Så håller du vikten när du jobbar hemifrån – 5 sunda tips
Coronavirusets framfart har fått de flesta av oss att ändra våra vanor. Vi träffar minimalt med människor och håller oss på hemmaplan så långt det går.
Och väldigt många av oss jobbar hemifrån mer än vanligt eller helt och hållet. För den som inte är van kan det innebära en hel del omställningar – från att träffa kollegorna varje dag till att jobba helt solo, från att kunna handla på vägen hem till att aktivt behöva gå ut enbart för affären, från att besöka gymmet på lunchen till att – ja, vadå?
Många av oss har börjat träna utomhus, med löpning, promenader och träning på utegym som några av alternativen. Men vissa tycker att det är svårt att hitta motivationen till att träna själv, och vem vill gå ut om regnet öser ner?
Ovanor för vikten
Dessutom är det mycket av den viktiga vardagsmotionen som ryker. Det blir ingen promenad till och från bussen, inga trappor till fikarummet och ingen lunchpromenad för att köpa lunch med kollegorna.
Det, i kombination med att matvanorna kanske ser annorlunda ut (kanske finns det plötsligt snacks, godis och glass tillgängligt dygnet runt?) gör situationen mindre optimal för hälsan – och vikten.
Och det är självklart helt naturligt att lägga på sig lite vikt i situationer som denna, som vi inte kan styra över eller veta hur länge den kommer hålla i sig. Och det är inte hela världen! Men en del av vanorna vi kanske börjar med i isolering och karantän som får oss att gå upp i vikt är även dåliga för oss på andra sätt.
Här är 5 tips som hjälper dig hålla vikten just nu – och som kommer få dig att må bättre.
Alkoholen
Siffror visar att försäljningen av alkohol har skjutit i höjden sedan pandemin tog fart på riktigt. I Sverige ökade Systembolaget sin försäljning med omkring tio procent under mars månad. I USA ökade alkoholförsäljningen under samma månad med 55 procent. ”Det är inte en lämplig strategi för att hantera coronakrisen”, menar WHO. Istället anser världshälsoorganisationen att regeringar borde införa restriktioner på alkohol under krisen.
Och forskningen håller med. Som de flesta vet vid det här laget innehåller alkohol en hel del kalorier, och det är inte konstigt om du går upp i vikt om du ökar alkoholintaget – men det är inte det största problemet.
Alkohol är allvarligt skadligt för hälsan på flera sätt, både fysiskt och mentalt. Det sätter också press på immunförsvaret – vilket vi verkligen inte behöver ni när det sprids ett virus vi inte har något annat skydd mot.
TIPS: Sätt gränser för dig själv som känns rimliga och är inom de rekommenderade gränsvärdena: 9 standardglas i veckan för kvinnor och 14 för män. Du kanske kan begränsa drickandet till helgen? Men tänk på att inte dricka för mycket vid ett och samma tillfälle – det finns trots att ingen mängd alkohol som är helt ofarlig.
Kanske är detta ett läge att upptäcka utbudet av nya alkoholfria drycker? Det finns mycket att välja mellan idag!
Orolig för att dina alkoholvanor kanske är ohälsosamma? Här kan du göra ett test som kan ge en indikation kring om du behöver dra ner på intaget, eller söka hjälp.
Sömnen
När vi är hemma mer eller mindre hela tiden och rutinerna faller kort är risken att du sitter uppe halva nätterna och tittar på serier och film. Du kanske inte behöver gå upp lika tidigt som vanligt och tänker därmed att du kan vara uppe lite längre – men att sitta uppe till småtimmarna är inte bara dåligt för din dygnsrytm utan kan också visa sig på vågen senare.
Många upplever dessutom sömnproblem just nu, på grund av oro och stress och tankar som maler. Kanske är det svårt att somna på kvällen, eller så vaknar du ofta på nätterna. Kanske drömmer du även fler mardrömmar.
Studier visar att sömnbrist, viktökning och fetma hänger ihop, bland annat genom att brist på sömn ökar hungerkänslorna och påverkar hjärnans belöningssystem.
TIPS: Försök att lägga dig vid samma tidpunkt varje dag, så att du får 8 timmars vila. Sätt ett larm på mobilen om du har svårt att hålla koll på klockan på kvällen.
Svårt att somna? Här är elva knep som hjälper sig somna snabbare.
Rörelsen
Vi är nog många som upplever att stillasittandet ökat under de senaste månaderna. Även de av oss som lyckas hålla igång med träningen märker nog att aktivitetsnivån minskat och att det är svårare att komma upp i sina 10 000 steg om dagen.
För visst har man underskattat hur mycket vi egentligen får gratis av vardagsmotionen? Bara den där promenaden till busshållplatsen eller till mataffären eller till tandläkaren – rörelse vi bara tar för givet! Men all rörelse är bättre än ingen rörelse, så häng inte upp dig för mycket på siffrorna.
Och vi behöver röra på oss nu mer än någonsin. Motion gynnar inte bara immunförsvaret utan också humöret och den psykiska hälsan, genom att minska stress och hjälpa oss sova bättre bland annat.
TIPS: Schemalägg din träning! Se till att du får in rörelse varje dag. De allmänna rekommendationerna från Folkhälsomyndigheten är att vi ska vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan, och högintensiv motion i 30 minuter tre gånger i veckan. Läs mer om råden här.
Lunchen är ett utmärkt tillfälle att komma ut för en rask promenad, löprunda eller uteträningspass – du får både dagsljus och frisk luft på köpet. Här är 17 smarta träningspass!
Ställ en timer i mobilen som ringer en gång i timmen och säger åt dig att resa på dig och gå runt lite hemma. Du kan även bestämma att du gör 15 benböj ena timmen och 15 armhävningar nästa.
Stressen
Många är vi som känner stress av det som händer i världen just nu. Vi oroar oss för att bli sjuka, för våra nära och kära, för våra jobb och ekonomin och barnens skolgång. Det är nog inte många som gynnas psykiskt av en rådande pandemi.
Forskning visar dessutom att stress kan få oss att gå upp i vikt lättare. Stresshormonet kortisol får oss nämligen att känna starkare hunger, särskilt efter mat som ger mycket energi snabbt. Det finns också forskning som visat att stress får kroppen att göra av med mindre energi.
TIPS: Börja med att acceptera att du känner stress och oro över situationen. Det är okej, det är normalt och man får må dåligt ibland. Saker som kan hjälpa dig att känna mindre stress är till exempel att vara ute i naturen, ta en promenad, träna och prioritera sömnen. Du kan också testa yinyoga eller meditation.
Småätandet
Fördelen med att vi håller oss hemma mer är att vi äter ute mindre. Många äter nog mer hemlagad mat nu, även om vissa kanske handlar mer färdigmat istället för att göra matlådor.
Men nackdelen är att vi har en tendens att småäta mer när vi är hemma, något som kan bero på tre saker: Stress, tristess och tillgång.
Stressen gör som sagt att vi känner ett ökat sug efter onyttigheter, samtidigt som många kan börja känsloäta på grund av oro och ångestkänslor. Men en del äter också mer när de är uttråkade, för att det är något att göra när det känns som att man inte får göra något annat. Och att det finns kakor, kex och kanske lite påskgodis kvar i skåpen gör att det är lätt att falla dit!
TIPS: Motverka risken att du småäter onyttigheter genom att fylla på med hälsosamma alternativ hemma, som frukt, keso, bär, osötad yoghurt, nötter. Här är en lista med 19 nyttiga snacks!
Det kan även underlätta att inte ha de onyttiga alternativen hemma, eller åtminstone inte så lättillgängligt att du kan ta en kaka ”i förbifarten”. Här är viktcoachens tips för att sluta småäta.
Källa: Forbes, Systembolaget, Folkhälsomyndigheten, Måbra m.fl. Foto: TT
…
Läs mer:
6 livsmedel som leder till att du går upp i vikt