5 enkla knep för dig som vill bränna mer fett
Det finns personer som gör av med hur många kalorier som helst under en dag – och så finns det andra som knappt bränner något alls. Det här beror mycket på vilka val vi gör i
vår vardag.
– En aktiv person gör av med så mycket mer än den som inte rör sig så mycket. Det kan handla om hundratals kalorier om dagen, säger Anki Sundin, MåBra:s nutritionist.
Visst är förutsättningarna olika för olika personer. Det finns till exempel de som har en lite lägre ämnesomsättning rent genetiskt.
– Den ärftliga biten är viktig, men med bra vanor kan vi lura genetiken. Genom att äta bra och röra på dig kan du motverka de negativa effekterna av en lägre förbränning, säger Anki Sundin.
Exakt hur du kan gå tillväga kan du läsa om i punkterna här nedan. Genom att bli medveten om dessa kommer du med ganska enkla medel kunna öka din förbränning, menar Anki Sundin.
– Absolut! Små förändringar kan göra stor skillnad!
Få in vardags-rörelse
När vi pratar om att vara aktiv handlar det inte om att träna stenhårt varje dag, utan om att röra sig i vardagen. Genom att ta cykeln till jobbet, gå en promenad på lunchen eller stå upp vid skrivbordet på kontoret ger du kroppens förbränning en rejäl skjuts. Till exempel bränner en timmes promenad i medelhögt tempo omkring 300 kalorier.
– Ny forskning visar, precis som tidigare, att all fysisk aktivitet i vardagen är jätteviktig, även små och ganska lätta rörelser, säger Anki Sundin.
Träna musklerna
Det ena behöver inte utesluta det andra. För även om vardagsrörelsen är viktig behöver kroppen träna hårdare. På gymmet bygger vi muskler som ökar fettförbränningen ytterligare, omkring 100 extra kalorier om dagen – och konditionsträningen gör att ännu fler kalorier bränns.
– Träningen behövs för att utmana kroppen på ett annat sätt. Vi behöver stärka och bibehålla våra muskler och jobba på ett sätt där pulsen höjs, säger Anki Sundin.
Skippa sockret
För dig som kanske inte har möjligheten till ett aktivt liv finns det andra sätt att påverka ämnesomsättningen – nämligen genom dina matvanor. De har en stor inverkan. Det finns till exempel ett livsmedel som är ämnesomsättningens fiende nummer ett, menar Anki Sundin.
– Socker. Genom att minska sockerintaget ger du kroppen bättre förutsättningar att hålla en bra ämnesomsättning. Sockret ökar nämligen kroppens behov av insulin, som i för stora mängder ökar inlagringen av fett. Dra därför ner på sötade produkter både i vardagen och på helgen.
Ät fibrer och fett
I motsats till socker så finns det livsmedel som är bra för ämnesomsättningen, till exempel fibrer, som du hittar i bland annat grovt bröd, frön och nötter. Dessutom är fet fisk bra.
– Omega 3-fettsyror, som finns i exempelvis lax, kan hjälpa kroppen att bli mer insulinkänslig, vilket innebär att den inte behöver frisätta lika mycket insulin, säger Anki Sundin.
Bli en sjusovare
Ytterligare en viktig aspekt när det kommer till ämnesomsättningen är sömn. För bara ett par månader sedan kom ny svensk forskning som visar att endast en kort period av sömnbrist kan påverka ämnesomsättningen negativt och bidra till en ökad fettinlagring och oönskad viktuppgång.
– När vi sover får vi ett påslag av hormonet melatonin, vilket påverkar vår ämnesomsättning. Så sömnen är jätteviktig, säger Anki Sundin.
Så här funkar förbränningen
Vår ämnesomsättning kan delas in i fyra delar, med formen av en pyramid.
➜ I botten finns den breda basen, den så kallade basala ämnesomsättningen. Det är den energi kroppen gör av med i vila, den energi som behövs för att kroppens funktioner och organ ska fungera. Den varierar från person till person, men ligger vanligtvis mellan 1200 och 1400 kcal/dag.
