15 vetenskapliga sätt att gå ner i vikt – och hålla den!

Att gå ner i vikt är sällan lätt, men att hålla den när du väl nått målet – det kan vara det allra svåraste. Men omöjligt är det inte. Det finns några metoder vad gäller kost och livsstil som är vetenskapligt bevisade att de fungerar.

Här är några av dem:

Ät en ordentlig frukost

En bra frukost gör underverk för din vikt. Den hjälper dig både att gå ner i vikt och att hålla extrakilona borta.

– Den som äter frukost blir mindre hungrig under dagen och äter därför totalt sett mindre, säger dietisten Susanne Gustafsson.

Att skippa frukosten i hopp om att gå ner i vikt är därför ingen bra idé.

– Forskare har tydliga belägg för att frukostätare har lättare att hålla vikten, medan frukostskippare har en tendens att bli överviktiga. Utan frukost ökar nämligen risken för problem med ämnesomsättningen och kroppen lagrar fett lättare, säger hon.

Läs mer: Börja viktminskningen med en rejäl frukost

Ät något sött till frukosten

Enligt en grupp forskare vid Tel Aviv University, som lät två testgrupper äta samma mängd kalorier varje dag men olik stora frukostar, kan en kaloristinn fika till frukost vara bra för viktnedgången.

Under 32 veckor lät de 193 deltagare följa en specifik diet, där kvinnorna åt 1400 kalorier per dag och männen 1600 kalorier. De delades sedan in i två grupper där den ena följde kaloridirektiven och åt en kolhydratfattig frukost på 300 kalorier. Den andra gruppen fick istället en frukost bestående av både kolhydrater, protein – och en efterrätt!

Vid studiens slut hade båda testgrupperna gått ner i vikt, men den största viktminskningen hade skett i gruppen som festat på tårta, kakor och choklad till frukost. Samma grupp hade dessutom störst chans att behålla sin nya vikt, visade studien.

Anledningen är att sötsuget stillas redan under morgonen och förblir dämpat resten av dagen, tror forskarna. Dessutom är kroppens förbränning som mest aktiv under morgontimmarna, vilket kan förklara att de extra kalorierna inte satte sig kring midjan.

Läs mer: Därför ska du börja dagen med en efterrätt

Ät dina 30 gram fibrer

Ett av de absolut enklaste sätten att gå ner i vikt är att äta mer av kolhydraten kostfiber, minst 30 gram om dagen. Det menar amerikanska forskare vid University Massachusetts, som i sin studie delat upp deltagarna i två grupper.

Den ena gruppen fick endast uppmaningen att äta minst 30 gram fibrer varje dag, utan att behöva räkna kalorier eller följa några andra riktlinjer. Den andra gruppen följde en mer komplicerad diet som gick ut på att dra ner på kaloriintaget och äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn, fisk, fågel, nötter och magra mejeriprodukter, medan de minimerade intaget av rött kött, socker, salt, alkohol och mättat fett.

Resultatet efter ett år visade att båda grupperna hade gått ner i vikt och förbättrat sitt blodtryck och sin insulinresistens. Gruppen som följt den mer specifika dieten hade visserligen gått ner något kilo mer i vikt, men skillnaden var inte större än så mellan de två grupperna.

Läs mer: Ät den här kolhydraten för att enkelt gå ner i vikt

Skippa drycker som inte är kaffe, te eller vatten

Släcker du törsten med juice, smoothies, drickyoghurt, saft eller läsk? Sluta med det. Juice och läsk kan innehålla upp till 18 sockerbitar styck, och näringsvärdet är långt ifrån att väga upp. Lightläsker är inte bättre. Här är 5 anledningar att skippa lightläsken!

Och energidryck marknadsförs ofta som något hälsosamt, något som är bra som idrottande personer. Men nu har forskarna upptäckt att det kan vara farligare än vi trott:

Läs mer: Så skadligt är energidryck för din hälsa

Ät mindre kött

Australiska forskare har analyserat sambandet mellan kostvanor och övervikt i 170 länder, där det tydligt framgick att socker var det livsmedel som hade starkast koppling till fetma. Förvånande nog var kopplingen till köttätande lika framträdande: i de länder där man åt mycket kött var också problem med övervikt ett stigande problem.

– Om man tittar på olika grupper och BMI så är veganer smalast. Sedan har vi vegetarianer och efter det flexitarianer, alltså de som äter vegetariskt ibland. Högst BMI hittar man hos de som är allätare, säger professor Maciej Henneberg, som ingår i forskargruppen, till Aftonbladet.

Läs mer: Nya rön: Kött gör oss tjockare

Satsa på mjölkprodukter

Vill man öka sin fettförbränning men spara på muskelmassan är mejeriprodukter än god vän. Det skriver kostexperten och näringsfysiologen Fredrik Paulún i boken ”50 genvägar till fettförbränning”.

Många mejeriprodukter innehåller även vitamin D, vilket Paulún också nämner i boken som en genväg till effektivare fettförbränning, Läs mer om det här:

Läs också: Paulún: D-vitamin är avgörande för fettförbränningen!

Kalciumet vi får i oss från mjölk har en förmåga att sänka ph-halten i tunntarmen vilket får den att ta upp mindre fett. Studier visar att du genom att dricka en extra liter mjölk per dag(!) kan göra dig av med 5 gram fett om dagen. På ett år motsvarar det två kilo!

Läs mer: Mjölkprodukter kan hjälpa dig ner i vikt

Få i dig protein

Studier från University of Sydney visar att personer vars kost innehåller lite protein blir hungrigare och äter mer än personer som får i sig mer protein.

