Gör dina hormoner dig hungrig? 7 steg till hormonbalans

Efter reklamen: 5 saker som hjälper dig gå ner i vikt

Kroppens hormonsystem påverkar hela vårt liv – och kan ha stor inverkan på både hälsa och ohälsa. En hormonbalans är därför A och O för att vi ska må bra. Bland kroppens hormoner finns det några som styr vår aptit, våra mättnadskänslor och hur ämnesomsättningen fungerar.

– En del signalerar hunger och andra mättnad. Om den här balansen rubbas, speciellt under lång tid, blir det svårt för kroppen att hitta tillbaka. Det kan till exempel leda till att man känner sig konstant hungrig, säger Erik Hemmingsson, en av Sveriges främsta fetmaforskare och verksam vid GIH.

Läs också: Hormoner som stoppar när du vill gå ner i vikt

De viktigaste är ghrelin som skickar hungersignaler och leptin som är ett mättnadshormon. Nivåerna av dessa påverkas av olika faktorer.

– Man kan säga att kroppens hormonnivåer är en konsekvens av hur du lever ditt liv. Ghrelinet kan exempelvis höjas av för mycket stress. Det finns studier som visar att barn som upplevt trauma som små riskerar att utveckla fetma tidigt i livet på grund av att ghrelinnivåerna blivit förhöjda, säger Erik Hemmingsson.

Stress och sömn för balans

Vid stress ökar även hormonet kortisol – vilket är kopplat till bukfetma.

– Stress skapar egentligen kaos på alla sätt i kroppen. Likaså är det viktigt med sömn, annars får kroppen ingen chans att återhämta sig, nollställa systemen och ladda ny energi.

En annan orsak till att nivåerna av hungerhormonet ghrelin kan öka är viktnedgång. Om du till exempel försöker att gå ner i vikt genom att dra ner på kalorierna kommer kroppen att försvara sig mot svält genom att skicka iväg massor av hungersignaler. Därför brukar aptiten öka i takt med att du tappar kilon.

– Kroppen försöker försvara sina kilon. Förutom den ökade aptiten kan vissa som försöker gå ner i vikt – eller har gått ner i vikt – hamna i ett spartillstånd där kroppen inte bränner lika mycket kalorier som innan. Ämnesomsättningen dras ner helt enkelt, säger Erik Hemmingsson.

Läs också: Tappa kilon med hormonmetoden

Sammanfattningsvis kan man säga att kroppens balans av hunger- och mättnadshormoner är viktig – men minst lika viktigt är det att lyssna på sin kropp, enligt Erik Hemmingsson.

– Här har vi ett ganska stort problem tror jag. Vi stannar inte upp och tolkar signalerna. Din kropp kanske signalerar mättnad, men du fortsätter att äta ändå. Om du hela tiden ignorerar detta slås systemen ut. En orsak kan vara invanda beteenden.

– