Här är grunderna i Hälsoboostens startprogram!
Nu är det dags att dra igång! Nedan följer grunderna i Hälsoboostens startprogram.
Denna nystartsfas pågår under 4 veckor. Lycka till!
1. Börja med en hälsocheck!
Innan du drar igång med programmet är det bra om du gör denna så kallade hälsocheck. Då skaffar du dig ett startläge och kommer att kunna mäta dina resultat. Gör den sedan igen efter cirka fyra veckor. Skriv ner dina siffror och spara.
Vikt: Väg dig på morgonen
i enbart underkläder. Hur mycket väger du?
Midja: Mät över naveln. Hur många cm?
Höft: Mät över rumpans
bredaste del. Hur många cm?
Vilopuls: Räkna antalet slag under
1 minut, direkt när du vaknat på
morgonen. Hur många slag?
Mountainclimber: Gör så många
du kan på 1 minut. Hur många orkar du?
Armhävningar: Gör så många du
kan under 1 minut. Hur många orkar du?
2. Maten – fräsch
& nyttig
Satsa på så ”ren” mat som
möjligt, det vill säga livsmedel i sin mest
naturliga form. Det kan vara frukt, grönsaker, kyckling, fisk, nötter, frön och bönor. All
annan mat ska ha så kort innehållsförteck
ning som möjligt.
Utgå från dessa riktlinjer:
1. Ät 5 gånger per dag: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.
2. Låt det gå max 3½–4 timmar mellan
måltiderna, så slipper du bli hungrig och börja småäta.
3. Varje måltid ska innehålla proteiner (keso, kyckling, bönor), kolhydrater (ris,
pasta, gryner), fett (olja, nötter) och grönt (frukt, grönsaker och bär).
4. Fyll din tallrik till ½ med något grönt
(gärna grova grönsaker), ¼ (ungefär en knytnäve) med kolhydrater och ¼ proteiner.
5. Ät rena råvaror, såsom kyckling, fisk,
nötfärs, frukt, grönsaker, ägg och naturella
mejeriprodukter. Lägg till nötter, quinoa, matvete, havregryn, baljväxter, olja och kryddor, så har du en bra bas.
6. Börja äta innan du hinner bli utsvulten – och sluta när du inte längre är hungrig. Du behöver inte bli proppmätt.
7. Ät allt men inte alltid. Sätt inte upp några förbud, det blir bara jobbigt. Unna dig när det är kalas till exempel.
8. Ät begränsat med socker – och se upp för dolda sockerfällor, såsom flingor, yoghurt och juicer.
Så här kan en matdag se ut:
Frukost: Havregrynsgröt med hallon
och två ägg.
Mellis: Keso, äpple, kanel, 5–7 nötter.
Lunch: Kycklingfilé, ugnsbakade rotsaker,
kvargsås, vitkålssallad.
Mellis: Kvarg, hallon, 5–7 mandlar.
Middag: Laxfilé med quinoa och grova
grönsaker.
3. Träningen
– snabb & effektiv
Hälsoboostens träningsprogram är uppbyggda för att förbättra både styrka och kondition. Du tränar varannan dag. Försök däremellan att samla ihop
så mycket vardagsmotion och steg som du kan varje dag.
Varje program består av en uppvärmning på 10–15 min. Du kan välja mellan
exempelvis 15 minuters rask promenad, 10 minuters löpning eller att hoppa rep
i 10 minuter. Syftet är att du ska få upp pulsen och varm i hela kroppen. Själva
träningen består sedan av 8 styrkeövningar, som involverar hela kroppen.
Övning 1: Armhävningar
Gör så här: Gör så många du kan under 45 sekunder, antingen på knäna eller tårna. Vila lika länge och upprepa ytterligare en gång.
Övning 2: Benböj med redskap
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel eller vattenfylld petflaska i varje hand. Låt armarna hänga längs sidan. Gör ett benböj ner till cirka 90 graders vinkel i knäna, kom sedan upp till utgångspositionen. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa igen.
Övning 3: Bicepscurl
Gör så här: Håll hantlar/flaskor i händerna, böj armbågarna och höj redskapen mot axlarna. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 16 repetitioner, vila och gör lika många igen.
Övning 4: Mountainclimbers
Gör så här: Starta i armhävningsposition med fötterna i golvet. Håll mage och rygg raka medan du drar ena knät fram mot motsatt armbåge. Dra tillbaka
och jobba sedan med varannat ben i högt tempo. Kör i 30 sekunder, vila och upprepa ytterligare en gång.
Övning 7: Axelpress
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, håll hantlar/flaskor i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Pressa redskapen rakt upp tills armarna är sträckta över huvudet. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa.
Övning 8: Utfall med hantel/flaska
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och en hantel/flaska i varje hand. Ta ett steg framåt och sänk kroppen tills det främre knät är i ungefär 90 graders vinkel. Pressa dig upp, byt ben och upprepa. Gör 16 repetitioner, vila och upprepa.