Expertens guide: Så bränner du fett – snabbt och effektivt

Fredrik Paulún har skrivit flera böcker om träning, kost och viktminskning, där en av de senaste heter 50 vägar till fettförbränning. Med hans råd får du koll på din fettförbränning med enkla medel.

– Du bränner faktiskt allt fett du har i kroppen på 3–4 månader. Är du mycket överviktig tar det längre tid, men det intressanta är att fettet faktiskt omsätts och det gäller att inte ersätta allt det brända fettet med nytt fett. Det handlar helt enkelt om att äta och träna smart.

Fredrik Paulún menar att de som säger att de har ”gjort allt” vanligtvis gjort någon av dessa tre misstag: De har svultit sig (fasta eller bantning), tagit bort näringsämnen (till exempel fett eller kolhydrater) eller tränat för mycket. Det gör att kroppen slår tillbaka med ett oemotståndligt sug efter kalorier och de näringsämnen som utesluts. Resultatet är den klassiska jojobantningen och den är både hälsofarlig och ett nederlag.

–Sedan måste man ha klart för sig att det kan vara små saker som ger viktökning på sikt. Tänk till exempel att du äter en glasspinne varje dag på vägen hem från jobbet. Det kanske bara är 200 kcal per dag men om du äter 200 glasspinnar på ett år blir det totalt 40 000 kcal vilket motsvarar energiinnehållet i nästan sex kilo kroppsfett. Det kan alltså vara faktorer som är så små att man knappast tänker på dem som stjälper allt.

Innan du börjar följa Fredrik Paulúns råd kan det vara bra att förstå vad som menas med fettförbränning.

Kroppen bränner tre huvudsakliga bränslen. Fett är det vi har störst reserver av och det bränns i vårt vardagsliv. Fettförbränningen ökar linjärt ju hårdare vi tränar upp till normalt joggingtempo. Efter det ökar inte fettförbränningen mer utan snarare kolhydratförbränningen.

Kolhydrater är bränsle nummer två och förbrukas också vid låg intensitet men ju hårdare du tränar, desto mer kolhydrater förbrukas. När du tränar styrketräning är det i stort sett bara kolhydrater som används. När kolhydrater bryts ner bildas mjölksyra vilket ger trötthet och därför kan du till exempel inte prestera ditt allra snabbaste mer än kanske 10–15 sekunder eller göra mer än 8–15 repetitioner med en vikt. Sedan blir halten av mjölksyra alldeles för hög.

Det tredje bränslet är protein men det används inte i några större mängder om du inte svälter eller äter väldigt mycket av det.

De som följer dina råd, vilka effekter kommer de att känna av?

– Kläderna sitter bättre efter två veckor. Är du redan i god form kan du räkna med att alla muskler, inklusive magmusklerna, syns bättre. Du kommer att bli mer uthållig. Tränar du till exempel löpning kommer du att kunna hålla högre tempo än tidigare utan att du blir trött. Ju mer fett du bränner, desto mer syns magrutorna och desto mer orkar du.

Hur mycket kan man gå ner i vikt?

– Du kan du räkna med 0,5–1,0 kilo i ren fettminskning per vecka, så 2–4 kilo per månad är helt realistiskt. Det bästa är att du inte förlorar muskelmassa, så det är både snyggt och bra för hälsan och förbränningen.

När tycker du att de som läser det här bör sätta i gång?

– Direkt!

Träning för ökad fettförbränning

Så ska du träna för att bränna fett: En varierad träning med både uthållighet och styrka är målet. Uthållighetsträning, även lätt joggning, ökar dina musklers förmåga att använda fett som bränsle. Man kan säga att det är som att trycka på fettförbränningens startknapp. Styrketräning är också fantastiskt eftersom det bygger upp muskelmassa. Den bränner fett även när du vilar, så man ökar sin fettförbränning över hela dygnet. Fredrik Paulún rekommenderar särskilt träning före frukost.

– Den är mer effektiv för att bränna fett än något annat. Att ta en rask promenad på 45 minuter precis när man vaknat och enbart druckit ett stort glas vatten ger en 30–50 procent bättre fettförbränning. Man har helt enkelt ingen mat i magsäcken eller blodbanan som ska brännas innan kroppen kan gå på fettcellerna, säger han.