En proteinfattig kost ökar risken för småätande menar forskarna, som också noterade att testgruppen åt 12 procent fler kalorier per dag jämfört med personer som fick i sig 15 procent protein via maten.

Men proteinrik mat har fler fördelar. Dina muskler behöver protein för att växa, och det krävs mer energi för att bevara muskelmassa än kroppsfett. På sikt kan alltså en proteinrik kost tillsammans med lättare träning ge förbränningen en ordentlig skjuts.

Lär mer: Minska midjemåttet med enkla proteintricket

Drick två koppar kaffe per dag

Forskare vid Hannover Medical School i Tyskland har upptäckt att de personer som drack två till fyra koppar kaffe om dagen var bra mycket mer framgångsrika i att hålla vikten när de väl hade blivit av med övervikten. Den höga koffeinhalten tycks vara orsaken. Andra koffeinhaltiga drycker har samma effekt, rapporterar forskarna

Kaffe ökar kroppsvärmen, minskar aptiten och ökar den kortsiktiga fettförbränningen.

Läs mer: Så kan kaffe hjälpa dig ner i vikt

Dissa inte vinet!

Den brittiske forskaren Tim Spector vänder upp och ner på allt vi tidigare lärt oss om viktminskning i boken ”The diet myth: The real science behind what we eat”, och menar att den avgörande faktorn för en lyckad viktnedgång handlar mer om vilka bakterier vi har i magen än antalet kalorier på tallriken. Bakterier vi skapar och underhåller via kosten vi äter, där alltså både choklad, rödvin och ost kan vara en god poäng att ha med på menyn. De är alla tre exempel på livsmedel som hjälper oss utveckla en hälsosam bakteriekultur i magen.

Läs mer: Därför går du ner i vikt av choklad, ost och vin

Har pistagenötter som mellanmål

Pistagenötter är ett perfekt alternativ till onyttiga chips i tv-soffan. De innehåller bland annat kalcium, magnesium och kalium, samt vitamin B6 som stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att producera måbra-hormoner. Dessutom har en amerikansk studie visat att personer som äter 45 gram pistagenötter som mellanmål varje dag går ner i vikt och förbättrar sina triglyceridvärden. Nötterna är också relativt kalorisnåla: 28 pistagenötter innehåller ungefär 100 kalorier. Köp helst oskalade pistagenötter – när du måste jobba lite för att få ut nötterna äter du långsammare.

Läs mer: Här är de bästa nötterna för midjemåttet

Dra ner på alkoholen

En svensk studie visar att den som avstår från alkohol kan få samma viktnedgång som den som äter en kalorireducerad kost.

Händer det att du varvar ner med ett glas rött efter en stressig dag på jobbet, eller brukar det bli en flaska till helgen? Om du samtidigt försöker att gå ner i vikt kan den flaskan sätta käppar i hjulet! Alkohol innehåller nästan lika mycket kalorier som fett. Grundregeln lyder: Ju högre alkoholhalt, desto fler kalorier.

Jämför man fett och alkohol, innehåller fett 9 kcal per gram och alkohol 7 kcal per gram. Dricker man ett glas rött till maten får man i sig ca 108 kalorier, fyller man upp glaset på nytt är man alltså uppe i 216 kcal.

Läs mer: Ändra dina dryckesvanor och gå ner i vikt

Glöm inte spenaten

Spenat innehåller så kallade tylakoider som håller oss mätta och minskar suget efter salt och socker, enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition.

För att studera sambandet mellan tylakoiderna och våra mättnadskänslor lät forskarna 60 testpersoner inta antingen en dos av koncenterat tylakoidextrakt eller en placebo. Sedan serverades de pizza! De som fick i sig tylakoidextraktet kände sig mätta i upp till två timmar längre än om de fick placebon. Dessutom blev de mindre sugna på salt och socker.

Läs mer: Så minskar ämnet i spenat ditt salt- och sötsug

Ät soppa innan mackan

En studie från 2007 som publicerats i Appetite visar att personer som äter soppa innan resten av sin lunch får i sig 20 procent färre kalorier än övriga. Och det spelade ingen roll vilken soppa det var, resultatet blev samma oavsett. men det bästa alternativet är nog en buljongbaserad soppa med grönsaker!

Läs mer: Ner i vikt med härliga soppor! 50 goda smalrecept

Ha koll på sockret – i alla dess former

Det dolda sockret som finns i exemplevis frukostflingor och juice är farligt för hjärtat, visar en studie. Studien visar ett tydligt samband mellan tillsatt socker i mat och hjärtproblem.

Läs också: De värsta sockerfällorna i vardagen

Forskarna har studerat kostvanorna hos 6000 amerikaner, mellan 1999 och 2006, och de testpersoner som åt mat med mycket tillsatt socker visade sig ha sämre kolesterolvärden.

Studien visar också att de som fick i sig mest socker åt i genomsnitt 46 teskedar tillsatt socker varje dag – och då är beräkningen bara baserad på intag av mat, såsom bröd, flingor, juicer och färdigmat. Godis, sötsaker och naturligt socker som finns i exempelvis frukt fanns inte med i beräkningen.

Läs också: Du kan få i dig 46 teskedar dolt socker om dagen!

Krydda maten

Capsaicin är namnet på det ämne som ger chilifrukten dess hetta. Ämnet ökar förbränningen och verkar samtidigt aptitdämpande, två värdefulla faktorer om du vill gå ner i vikt.  En chilikryddad måltid höjer förbränningen under hela 3 timmar efter sista tuggan.

Andra kryddor som är bra för vikten är kanel, senap, ingefära och svartpeppar, bland annat.

Läs mer: Kryddorna som gör dig smalare – 5 heta tips!