Nya enkla sättet att fasta: Så lever du friskare med ätfönster
Har du tänkt på att varje gång du äter drar en ganska avancerad process igång i din kropp? Maten ska brytas ner, näring och energi tas hand om och restprodukter städas bort. Det är inte konstigt att matsmältningssystemet, och kroppens celler som jobbar, behöver återhämtning emellanåt. Precis det får de göra när vi fastar, det vill säga avstår från att äta under en viss tid.
Många använder periodisk fasta för att gå ner i vikt, eller hålla den. Men framför allt är det bra för hälsan. Forskning tyder på att fasta kan skydda mot diabetes, leversjukdom, hjärt-kärlsjukdomar, nervskador och cancer.
– Fasta kan bland annat ha positiva effekter på blodtryck, blodfetter och på tarmfloran, säger Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning vid Karolinska Institutet.
– Ofta upplever också personer som fastar att de blir piggare, gladare och sover bättre. Väljer man bra mat går man ofta ner lite i vikt också.
Fasta skyddar mot inflammationer
En ny studie visar också att vi genom att dra ner på vårt kaloriintag kan skydda våra celler mot åldrande och att det kan leda till minskad risk för inflammationer i våra kroppar.
Kerstin Brismar berättar om en studie på personer med lätt diabetes som lät matsmältningssystemet vila minst 14 timmar varje natt. Samtliga förbättrade blodsockervärden, blodfetter och blodtryck.
Du behöver alltså inte använda dig av extrema metoder av fasta, eller av halvfasta som 5:2, för att få en hälsoeffekt. Det räcker med att varje dag hålla dig inom ett så kallat ätfönster på tio timmar.
Det innebär att du fortsätter att äta ungefär som vanligt, alla dagar. Men under en begränsad tid – ditt ätfönster. Resten av dagen kan du dricka vatten, te och kaffe.
En av de enklaste ätfönster-metoderna är 14:10-fastan. Då äter du den näring du behöver på 10 timmar, och äter eller dricker inga kalorier och kolhydrater efter middagen.
Ät när cellerna behöver energi
Du väljer vilka tio timmar under dagen du vill äta på. Du äter två eller tre mål mat, utan att småäta däremellan. Säg till exempel att du äter frukost vid nio, då äter du middag före 19, och sedan äter du inte förrän nio nästa morgon igen. Men du kan lika gärna välja att äta 6–16 eller 8–18, om det passar bättre.
– När vi gör ett längre matuppehåll över natten följer vi egentligen kroppens egen ämnesomsättning. Då följer vi vår biologiska klocka, det vill säga cellernas ämnesomsättning, som är anpassat efter ljus och mörker, säger Kerstin Brismar.
Vi bör alltså äta när våra celler behöver energi – för att vi ska orka röra oss när vi är vakna, och låta bli när vi ska sova och inte gör av med lika mycket energi. Att småäta mellan målen kan också rubba vår biologiska klocka.
För att få alla hälsofördelar rekommenderar Kerstin ett uppehåll från att äta på minst 13–14 timmar, till exempel mellan 18 och 07. Ju tidigare frukost desto tidigare middag. Ger vi kroppen den möjligheten att återhämta sig så har man sett att den hinner jobba med att reparera skador i våra celler, inklusive tarmarna. Skador som annars hade kunnat leda till inflammationer och påverkat olika delar av kroppen.
Matsmältningssystemet får vila sig i form precis som våra andra system behöver för att fungera optimalt.
Fasta för vikt, blodtryck och blodsocker
I 14:10-fasta går vi tillbaka till att äta som vi gjorde naturligt en gång i tiden. Innan mat var så lättillgänglig som den är i dag. Nu för tiden äter vi ofta utan att lyssna på kroppens signaler om hunger. Vi äter istället för att vi känner oss sugna, för att vi är rastlösa, stressade, eller av vana. Många äter betydligt mer energi än vi behöver eller kan tillgodose oss.
Om vi istället äter mer sällan, 2–3 mål per dag, och lyssnar på vår kropp, så är chansen större att vi både njuter mer av det vi faktiskt äter och att vi väljer att äta bra saker. Och får hälsoeffekter på köpet.
– Att fasta några dagar i veckan eller äta mindre varje dag kan faktiskt ge samma positiva effekt på vikten, blodtryck, blodsocker, blodfetter och troligen även på tarmfloran som att träna en timme om dagen, säger Kerstin Brismar.
Vi har alla olika förutsättningar, behov, utmaningar och scheman, därför passar olika sätt att fasta olika individer. Du kan behöva prova dig fram till vilken fasta som passar just dig.