Detta ska du prioritera: Vardagsmotion är det mest underskattade verktyget för att bränna fett och man ska se sina framgångar i ett längre perspektiv. Det gäller att hitta balansen i träningen så att man varken tränar för mycket eller för lite, säger Fredrik Paulún och tar ett exempel:

– Den person som tar för vana att hoppa av bussen ett par hållplatser tidigare och gå sista biten när man ska hem, samt går i alla trappor i stället för att åka rulltrappa och hiss, kan lätt öka sin energiförbrukning med 200 kcal per dygn. På ett år, antaget att man gör detta varje dag, når man en ökad energiförbrukning på hisnande 73 000 kcal vilket motsvarar energiinnehållet i drygt tio kilo kroppsfett.

Varning!

Det vanligaste misstaget folk gör är att de tar i för mycket och tränar hårdare än deras kroppar egentligen tål. Risken för skador ökar snabbt och dessutom kommer motivationen säkerligen att tryta ganska snart. Man drar också lättare på sig infektioner, och blir man övertränad verkar det som om man snarare lägger på sig fett och går upp i vikt, enligt Fredrik Paulún. Det beror på att inflammationsgraden i kroppen ökar och hormonbalansen förändras. Till exempel får man för mycket av stresshormonet kortisol, vilket stimulerar fettinlagring.

Maten som ökar din fettförbränning

Detta ska du äta för att bränna fett: Det finns ganska många saker som kan öka kroppens förmåga att bränna fett. Några av Fredrik Paulúns favoriter är dessa:

Starka kryddor – chili, senapspulver (jättegott i till exempel dressingar), pepparrot (även wasabi), ingefära, svartpeppar, vitlök och kanel är kryddor som på olika sätt kan stimulera fettförbränningen, och dessutom är de goda. Man bör ha något av ovan nämnda till varje måltid i mängder som gör maten godare.
Kaffe och te – drick två koppar kaffe och två koppar te dagligen så ökar du fettförbränningen och minskar aptiten.
Grapefrukt – ger både ökad energiförbrukning och mindre sug. En grapefrukt dagligen skuren i munsbitar är tricket.

Därför fungerar den här sortens mat

De har väldigt olika effekter och det bästa är att kombinera de olika livsmedlen, menar Fredrik Paulún.

– Kryddorna ökar till exempel energiförbrukningen och i många fall insulinkänsligheten, vilket ger kroppen en bättre chans att använda fett som bränsle. Proteinet i maten ökar mängden glukagon vilket är ett hormon som bränner fett. Kaffe och te innehåller naturligt koffein som ökar energiförbrukningen i levern. Vatten generellt ökar energiförbrukningen och gör att fettet lättare transporteras från fettcellerna till musklerna där det kan förbrännas.

Varning!

Ett misstag folk gör är att de äter för lite. Håller man igen ökar aptiten okontrollerat och man äter för mycket och av fel saker. Dessutom sjunker energiförbrukningen, vilket gör att man snabbt går upp i vikt när man inte orkar hålla det låga kaloriintaget.

Maten som kan bromsa din förbränning

Socker i raffinerad form hämmar fettförbränningen. Vitt mjöl, som i pasta, bröd och bakverk, ger mycket insulin och många kalorier vilket också är fettbildande. Alkohol i måttliga mängder är faktiskt inte så farligt enligt Fredrik Paulún, då det ökar insulinkänsligheten och minskar suget efter socker och fett.

– Dessutom försvinner cirka hälften av alla kalorier i alkohol form av värme från levern, så det blir inte mer än cirka 3,5 kcal kvar per gram alkohol man konsumerar. Rödvin innehåller också resveratrol vilket är ett ämne som verkar öka energiförbrukningen och fettförbränningen. Därför är måttfulla rödvinskonsumenter smalare än absolutister som i stället får sina belöningsämnen i hjärnan (framför allt dopamin) i form av godis, glass, bakverk och kakor. Att dricka för mycket (mer än ett par glas rödvin per dag) leder dock ofrånkomligt till energiöverskott.

AV: Erik Olkiewicz