Hur går man upp i vikt? 3 tips för en sund viktökning!

Att gå upp i vikt är inte det vanligaste problemet med vågen, oftast är problemet det omvända och handlar om utebliven viktnedgång. Men många svenskar lider av ofrivillig undervikt och vill ha tips för att öka i vikt. Här är några smarta verktyg och fakta som kan hjälpa!

Skapa ett energi-överskott

Den enklaste matematiken när det gäller viktförändring är att förhålla sig till energi, det som du för in i kroppen via mat och dryck och det du gör av med i form av aktivitet och basal energiförbrukning. Att räkna kalorier kan vara en enklare genväg, både när det gäller maten du äter och träningen du ägnar dig åt.

Få koll på ditt dagliga kaloribehov. Här kan du räkna ut ditt kaloribehov, vill du sedan förändra din vikt kan du addera en schablonsiffra för att säkerställa att du äter den mängd kalorier som krävs för din önskade målvikt. Är ditt dagliga intag till exempel 1 500 kcal kan du addera 500 kcal per dag och sikta på 2 000.

Ha också koll på hur mycket dina aktiviteter förbrukar. Här kan du se generella genomsnittssiffror för våra vanligaste träningsformer. Tränar du mycket behöver du sannolikt addera mer kalorier, särskilt de dagar du är som mest aktiv.

Välj rätt kalorier

Kalorier är en bra måttstock, men mängden energi i ett livsmedel talar inte om hur näringsrikt det är. Välj din mat klokt, även om snabbmat som pizza, pommes frites, läsk och hamburgare toppar kalorilistorna så är det sannolikt inte bra mat i längden. Försök istället äta mycket av energität och näringsrik mat som:

• Feta mejeriprodukter som ost, full fet mjölk, smör och fet yoghurt
• Energirika grönsaker som avokado, kikärter, oliver och nötter
• Vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja
• Fet fisk som lax och makrill
• Ägg

Drick dina kalorier!

Att tugga och bearbeta maten gör att det tar längre tid att äta och att mättnadskänslan kommer snabbare. Jämför med att äta tre nävar blandspenat kontra att mixa dem och svepa som en shot, eller att äta tre hela apelsiner kontra att pressa dem som juice. Genom att slänga härliga smaker i en blender kan du enkelt göra dig en närings- och energirik juice som fyller på både kalorikontot och förser dig med nyttigheter. Mixa grönsaker och frukter och drick som juice eller gör en matigare smoothie med en fetare mejeribas!

Exempel på en sund och kaloririk matdag

En sund och extra kaloririk frukost skulle kunna bestå av havregrynsgröt med skivad banan, bär, nötter, 2 teskedar rapsolja och fullfet mjölk. En smörgås med smör, skivat ägg och kaviar. Kaffe med fet mjölk eller kaffegrädde. Ett glas juice.

Mellanmål: Fet yoghurt med nötter och honung

Lunch: Grillad lax med avokado, potatissallad med creme fraiche och citron. Bröd som doppas i olivolja.

Mellanmål: Smoothie med bär, banan, fet yoghurt eller avokado

Middag: Pasta + currykyckling med grädde, broccoli och brysselkål.

Kvällsmål: Smörgås med pålägg, smoothie.