Olika sorters fasta
Det finns väldigt många olika sätt att fasta på, allt ifrån extrema flerdagarsfastor – där du bara dricker dygnet runt – och fastor med ätfönster på bara fyra timmar om dagen, till snällare fastor där man helt enkelt slutar äta efter middagen. Vilken fasta du väljer beror både på vad som passar ditt schema, men också vad du har för mål med din fasta.
Vill du bli lite mer hälsosam så kan en lättare fasta räcka fint, vill du gå ner i vikt så kan du behöva lägga lite mer tid på måltidsplanering och välja en fasta där du får i dig färre kalorier.
Här har vi samlat några fastor – som alla är bra för hälsan. I samtliga undviker du att småäta mellan måltiderna och när du fastar dricker du kaffe, te eller vatten.
12:12-fasta
Det här är en av de allra enklaste varianterna av periodisk fasta. Under en 12:12 fasta äter du som vanligt under 12 timmar och låter sedan bli att äta i 12 timmar. Om du äter middag före klockan 19 på kvällen, och ingenting mer än det efteråt, så kan du äta frukost efter klockan sju på morgonen. Precis som i 14:10 väljer du att äta bra, näringsrik mat när du äter. Matsmältningssystemet får vila de minst 12 timmarna det behöver för att få återhämtning, under natten.
Passar dig som: Vill få hälsoeffekter av fastan men inte vill ha ett så strikt schema att följa.
16:8-fasta
En av de vanligare varianterna av fasta är 16:8 där du har ett ätfönster på åtta timmar och låter tarmarna vila i 16 timmar. Vanligast är att man hoppar över frukosten och äter lunch och middag som vanligt. Du kanske börjar äta klockan 11 på förmiddagen och slutar klockan 19 på kvällen. De flesta väljer att äta två måltider under det åttatimmars ätfönster som de har, andra väljer tre lättare mål. Precis som i annan fasta då väljer du att äta bra, näringsrik mat i dina mål. Så du får i dig allt du behöver.
Passar dig som: Vill få hälsoeffekter och eventuellt gå ner några kilon i vikt, men kan låta det ta sin tid. Du vill ha en hållbar livsstil.
5:2-fasta
Här äter du ungefär som vanligt i fem dagar och äter sedan färre kalorier, halvfastar, i två dagar. Under de två dagar du halvfastar så handlar det om att du ska få i dig ungefär 500-600 kalorier genom bra, näringsrik mat. Ditt fokus ligger på att äta det kroppen behöver på de få kalorierna, så till exempel godis eller pizza är inte bra val för de dagarna.
Passar dig som: Klarar av att äta strikt under två dagar, och som inte kommer få ett behov av att ta igen det du inte ”fick” äta under de två kalorisnåla dagarna under de fem andra. Klarar du det kan det både vara hälsosamt och ett sätt att tappa eller behålla vikt.
6:1-fasta
6:1 är en snällare variant av 5:2 där du äter som vanligt i sex dagar och halvfastar genom att äta runt 500–600 kalorier en dag i veckan. Många som går ner i vikt med 5:2 går sedan över till den här varianten för att hålla vikten framöver.
Passar dig som: Vill hålla vikten eller känner att det kan vara bra för kroppens matsmältningssystem att få lite återhämtning en gång i veckan.
…
Så funkar ätfönster:
Med 14:10 äter du dagens mål inom en period på tio timmar, övriga 14 timmar dricker du bara vatten, te och kaffe. Du äter 2–3 mål, som ger dig den näring och energi du behöver för dagen. Du småäter inte mellan målen. Du väljer själv mellan vilka timmar du vill äta 7–17, 8–18, 9–19 … Välj bra mat och undvik onödiga kalorier från socker, transfetter och processad mat.
…
Kom igång så här:
Bestäm dig för vilka tider som passar dig och hur du vill fördela dina mål- tider över dagen. Du kanske väljer att dricka en smoothie till frukost och sedan äta ordentligt med lunch och middag, eller så passar en rejäl frukost, men lättare middag ditt schema och din kropp bättre. Du kan också välja att bara äta en bra lunch och middag.
Utgå från just ditt energibehov när du planerar måltiderna. Blir du hungrigmellan måltiderna – drick vatten, te eller kaffe men undvik att småäta. När du äter – njut av tuggorna i lugn och ro och sluta äta när du känner dig mätt. Mer om vad just du behöver få i dig i närings- och energiväg hittar du på livsmedelsverket.se
Foto: TT
…
Läs mer:
Vad får man dricka när man fastar? Här är svaret
Stor guide: 7 typer av periodisk fasta – så fungerar de
8 fantastiska hälsofördelar med att fasta
…