5 smarta vardagsvanor för dig som vill hålla en sund vikt
Varför lyckas vissa personer hålla en hälsosam vikt år efter år? Och vad har de som lyckats gå ner i vikt och sedan undvikit att gå upp igen gemensamt? Svaret verkar finnas i enkla, hälsosamma vanor och rutiner.
I det amerikanska systemet The National Weight Control Registry finns uppgifter om 10000 personer som tappat kilon och klarat av att behålla den nya vikten i flera år. Där har man undersökt deras vanor och hittat några gemensamma nämnare:
● De äter frukost varje dag.
● De promenerar ungefär 6 kilometer dagligen.
● De ser hälften så mycket på tv som genomsnittspersonen.
– Promenader eller frukost varje dag gör dig inte smalare per automatik, men det kan vara så att människor som äter frukost dagligen har en mer regelbunden livsstil när det gäller måltider – och om du promenerar varje dag är det en indikation på ett aktivt liv, säger Emanuel Widmark, näringsfysiolog.
Några slutsatser kan man ändå dra av resultatet, och det är att det inte handlar om några mirakelkurer, utan om att man ska hitta en sund, aktiv och ganska vanlig livsstil. Att man ska leva på ett rimligt sätt när det kommer till kost och fysisk aktivitet.
Inga extrema viktmetoder
Det är också dessa riktlinjer som Folkhälsomyndigheten jobbar med när det kommer till övervikt. För att gå ner i vikt rekommenderar de bland annat kalorirestriktion, en hälsosam kost med mycket grönsaker och frukt samt en ökad fysisk aktivitet. Alltså, inga extrema metoder.
Även i de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) har man tittat på forskning om hur man kan förebygga övervikt och fetma – och hur man kan behålla vikten efter att man gått ner i vikt. Där drar man följande slutsatser:
● De som äter mycket av fiberrika livsmedel såsom fullkorn, grönsaker, baljväxter, frukt, bär och nötter har lättare att hålla vikten.
● Att äta mycket av vitt mjöl, sockerrika livsmedel samt kött är förknippat med viktuppgång.
Regelbundna matvanor, såsom att äta frukost varje dag, är något som ofta lyfts fram när det gäller en hälsosam vikt. Och visst har frukostätandet sina fördelar, menar Emanuel Widmark.
Frukost dämpar stress
– Du har hela dagens aktiviteter framför dig. Att äta en bra frukost ger dig energi, vilket i sin tur blir en bra motivationsfaktor för att träna och att göra andra bra och hälsosamma val.
Dessutom är frukosten ett bra sätt att sänka nivån av stresshormonet kortisol.
– Vi behöver kortisolet när väckarklockan ringer, annars skulle vi inte vakna ordentligt. Men det är inte bra att gå runt med för höga nivåer för länge. Bästa sättet att motverka kortisolpåslaget är att äta frukost, och gärna en kolhydratrik sådan. Kolhydrater dämpar kortisolet bäst, och dessutom behöver vi glukos för att få igång tankeverksamheten inför dagen, säger han.
Bästa vikt rutinerna
Med de här vanorna blir det lättare att tappa kilon – och behålla den nya vikten under lång tid.
Ovan berättade vi om tre gemensamma nämnare som fanns hos personer som lyckats gå ner i vikt och sedan undvikit att gå upp igen. Dessutom skrev
vi om två slutsatser kring viktnedgång som finns i de Nordiska näringsrekommendationerna. Dessa fem vanor kan bli ett bra hjälpmedel för dig i din viktresa:
Smal vana 1: Frukost varje dag
Hoppa aldrig över dagens första mål. Emanuel Widmark rekommenderar dessutom att du varierar dina frukostar, gärna mellan tre olika varje vecka, för att inte fastna i ett mönster med samma gamla fil och flingor varje morgon.
– Variation är bra för att täcka alla livsmedelsgrupper och få i oss allt vi behöver. Studier har visat att människor som äter varierat mår bättre och lever längre. Variationen kan också vara bra för att hålla förbränningen på topp, säger han.
Emanuels favoritfrukost: Havregrynsgröt med bär tillsammans med ägg eller avokado. Drick ditt favorit-te till.
Smal vana 2: Promenader
Fysisk aktivitet är en viktig nyckel när det kommer till viktnedgång. Promenader är ett sätt att hålla sig aktiv, men vill du träna på annat sätt är det naturligtvis också jättebra.
– Promenader är förstås bra, men om du också tränar lite hårdare får du ännu bättre resultat. Träna och utmana dig själv så att du hela tiden orkar mer, säger Emanuel Widmark.
Smal vana 3: Aktiva kvällar
Visst kan det vara skönt och avkopplande att landa framför tv:n efter en fullspäckad dag, men för mycket stillasittande ökar risken för extrakilon. Dessutom kan det ha negativa konsekvenser för din hälsa. Så hitta på något efter jobbet, i alla fall några dagar i veckan. Det kan vara något så enkelt som en halvtimmes promenad, eller en cykelrunda.
Smal vana 4: Mindre socker
Svenskarna är ett godisälskande folk. Enligt Livsmedelsverket äter vi i snitt 15 kilo godis och choklad om året per person. Den konsumtionen kan såklart ha konsekvenser för vikten. Försök att begränsa sockerintaget till endast en dag i veckan och undvik sötade drycker helt.
Smal vana 5: Mer fibrer
Fibrer gör att du känner dig mer mätt på en mindre mängd mat, dessutom tar det längre tid för maten att smälta. En amerikansk studie visade att det räcker att lägga till 30 g fibrer varje dag för att gå ner i vikt, utan att ha några restriktioner i övrigt. Bra fiberkällor är till exempel frukt, grönsaker, bär, fullkornsprodukter, nötter och frön. Forskning visar att den som äter fiberrik mat, såsom frukt och bär, har lättare att hålla vikten.
Energigivande frukostsmoothie
Här tipsar Emanuel om en god och mättande smoothie, som passar både till frukost och mellanmål.
Ingredienser, 1 portion:
- 1 dl keso
- 1/2 dl proteinpulver
- 3 dl naturell yoghurt
- 1 pressad citron
- 2 msk valnötter
- iskuber och vatten efter smak
Mixa allt till en slät smoothie.
Behöver du göra en sockerdetox? Följ MåBra:s egna!
Av: Matilda Eriksson Foto: Carl Klingspor, IBL/Shutterstock
…
Läs också:
Fettbrännardieten: Minska 5 kilo på 2 veckor!
Stor guide till knepen som ökar din fettförbränning
Ner i vikt med Hållbar viktminskning – succéboken som kurs!
…
Testa MåBra:s kurs:
