Medelhavskost och DASH-dieten: Ät för ett långt liv

Uppdaterad 24 juli 2019

Det här är Medelhavskost och DASH:

De har gång på gång utsetts världens bästa dieter, inte minst ur hälsosynpunkt – och påminner mycket om varandra. Därför har vi valt att slå ihop Medelhavskosten och DASH-metoden. Här kan du läsa mer om dem.

Medelhavsdieten handlar inte om att räkna kalorier, väga dina portioner eller att gå hungrig. I stället är det dina val av livsmedel som hamnar i fokus. Att äta Medelhavskost innebär nämligen att du äter mat som påminner om den kring Medelhavet – vilket innebär mycket färska grönsaker, hälsosamma omega-3-fetter och en hel del fisk.

DASH, Dietary Approach to Stop Hypertension, är en amerikansk modell som syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter och proteinkällor – samt undvika socker och salt, kan du minska risken att drabbas av hjärtproblem och samtidigt nå en hälsosam vikt.

Annons

Dieten är mer fettsnål än Medelhavsdieten. I den mån du behöver använda fett kan du använda dig av olivolja. Undvik också salt och raffinerat socker.

Medelhavskost och DASH passar:

Dig som inte vill behöva räkna kalorier eller hålla en strikt dietplan. Metoderna har aldrig haft viktnedgång som främsta fokus, utan det är en naturlig följd av att du drar ner på exempelvis rött kött och snabba kolhydrater. Här är det hälsofördelarna som är det primära. I och med det passar den exempelvis dig med högt blodtryck och höga blodvärden.

Passar inte:

DASH lämpar sig inte för dig som gärna väljer fetare varianter av vissa livsmedel, såsom feta mjölkprodukter. Där rekommenderas i stället magra alternativ. Har du svårt att äta stora mängder frukt och grönt kan det också vara svårt med dessa två dieter.

Fördelar med Medelhavskost och DASH:

Medelhavskosten har flera gånger hyllats inom forskarvärlden för att vara en av de bästa dieterna för hjärthälsan.

Annons

Bland annat har en stor svensk studie gjord vid Uppsala universitet och Karolinska Institutet visat att just Medelhavsdieten kan hjälpa oss att leva längre. Där följdes 38 000 kvinnor under 17 år.

Medelhavskost är även bra för minnet, visar en annan studie från Uppsala Universitet. Enligt studien kan den som äter medelhavsliknande diet behålla minnet längre och skjuta upp insjuknade av demenssjukdom.

När det gäller DASH har studier visat att den kan sänka blodtrycket samt minska risken att drabbas av stroke.

Nackdelar:

Precis som med alla andra metoder gäller det att inte överäta om målet är att tappa kilon. Nötter och oljor är ju till exempel väldigt kaloririka.

Att tänka på:

5 tips för dig som vill gå ner i vikt med Medelhavskost:

Ät enligt tallriksmodellen.
Ta bara en portion.
Ät 500 gram frukt och grönt om dagen.
Fyll på med fett av bra kvalitet.
Begränsa alkoholintaget (max ett litet glas vin per dag).

Exempel på en dagsmeny med DASH-dieten:

Frukost
En frukt och 1,5 dl lättmjölk med 1,5 dl müsli. Drick ett glas osötad fruktjuice till.

Mellanmål
0,5 dl torkade aprikoser och 0,5 dl osaltade mandlar

Annons

Lunch
Kycklingsallad med tomat, spenat och gurka, två skivor fullkornsbröd med max 1 tesked lättmargarin. Unna dig en valfri frukt till dessert.

Mellanmål

1,5 dl osötad lättyoghurt

Middag

100 gram grillat kött med en liten bakad potatis samt en klick gräddfil, servera med rårivna rotfrukter till.

Så säger nutritionist Anki Sundin:

Här har vi två kosthållningar med mycket forskning bakom sig, som tyder på att de är hälsosamma på många sätt. De tillåter variation och balans och är relativt okomplicerade.