Så går du ner i vikt genom att byta tankesätt...

Ibland är hjärnan rena vansinnesmaskinen. Den sprutar fram tokiga tankar och märkliga befallningar – som ofta går stick i stäv med våra önskningar och intentioner.

Den säger ”Ät mer!” när vi bestämt oss för att äta mindre. Den säger ”Ta en bulle!” när vi beslutat oss för att slopa allt sött.

Hjärnan blandar dessutom ihop saker – känslor till exempel. Den tror att stress och depp är lika med hunger. ”Du behöver en smörgås!” säger den när det är lugn och ro eller tröst vi törstar efter.

– Hjärnan kan vara ganska korkad när det gäller att hantera känslor och situationer som vi hamnar i, förklarar Åsa Nilsonne, psykiater och professor i medicinsk psykologi vid Karolinska institutet.

– När vi oroas av något kan tankarna fara runt i ett virrvarr. Oron kan växa till ångest och hjärnan ropar ”GÖR NÅGOT!”. Vi brer en macka eller sätter i oss en påse chips.

Hjärnan tackar för hjälpen genom att skicka må bra-signaler via kroppens belöningssystem. Då förstärks beteendet. Så småningom kommer reaktionen på stress automatiskt, hjärnan har kopplat på sin autopilot. Utan att tänka oss för, försöker vi stoppa stressen genom att stoppa mat i munnen.

Åsa Nilsonne har ett effektivt verktyg mot felaktiga tankar och ät-mönster – mindfulness. Det är en vetenskapligt utvärderad metod som används alltmer inom psykiatrin och bland folk i allmänhet, för att öka livskvaliteteten.

Med enkla mindfulness-knep kan du sätta krokben för framrusande tankar som eldar på känslornas intensitet och får dig att göra ”fel” saker, till exempel att okynnesäta. I stället för att låta hjärnans autopilot ta över, hjälper mindfulness dig att själv ta kommandot över tankar och känslor, så att du lugnt kan styra åt ett annat håll.

– Först gäller det att observera vad som händer i sinnet. Undersök försiktigt dina tankar och känslor, säger Åsa Nilsonne.

– Observera och acceptera om du känner dig rädd exempelvis. Hjärnan klarar inte av att hålla kvar en känsla mer än några sekunder i taget. När du bara låter rädslan finnas, mattas den snabbt av – om du inte tankar på med nya katastroftankar.

– Genom att fokusera på här och nu – på ögonblicket som du just nu befinner dig i – kan du stoppa okontrollerat grubblande. Du får ro i sinnet, kan tänka klart och agera förnuftigt.

Mindfulness handlar om att man lyssnar förutsättningslöst på sina tankar och känslor, utan att döma. Att man aktivt plockar ut det väsentliga och bara reagerar på sådant som leder fram till ens mål, till exempel att sluta okynnesäta och minska i vikt.

– Med mindfulness kan du programmera om ditt belöningssystem och få bättre impulskontroll. Du kan bli bättre på att styra dina känslor och på att må bra – utan att ta till mat och andra destruktiva beteenden, säger Åsa Nilsonne.

Åsa Nilsonnes bästa råd: Hantera ditt sug med enkla knep

Det finns olika strategier för att bemästra matsug. Hitta det som fungerar bäst för dig!

Surfa på suget:

Konstatera att du är sugen. Observera och acceptera det, utan att äta något. Var sitter suget? Hur känns det?

Välj fokus:

I stället för att fokusera på bullen som du längtar efter, rikta uppmärksamheten på ögonblicket och det som du sysslar med just nu. Om du diskar, känn vattnets värme, mjuka diskbubblor och frisk doft – tvinga bort alla andra tankar!

Kalibrera ”Nu har jag kul-mätaren”:

Känn efter nästa gång som du upplever en härlig stund (utan okynnesätande!). Värdera upplevelsen på en glädjeskala 1–10. Styr uppmärksamheten mot allt som är kul och bra för dig, i stället för att längta efter sådant som är dåligt för dig.

Sätt stopp och dela upp:

Tvinga hjärnan att dela upp oroliga tankehärvor i lugna och strukturerade del-komponenter. Öva på att bara ta emot en utvald tanke i taget! Då slipper du tappa kontrollen – och att autopiloten styr dig mot kylskåpet.

Av Eva Appelquist

Foto: Thinkstock