Makrodieten: Hitta drömformen med atleternas metod
Att räkna kalorier har sitt uppenbara syfte, men det ger dig inte hela bilden av hur bra din mat är för dig. Du kan äta hela din dagsranson av kalorier i en tallrik pasta – vilket kanske inte gör att du går upp i vikt med du får heller inte i dig de näringsämnen eller den energi du behöver för att må bra.
Med makrodieten fokuserar du på uppdelningen av intaget av fett, protein och kolhydrater (så kallade makronutrienter) – en diet som länge använts av atleter på hög nivå världen runt, men på senare tid även börjat dyka upp hos personer som vill gå ner i vikt eller komma i form.
Vad är makrodieten?
Näringsämnen brukar delas in i två grupper: Makronutrienter (fett, protein och kolhydrater) och mikronutrienter (vitaminer och mineraler, saknar kalorier). De flesta livsmedel innehåller två, ibland till och med tre, av makronutrienterna, men enligt makrodieten klassas livsmedlen alltid efter det ämnet den innehåller mest. Exempelvis är kyckling en proteinkälla, även om det också innehåller lite fett, och sötpotatis räknas som kolhydrat trots sitt innehåll av protein.
Så istället för att räkna kalorier så räknar du makronutrienter.
Är det lättare än att räkna kalorier? Nej – här måste du hålla koll på tre siffror istället för en. Vilket kan göra det extra knepigt om du sätter upp mål om X gram fett och Y gram kolhydrater, särskilt när det kommer till mellanmål och snacks. Men de som äter enligt makrodieten äter ofta mer protein än de som räknar kalorier, vilket kan ge viktnedgången en extra skjuts. Och genom att kombinera de olika makronutrienterna är det ofta lättare att hålla sig mätt längre.
Hur ska man äta enligt makrodieten?
Hur du ska äta för att gå ner i vikt med makrodieten beror på din ålder, storlek och aktivitetsnivå. Den som tränar mycket behöver en annan mängd kolhydrater och protein, men generellt sett gäller följande:
- Om du motionerar en timme eller mindre per dag: 30 % protein, 30 procent fett, 40 % kolhydrater.
- Om du motionerar 1-2 timmar per dag: 30% protein, 25% fett, 45% kolhydrater.
- Om du motionerar mer än två timmar per dag: Här bör du träffa en dietist som kan se till att just dina kostbehov tillgodoses.
Hur börjar man räkna makros?
1. Till att börja med behöver du räkna ut ditt kaloribehov. Det kan du exempelvis göra här! Vilken siffra du får fram beror på din ålder, vikt och aktivitetsnivå.
2. Nästa steg är att utifrån ditt kaloribehov, och vilken grupp du hamnar i ovan, räkna ut hur mycket makronutrienter du behöver. Detta kan vara lite pilligt, men det finns verktyg som kan vara till hjälp, som denna på freedieting.com.
Bra att veta då är att makronutrienterna innehåller olika många kalorier:
- Protein = 4 kcal/gram
- Fett = 9 kcal/gram
- Kolhydrater = 4 kval/gram
Här kunde vi till exempel räkna ut att en kvinna som vill äta 1500 kcal om dagen och tränar omkring 30 minuter dagligen bör satsa på 150 gram kolhydrater, 112 gram protein och 50 gram fett per dag.
3. Håll koll på intaget. När du drar igång blir det dags att börja räkna dina makros på riktigt. Hur mycket protein innehåller en stekt kycklingfilé egentligen? Lättast är att antingen läsa näringsdeklarationen på förpackningens baksida, eller att googla fram svaret. Livsmedelsverket har också en redig databas här.
Ett annat alternativ är att hålla koll med hjälp av en app – exempelvis MyfitnessPal eller Lifesum.
För vem passar makrodieten?
Nej, detta är inte det enklaste sättet att äta nyttigt – att hålla koll på makronutrienterna i alla ingredienser och att väga mat och skriva ner tar sin tid. Det är heller inte mer effektivt för viktnedgång än att räkna kalorier och helt enkelt dra ner på intaget. Det här är en diet för den som tycker om att räkna och vill maximera sin balans mellan näringsämnena – och ha full koll på sitt energiintag. Det är trots allt en diet ursprungligen för atleter, som behöver ha stenkoll för att kunna prestera maximalt.
Finns det någon enklare variant?
Ja – tallriksmodellen kallas den. Vill du gå ner i vikt utan att räkna något alls kan det räcka med normala portioner som delas upp enligt följande: En fjärdedel protein, en fjärdedel fullkorn/stärkelserika grönsaker (som potatis eller fullkornsris), och hälften grönt på tallriken. Se till att få in lite fett också, kanske i form av en dressing eller att steka kycklingen i matfett.
Vill du ändå testa en diet där du behöver räkna – kom ihåg att det aldrig blir exakt som du räknar, alla mått är uppskattningar så det är inte hela världen om du inte får in exakt de gram du planerat – det är helheten som räknas!
Källa: Prevention, Fitnessexperten Mathias Zachau, Livsmedelsverket Foto: IBL
Läs mer: