Nå drömvikten med slow diet – utan hets och stress

Det här är en viktminskningsmetod för dig som inte tror på att det är hälsosamt på lång sikt att banta med hjälp av pulver, högintensiv styrketräning på gym eller operation. Du söker en metod där kroppen får en chans att ställa om sig gradvis.

– Att gå ner i vikt långsamt har många hälsofördelar, säger Per Stål, överläkare på Gastrocentrum på Karolinska universitetssjukhuset i Huddinge.

– De som går ner i vikt väldigt snabbt kan drabbas av fettlever, som ger höga levervärden. Fettsyrorna från det farliga bukfettet kan då överbelasta levern, och leda till en inflammation. Går man ner i vikt långsamt hinner levern förbränna fettet i lugn och ro, berättar han.

Drivkraften för dem som går in för en långsam viktminskning är att de bestämt sig för att de vill prioritera sin hälsa. Många av dem har slagit i botten.

Antingen har de drabbats av sjukdom själva eller så har någon i familjen gjort det, vilket stämt till eftertanke. Övervikt – speciellt farlig bukfetma – kan leda till hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer. Eller så är det åldern som börjat ta ut sin rätt.

Läs mer: MåBra:s interaktiva motionstabell – hur mycket förbränner du?

– Många kvinnor runt 50 går upp i vikt, trots att de äter nyttigt och motionerar. Det beror på att ämnesomsättningen saktar ner och hormonerna förändras. Även stress och åratal av jojo-bantning kan lägga på ytterligare kilon, säger Anne Christenson, KBT-terapeut som arbetar med överviktiga patienter på Överviktscentrum på Karolinska universitetssjukhuset.

Slow diet handlar om att välja hälsosamma vanor oftare. Har du tålamod är metoden slow diet enkel.

Läs mer: Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

– En kollega till mig gick ner 15 kilo under ett och ett halvt år genom att konsekvent börja ta trapporna i stället för hissen, hoppa över bullen till eftermiddagsfikat, och sluta att ta om vid varje måltid, säger Per Stål.

Bättre vardagsvanor och daglig vardagsmotion under flera års tid är det hemliga receptet för att nå idealvikten. Gör du de små förändringarna kommer du att märka att kilona rinner av dig efter ett tag.

Läs mer: Maten som hjälper kroppen att bränna fett

– Men då gäller det att inte börja jaga extra kilon med extremåtgärder, utan acceptera att siffran på vågen kanske inte är den du önskat, men hälsosammare än innan och framförallt mer hållbar i längden, säger Anne Christenson.

Så enkelt följer du metoden

Slow diet-metoden passar dig som vill gå ner i vikt genom att öka antalet sunda vanor. Här är det du behöver veta om mat, motion, mindfulness och motivation.

Maten du får äta

1. Du får äta hur mycket grönsaker du vill – det är basen.

2. Välj protein i form av ägg, fisk, bönor och kyckling.

3. Den tredje beståndsdelen är nyttiga fetter som rapsolja, olivolja och fiskoljor.

Läs mer: Har du genen som leder till övervikt?

Maten du bör undvika

1. Viktigast av allt är att skippa allt vitt socker. Socker får blodsockret att svänga, triggar mer sötsug och ökar risken för att du överäter.

2. Undvik snabba kolhydrater samt halvfabrikat.

Läsarfråga: ”Jag äter nyttigt – varför går jag inte ner?”

Slipp känsloätandet med rätt mindset

1. Jobba på att hantera dina känslor med annat än mat. Det kan vara en promenad, några yogaövningar eller ett Youtubeklipp som vänder depp till pepp.

2. Behöver du bena ut grunden till att du är deppig och stressad? Gå till en terapeut. Det kanske finns sådant du måste ta tag i, för att långsiktigt kunna må bra och ha en hälsosam livsstil. Choklad ger dig en glädjekick för stunden men gör dig inte långsiktigt lycklig.

Läs mer: Frukosten som hjälper dig att tappa kilon

Lär dig lyssna på din kropp

1. Lär dig mindful eating. Det innebär att du låter ditt ätande styras av dina medvetna val, inte av impulser.

2. Lyssna på kroppen: Är du mätt? Eller hungrig? Eller är maten ett substitut för andra behov?

3. Smaka ordentligt på varenda tugga, för att uppfatta när du är mätt, för att inte ta om i onödan eller äta för stora portioner.

4. För matdagbok för att bli medveten om ditt ätande. Du kommer att upptäcka varför du äter och hur din kropp påverkas.

5. Undvik att äta samtidigt som du tittar på tv eller jobbar framför datorn.

– Det talas mycket om tröstätande när man är ledsen eller arg, men de allra flesta äter för att döva tristessen. Vi är så överstimulerade i dag att vi inte har ro att endast titta på tv, utan vi måste äta samtidigt också, och dessutom flippra på mobilen för att inte få långtråkigt. På så sätt lär vi oss aldrig att vara i nuet, och lär inte känna oss själva eller våra behov, säger Elin Borg, kostrådgivare som specialiserat sig på mindful eating.

Läs mer: Stoppa småätandet med nya 7-stegsmetoden!

Planera vad du ska äta

1. Som ett första steg kasta ut all skräpmat ur kylen, fyll den med färska grönsaker och annan hälsosam mat.

2. Gör en matsedel för veckans alla middagar samt storhandla. Genom att planera i förväg vad du ska handla undviker du onyttiga impulsköp. Det tjänar både hälsan och plånboken på.

3. Laga storkok och frys in.

Läs mer: Få middagsinspiration med MåBra:s sunda veckomeny!

Rör på dig varje dag

1. Motionera varje dag. All motion är bra, men en rask promenad på en timme räcker.

2. Bygg in vardagsmotion som att ta trappor i stället för hiss, cykla i stället för att ta bilen och ställ dig upp och jobba vid datorn.

Läs mer: Så hittar du träningsmotivationen!

Strunta i förbud och stressande bantningsknep

1. Tvinga dig inte att äta enligt något visst veckoschema.

2. Bannlys inte viss mat för gott.

3. Sluta väga dig i tid och otid för att uppnå en viss drömvikt.

Läs mer: Drycken som minskar risken för övervikt

AV: Cecilia Helle

BILD: Thinkstock

LÄS MER:

Metoden som gör dig smal för livet – utan bantning