Maten som gör att du tappar kilon – utan hunger!

Uppdaterad juni 2020.

Går det att hålla sig mätt på färre kalorier? Absolut!

Det finns massor av smarta – och kalorisnåla – livsmedel som gör dig mätt, och håller dig mätt länge. Och då pratar vi inte om någon speciell mirakelmat, utan om enkel basmat.

Så sent som för några månader sedan släpptes svensk forskning som visar att bönor, framför allt kikärter och bruna bönor, ger oss en ökad mättnadskänsla som håller i sig uppemot 14 timmar efter en måltid. Likaså visar flera svenska studier att korn och råg är att föredra framför produkter av vetemjöl.

– Det gäller att välja klokt. Genom att välja livsmedel som ger mycket volym, det vill säga med stor andel vatten, och mat med hög mättnadsgrad kan du hålla dig mätt på relativt få kalorier, säger Marie Tegnér, viktcoach.

Exempel på volymgivande mat är grönsaker, som till stor del består av vatten och mättande fibrer. Det kan vara broccoli, tomater, squash och aubergine.

Satsa på fiber och fullkorn

Ett enkelt sätt att hålla koll på hur bra maten är ur mättnadssynpunkt är att ta hjälp av ett så kallat mättnadsindex. Det finns till och med ett standardindex, framtaget av forskare, som använts under många år. Här har man rankat maten utifrån hur mycket den mättar per kalori. Genom att välja mat som mättar mycket per kalori får man en enkel skjuts i sin viktminskning.

Det som mättar mest, enligt mättnadsindexet, är fiberrika livsmedel som havregrynsgröt och fullkornsbröd, samt proteinrik mat som bönor, vit fisk, biff och ägg. Men även frukt och grönsaker som kokt potatis, apelsin och äpple.

– Allt är ju naturligtvis individuellt, men generellt brukar man säga att fibrer, fullkorn och proteiner mättar bra. Dessutom mättar varm mat mer än kall. Och tänk på hur du kryddar maten. En kryddstark grönsaksgryta mättar mer än bara grönsakerna i sig. Fett mättar också bra, men ger även en hel del kalorier, säger Marie Tegnér.

Hennes enklaste kalorisparartips, som dessutom ger garanterad mättnad, är att byta ut en viss del av pastan eller riset mot kokta grönsaker.

– Pasta- eller risdelen höjer ofta kaloriinnehållet. Blanda i kokta morötter, broccoli, egentligen vilka kokta grönsaker som helst, så kommer du bli mätt på färre kalorier. Och glöm inte bönorna. De är en utmärkt och mättande proteinkälla. Och de ska inte bara användas som tillbehör utan som huvudingrediens.

Mätt eller nöjd?

Hon vill dock påpeka att det finns en skillnad i att känna sig mätt eller nöjd. Vissa personer har svårt att känna mättnad, trots att han eller hon har ätit hur mycket som helst. Då gäller det att fokusera på nöjdheten.

– Vänjer man sig vid att magen måste vara proppfull för att man ska vara mätt och nöjd, så finns det en risk att man överäter. Om man i stället ställer sig frågan ”Känner jag mig nöjd nu?” så kan man skapa sig en känsla av att det räcker gott och väl med att vara ”bara” nöjd. Ett sätt att vänja kroppen vid att äta lite mindre är att fasta. Då får magsäcken en chans att dra ihop sig.

Det finns även en skillnad på hunger och sug. Ibland kan det där oemotståndliga suget efter godis och andra sötsaker vara nästintill ostoppbart. Och då kanske inte mättande bönor är lösningen. Då kan man i stället försöka äta ”förebyggande”.

– Är du en person som kämpar med sötstug är det bra att dra ner på saker som smakar sött. Det söta triggar nämligen igång suget ännu mer. Vissa har till och med svårt att äta kolhydrater över huvudtaget. Mitt bästa tips om suget slår till är att dricka en kopp med varmt te. Det brukar funka för mig. Eller att göra något helt annat för att få bort tankarna från suget, säger Marie Tegnér.

Foto: TT

…

LÄS MER:

Trött och hängig? Gör en juice-detox!

10 sätt att slippa suget efter sötsaker och skräpmat

Metoden som gör dig smal för livet – utan bantning

…

Testa vår kurs:

…