➜ Sedan kommer den fysiska aktiviteten. Det är den del som vi kan påverka allra mest. Här ingår vardagsmotion och all planerad träning.
➜ Nästa steg i pyramiden är NEAT, vilket innefattar all rörelse som vi gör omedvetet. Det kan vara att vi gungar på stolen, ”vaggar ”när vi står upp etc. Här är variationen stor.
➜ Den minsta delen av ämnesomsättningen är TEF, det vill säga den energi som bildas när vi omsätter mat.
Dessa delar påverkar alltså hur mycket energi du gör av med på en dag. Du kan göra stor skillnad själv, inte minst genom att vara aktiv.
Kolla: Vilken rörelse-typ är du?
Är du en ”högbrännare” eller ligger du lågt? Se vilken nivå du hamnar på!
Alla dagar ser naturligtvis olika ut – men här är tre exempel på hur stor skillnad det kan vara i den mängd kalorier man gör av med på en dag. Siffrorna är baserade på en 45-årig kvinna som är 165 lång och väger cirka 70 kilo.
Den bekväma typen
En dag med låg förbränning:
- 7.30: Tar bilen till jobbet
- 7.55: Tar hissen till rätt våningsplan
- 8.00-11.30: Sitter framför datorn på jobbet
- 11.30: Lunch
- 12.00-17.00: Stillasittande arbete
- 17.00: Tar hissen ner
- 17.05: Tar bilen hem
- 18:00: Middag
- 18:30: Landar i soffan
- 22.00: Sängdags
Extrakalorier brända: Mindre än 100 kcal
Lagom är bäst-typen
En dag med medelhög förbränning:
- 7.30: Tar bilen till jobbet
- 7.55: Går i trapporna (20 kcal)
- 8.00-11.30: Sitter framför datorn på jobbet i 2 timmar, står i 1 1/2 (120 kcal )
- 11.30: Lunch
- 12.00-12.30: Går en medelintensiv promenad på 30 minuter (150 kcal)
- 12.00-17.00:Varvar stående med sittande arbete (100 kcal)
- 17.00: Tar trapporna ner (20 kcal)
- 17.05: Tar bilen hem
- 17.30: Handlar hem mat, 15 minuter på affären (40 kcal)
- 18:00:Middag
- 19.00: Går en halvtimmes promenad (150 kcal)
- 19.30: Städar och plockar lite hemma (100 kcal)
- 20.00: Landar i soffan
- 22.00: Sängdags
Extrakalorier brända: Ca 700 kcal
”Håll igång”-typen
En dag med hög förbränning:
- 7.30: Tar cykeln till jobbet, cirka 20 minuter (150 kcal)
- 7.55: Går i trapporna (20 kcal)
- 8.00-11.30: Sitter framför datorn på jobbet i 1 1/2 timme, står i 2 (160 kcal )
- Gör hela förmiddagen små rörelse-pauser och går ett varv runt kontoret, totalt tio minuters rörelse (35 kcal)
- 11.30: Lunch
- 12.00-12.30: Går en rask promenad på 30 minuter (180 kcal)
- 12.30-17.00: Varvar stående med sittande arbete (100 kcal)
- Gör hela eftermiddagen små rörelsepauser och går ett varv runt kontoret (35 kcal)
- 17.00:Tar trapporna ner (20 kcal)
- 17.05: Cyklar hem (150 kcal)
- 18:00: Middag
- 19.00: Tar cykeln till gymmet och tränar ett tufft 60 minuters aerobicspass (500 kcal)
- 20.30: Tar cykeln hem, tio minuter (75 kcal)
- 21.00: Landar i soffan
- 22.00: Sängdags
Extrakalorier brända: ca 1400 kcal
Källa: Uträkningarna bygger på data som kommer från National Heart, Lung, and Blood Institute / American Heart Association
Av: Anna Sundesten och Anki Sundin Foto: IBL/Shutterstock
Läs mer: