Så länge behöver du fasta för att få effekt på vikt och hälsa
…
Fasta kan ge många hälsofördelar, om man står ut med att inte få njuta av att äta under en period förstås. Att fasta en kortare tid är inte farligt. Men innan man fastar en längre period kan det vara bra att tänka till.
– Om du blir slö, trött och får extremt sug från att gå utan mat under längre tid, är det naturligtvis klokt att äta regelbundet. Men om du inte gillar att äta på morgonen, eller klarar att gå utan mat ett tag, är det inte så att du behöver stoppa något i dig för att ämnesomsättningen ska hållas uppe, säger Birger Svihus, professor i näringslära.
Hur länge ska man fasta?
– Det är sant att fasta kan få metabolismen att minska, men det man inte har förstått tidigare är hur snabbt den effekten uppstår. Detta händer efter bara tre till fyra dagar av fasta, säger han.
– Med kortare fastor kan det till och med hända att den ökar energiförbrukningen, eftersom kroppen får en stressreaktion så att du ska hålla dig vaken och ”leta” efter mat.
Nyligen undersökte amerikanska forskare två olika faste-dieter för att se vilken som ger den bästa effekten. I båda dieterna fick man bara äta under några timmar varje dag.
Det var antalet faste-timmar som skilde de två dieterna åt. En grupp testade en diet som öppnade för matintag mellan 13 och 17, det vill säga fyra timmar. Den andra dieten fungerade på samma sätt, men hade ett fönster för matintag på sex timmar från 13 till 19. Under resten av dagen fick deltagarna bara dricka vatten och andra kalorifria drycker.
Studie på effekten av fasta
Deltagarna kunde äta vad de ville under den tid de fick äta. De följdes upp under tio veckor där man mätte vikt, insulinresistens, blodtryck, kolesterol, oxidativ stress, triglycerider och inflammatoriska markörer.
Efter att ha slutfört studien fann forskarna att var och en av deltagarna genom att följa de angivna kostråd som de hade fått minskade sitt kaloriintag med omkring 550 kalorier varje dag.
Som ett resultat förlorade de cirka tre procent av sin kroppsvikt under en period av åtta veckor – oavsett om deltagarna var i gruppen som fick äta i fyra eller sex timmar.
Dessutom fann forskarna en minskning av insulinresistens och oxidativ stress i båda grupperna, jämfört med kontrollgruppen. När det gäller blodtryck, kolesterol och triglycerider fann forskarna ingen förändring.
Att fasta sex timmar om dagen är lika bra som fyra
Detta innebär att du i teorin kan gå på en fasta som möjliggör matintag i sex timmar om dagen och ändå gå ner i vikt.
– Resultaten i denna studie är lovande och bekräftar vad som har sett i andra studier: Faste-dieter är ett genomförbart alternativ för människor som vill gå ner i vikt, särskilt för de som inte vill räkna kalorier eller som tycker att andra dieter är för krävande, säger Krista Varady i pressmeddelandet från University of Illnois i Chicago. Hon är professor i kost och medförfattare till studien.
– Det visar också att du inte har större viktminskning med längre fastor, tillade hon.
Fördelar med att fasta
Näringsfysiolog Anette Skarpaas berättar att vår kropp är så anpassningsbar att du kan gå i många timmar utan mat – utan att det är farligt. Fasta kan därför vara ett smart sätt att gå vidare om målet är ett mindre energiintag.
– Det är alla val du måste göra under dagen som är den största utmaningen i att äta hälsosammare eller mindre – särskilt på kvällen och i sociala miljöer. Om du bara har små fönster där det är ”tillåtet” att äta, har du också färre timmar att fokusera på, säger Skarpaas.
Hon säger att problemet med många dieter är att de är för stränga och har för många regler, vilket gör att människor så småningom har svårt att hålla sin motivation uppe. Det är särskilt utmanande att hålla sig till dieten om man är uttråkad eller ligger på soffan på kvällen.
– Om du fastar har valet redan gjorts. Då behöver du inte arbeta med viljestyrka hela tiden.
Vilket är bästa sättet att gå ner i vikt?
– Frågan är egentligen: Varför gör du det? Det finns förmodligen många som går på dieter utan att behöva det – och som därför inte kommer att dra så mycket nytta av det. Fasta kan ge bra resultat på hälsan om du kämpar med övervikt och fetma, just för att det ger en hälsofördel att gå ner i vikt. Men för människor med normal vikt kommer inte samma hälsofördelar att finnas där – och då är fastan inte nödvändig, säger hon och tillägger:
– Fasta i sig är inte magiskt, men viktminskning är en hälsoeffekt av den, för dem som behöver det.
En annan positiv sak med faste-dieter som Skarpaas framhäver är de val du gör när du har mindre tid att äta. Hon menar att du automatiskt planerar dina måltider mer när du vet att du inte kan äta när som helst på dagen.
– Jag tror att måltiderna kommer att bli både grönare och mer mättande, du vill laga mat som du ser fram emot.
– Vad tycker du är det hälsosamma sättet att gå ner i vikt?
– Jag tror att var och en av oss vet vad som passar oss bäst. I allmänhet rekommenderar jag att du ökar ditt intag av frukt och grönsaker, och äter fisk, ägg, kyckling, ärtor, bönor och linser. Det är också lika viktigt att minska intaget av vad som ger mycket energi i en liten portion: snacks, choklad och godis.
Du ska inte fasta om du:
- Har ätstörningar
- Är gravid eller ammar
- Är allvarligt sjuk eller äter mediciner, då ska du rådfråga din läkare först.
Av: Silje Helgesen/KK Foto: TT
ANNONS 5:2-special! Ny tidning ute nu!
Köp den i butik eller i ANNONS Aller Media-shop här!
Erbjudandet gäller inom Sverige och så långt lagret räcker!
LÄS MER:
Nya enkla hälsofastan: Så lever du friskare med ätfönster