Hemligheten bakom att lyckas hålla vikten – hela livet
…
När amerikanska Meg Selig var drygt 20 år hade hon gått upp en del både i vikt och klädstorlekar på senare tid. Hon kunde inte hålla samma tempo som hon gjort tidigare och kände sig missnöjd med hur hon såg ut.
Meg Selig bestämde sig för att inte bara gå ner sina extrakilon, utan också för att sedan hålla den nya vikten resten av livet.
Idag, 50 år senare, delar hon med sig av hemligheten bakom att lyckas hålla en hälsosam vikt hela livet, för det är precis vad hon hittills har gjort. Från att hon var 25 till idag när hon är 75 år har hon vägt detsamma.
Viktmetoden: 4M+N
Hos Psychology Today beskriver hon sin gå ner i vikt-metod som: 4M och ett N, där m:en står för motivatorer, mindfulness, monitorera samt måttlighet, och n:et står för njutning.
Första steget till förändring är, enligt Meg, att veta vad som motiverar en. Hennes motivatorer var när hon tog tag i sin vikt: hälsa, att leva längre och att trivas bättre med sig själv.
Hon började göra upp en plan där njutning skulle vara en grundpelare. Hon skulle göra varje mål mat så hälsosamt och njutningsfullt som möjligt, utan att förbjuda sig själv att äta något, bara begränsa hur mycket hon åt. Och hon skulle tillåta sig själv något extra gott varje dag.
Hon började också med mindful eating, där hon åt med närvaro varje gång och bestämde sig för att aldrig mer äta något i farten eller framför teven.
Megs knep för att hålla en hälsosam vikt:
Här berättar Meg Selig om sina tankar kring hur hon lyckats hålla vikten hela livet.
1 Förutsägbara mat-tider
Jag missar aldrig en måltid och jag äter i stort sett samma tid varje dag: frukost kl. 7, lunch vid 12, middag kl. 18, dessert kl. 19. Att veta när jag nästa ska äta hjälper mig att undvika hungerpaniken som leder till snacks.
2 Ät i lugn och ro
Sitt ner. Ät långsamt. Smaka på din mat. Det handlar om njutning.
3 Känn till ditt dagliga kalorimål
De flesta kvinnor behöver ungefär 2 000 kalorier per dag. Det betyder ungefär 600 kalorier per måltid, plus en 200-kalori-bonus. (För män är det cirka 2 500 kalorier.) Men det här varierar beroende på hur mycket du rör dig med mera.
4 Läs på om serveringsstorlekar
Jag lärde mig att en portion nötter till exempel skulle vara ungefär ¼ kopp. Min första reaktion var: ”Så liten!?” Men nu verkar det generöst. Det finns inget behov att räkna varenda kalori. Läs bara näringsetiketten på några favoritlivsmedel, så får du en känsla av hur många kalorier du konsumerar varje dag.
5 Undvik att äta automatiskt
Ät vid matbordet, inte framför tv: n. Ät inte på språng. Tänk njutning!
6 Begränsa snacks
Jag slutade köpa snacks, som potatischips och kringlor, och tillät mig att äta dem bara vid speciella tillfällen.
7 Gör några livsmedel till ”specialmatmat”
Med undantag av läsk, eliminerade jag inte några livsmedel från min diet. Vissa gödande livsmedel, som potatismos, kex och rullar, blev dock bara ”specialmöjligheter”.
8 Fråga dig själv ”Är det värt kalorierna?”
Jag ställde mig själv denna fråga ständigt för att begränsa mitt intag av alla livsmedel som bara var sådär. Jag lärde mig att sluta äta allt som inte var smakligt och sluta rensa hela tallriken, det är okej att lämna mat.
9 Följ 20-minutersregeln
Regeln: det tar 10-20 minuter för magen att berätta för hjärnan att den är full. Kan du inte bestämma på sekunder om du ska ha något? Vänta bara några minuter och se hur du mår.
10 Följ 80 procents-regeln
Regeln: Sikta på att vara 80 procent mätt, inte 100 procent mätt. Jag älskar denna regel! Det påminner mig om att jag inte behöver fylla mig själv för att känna mig nöjd.
11 Övervaka dig själv
Jag vägde mig själv regelbundet och minskade mitt matintag när jag var på väg upp i vikt.
12 Ät mer frukt och grönt
Ät gärna i medelhavskost, där man äter mycket korn, frukt och grönsaker. Det är gynnsamt för din hälsa.
12 Njut av regelbunden träning
Motion ger många fördelar. Jag strävar efter Världshälsoorganisationens rekommendation på 150 minuter måttlig träning per vecka.
13 Skaka av dig bakslagen
Förmågan att komma tillbaka från kortsiktiga misslyckanden kan vara den mest betydande framgångsfaktorn för långsiktig framgång när det gäller viktminskning.
Meg avslutar med rådet att inte låta det perfekta bli en fiende till det som är bra. Och menar att hon tycker att man ska vara nöjd med sin vikt även om man kanske kunde ha vägt ett par kilo mindre.
Källa: Psychology Today Foto: TT
LÄS MER:
Så gör du ditt eget träna för att gå ner i vikt-program