Så sover du dig smartare - och gladare!

Tupplur, powernap, mikrosömn, siesta – kärt barn har många namn. Nu visar ny forskning att kortvila under dagen inte bara är skönt, utan hälsosamt också.

Hjärnan fräschas upp, sinnena vässas, stressnivån sänks och man blir mer snabbtänkt av en tupplur. På jobbet kan det fungera med en avslappnande lur i en arbetsstol som lutas bakåt, om det inte finns ett vilrum.

– När vi är trötta blir vi trögare och får sänkt reaktionsnivå. En tupplur på 10–30 minuter fräschar upp alla system i kroppen, säger Marianne Ors, sömnforskare och överläkare vid Neurofysiologiska kliniken vid Skånes universitetssjukhus i Lund.

– Min kollega, sömnspecialisten Søren Berg, gjorde en studie på ett större danskt kontor. En del av personalen fick 30 minuters paus för aktiv avslappning mitt på dagen, medan den andra delen jobbade på som vanligt. Avslappningsgruppen fick luta arbetsstolarna tillbaka och vila eller sova en stund.

De som fått en halvtimmes avslappning på jobbet var inte bara mer alerta och fräscha efter luren, de fick även en klar förbättring av livskvaliteten. De upplevde att de orkade med den senare delen av dagen mycket bättre, och framför allt att stressa hem och fixa fram mat och göra allt det vardagliga med familjen. Så en tupplur innebär faktiskt också en vinst för familjen, framför allt barnen: att få hem en mindre stressad förälder.

Några minuter räcker

Forskning som gjorts vid University of California i USA visar att vi blir 20 procent smartare efter att ha sovit en timme mitt på dagen. Korttidsminnet rensas och vi har lättare att ta in ny information.

Men Marianne Ors tycker att en hel timme är en alltför lång tupplur. När vi lägger eller sätter oss för att vila på eftermiddagen slumrar vi ofta till en stund utan att vi kanske tror att vi har sovit.

– Det kan räcka med några minuters slumrande för att få en uppiggande effekt, säger Marianne Ors.

Somliga känner motstånd mot att sova en stund på dagen. De tycker att det bara gör dem sega och trötta efteråt.

– Den som säger så sover förmodligen längre än 30 minuter, kanske uppåt en timme. Då når man djupsömn och blir i stället trött och långsam.

Nattsömn – eller tupplur?

I vårt hektiska samhälle följer vi inte ljus och mörker på samma vis som människor gjorde förr i tiden – och som vi är biologiskt anpassade till att göra. Många har så mycket att göra på jobbet och hemma att de drar in på det sömnbehov som de egentligen har.

Kan man kompensera för lite sömn med tupplurar?

– Vid enstaka tillfällen kan det fungera. Men att sova in missad sömn med tupplurar fungerar inte i längden. Man får inte samma djupsömn dagtid som man får nattetid.

När hjärnan jobbar bildas adenosin, en signalsusbstans som gör oss trötta. Det är en slaggprodukt från cellerna, och när halten av adenosin når en viss nivå kommer tröttheten.

– Vi har då förbrukat så mycket bränsle att vi behöver göra oss av med slaggprodukterna som ansamlats och sedan vila för att fylla på nytt.

Nyttig njutning

Marianne Ors liknar hjärnan och kroppen vid en maskin:

– Se på din kropp, själens boning, som ett fint maskineri. Om du inte får tillräckligt med sömn börjar maskinen att hacka. Tänk: Vad har jag gett min kropp för underhåll i dag? Många är måna om att äta nyttigt och röra på sig, men när det gäller sömnen slarvar vi tyvärr ofta.

Marianne Ors vill lyfta fram tuppluren, ”detta sköna tillstånd”, som en hälsosam njutning i vardagen. Lite mikrosömn mitt på dagen ger ny kraft och ork, något som det engelska ordet för tupplur, ”powernap”, skvallrar om. I varma länder är det siesta som gäller.

– Det finns studier som tyder på att sömnproblem inte är fullt så vanliga i länder som Spanien som hos oss. Siestan mitt på dagen innebär ofta att man bara vilar eller tar en mycket kort tupplur. Det är också välgörande. Medelhavslivsstilen stöder flera av kroppens biologiska rytmer och ger en regelbunden livsföring vad gäller tider för både måltider och sömn, säger Marianne Ors.

7 råd för bästa tuppluren

Den mest effektiva tidpunkten för en tupplur är någon gång mellan klockan 13 och 15.

Låt det bli en skön och kravlös paus. Tänk inte ”nu måste jag sova”. Det kan räcka att vila och då kanske man slumrar i några minuter ändå.

Ställ väckarklockan eller larmet på din mobil på 30 minuter, så du inte sover för länge. Då kommer du ner i djupsömn och blir trött och seg efter luren i stället för pigg.

Ha något varmt över dig när du ska ta en tupplur eftersom kroppstemperaturen sjunker när vi sover. Köp en vacker pläd och välj ut en riktigt skön fåtölj eller ett soffhörn.

Var sparsam med kaffe och andra koffeindrycker innan du ska ta en tupplur, det kan störa din mikrosömn.

Är du på jobbet, försök att hitta en lugn plats där du inte störs alltför mycket. Om det inte är möjligt, sätt gärna på lugn musik och lyssna i hörlurar.

Se till att det är mörkt och tyst – om det går. Använd eventuellt en ögonmask och öronproppar. Mörker stimulerar sömnhormonet melatonin.

AV: Charlotta Lindell

BILD: Thinkstock