinkstock