Sluta känsloäta – expertens 4 steg till matbalans
Stressig eftermiddag? En hamburgare känns som en skön tröst. Lite ångest inför en krävande arbetsuppgift? Åh, en chokladkaka, tack. Många av oss äter för att försöka förändra våra känslor.
Just känslor är en stor anledning till övervikt, om du lyssnar på Paul McKenna, författare, föreläsare och något av en guru inom området känslomässigt ätande.
”När jag först hävdade att den största anledningen till att de flesta dieter misslyckas inte är att människor äter fel saker, utan för att de tänker fel saker, var jag en ensam röst”, skriver han i en krönika i Daily Mail.
Läs också: ”Hur slutar jag känsloäta?” Viktcoachen svarar
Nu har Paul McKennas teorier fått stöd av forskning och många menar att hans råd förändrat deras liv och hjälpt dem att frigöra sig från matmissbruk och övervikt.
I sin nya bok ”Freedom from emotional eating” skriver Paul att det finns tre huvudanledningar som hindrar människor från att gå ner i vikt: Kortsiktiga dieter, känslomässigt ätande och dåliga vanor (mer om detta nedan).
Är inte dålig karaktär
Hans metod handlar därför om att ersätta gamla, invanda beteenden med nya, bättre. Det är viktigt att du ifrågasätter ditt sug: Varför vill du äta hela tiden? Varför är du sugen på en påse lösviktsgodis, trots att du precis åt middag? Är du verkligen hungrig eller är det snarare jobbiga känslor du vill komma till rätta med?
Att då och då unna sig någonting gott i syfte att må lite bättre, eller bara för att det är väldigt gott, är förstås mer än okej. Det är när du börjar äta så fort livet känns jobbigt på något sätt som du formar mönster. Hjärnan är duktig på att skapa vanor i stil med ”stress = snacks”.
Läs också: Är du en överätare? Testa dig själv här!
Känsloätandet är lätt att förstå om vi skrapar lite på ytan – och nej, det handlar inte om dålig karaktär. Det är ett känslostyrt beteende, med en tydlig biologisk förankring. När vi äter frisätts serotonin, ett rogivande feel good-hormon som utlöses i större utsträckning av fett och socker. Därför är det helt logiskt – och biologiskt – att vi vill äta onyttiga saker när vi känner oss nere.
När du upplever ett visst tillstånd ofta, som till exempel stress, bildas nya banor i hjärnan, vilka fungerar som extremt snabba kommunikationsvägar. När du upplever stress reagerar kroppen snabbare för varje gång – och mindre och mindre behövs för att en stressreaktion ska sättas igång. Stress innebär att kroppen börjar producera hormoner som adrenalin och kortisol i syfte att öka vår förmåga att agera snabbt i en situation där vi kan behöva fly eller försvara oss. Under stressreaktioner sänks också ett antal funktioner i kroppen, bland annat serotoninproduktionen. Så ju mer vi stressar, desto ledsnare känner vi oss och då är det lätt att vilja ta till något gott, typ en chokladboll, för att få fart på serotoninutsöndringen och därmed må bättre.
Läs också: Äter du mer än du vill? Lär dig Mindful eating
Bygga nya vägar
Det fina är att dessa banor i hjärnan inte är permanenta. Vi kan bygga nya vägar genom att göra smarta val som är bra i längden. Din hjärna kanske har lärt sig att chips och tv är samma sak som att slappna av? Det går att förändra. Det mest effektiva sättet att bryta dina ohälsosamma matvanor är att forma nya, bättre vanor.
För att slappna av kan du ta en promenad i stället för att äta chips, och när du möter känslor som du vill döva med godis kan du göra det omvända – lyssna på och möta känslan, undersöka den, förstå den och gå vidare.
När känslomässigt ätande varit en stor del av livet kan det först vara svårt att se mönstret. Att bryta det? Ännu svårare. Men det går. Paul McKenna menar att du bäst gör det genom att möta en känsla i taget, motstå impulsen att vilja äta något och dessutom vara okej med att det kan ta ett tag att identifiera dina känslors budskap. När du gör det börjar resan bort från känslomässigt förtryck genom mat, till ett hälsosammare liv.
Läs också: Forskare: Din personlighet avgör hur du äter
Paul McKenna delar med sig av fyra tips som hjälper dig att bryta det destruktiva matmönstret.
1. Ät när du är hungrig
Äkta hunger byggs upp gradvis, den kommer inte akut när vi känner doften av nybakade bullar eller ser hamburgerreklam. Om du inte är säker på att du är hungrig så är du inte det. Varje gång du är frestad att äta något onyttigt, tänk till i någon minut och fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller om det egentligen inte är dina känslor du vill ändra på.
2. Sluta när du är mätt
När vi kommer till ett stadium då vi är mätta infinner sig en känsla av att vara trygg och lugn. När vi lyssnar och agerar på den instinkten äter vi inte längre för att döva känslor, utan för att må bra.
Läs också: Gå ner i vikt – sluta stressäta
3. Välj det din kropp vill ha
Våra tankar är snabbare än våra instinkter, så här har du ett försprång. Stoppa tanken och lyssna inåt. Känn efter vad du verkligen vill ha. När du tonar in på kroppens kommunikation kommer den att tala om vad den behöver.
4. Njut av varje tugga
Stäng av tv:n, lägg undan tidningen, datorn eller telefonen. Bli medveten om vad du äter, hurdan matens konsistens är, hur det smakar. Känn efter när du är mätt.
AV: Pia Andrea och Karin Nordin FOTO: Shutterstock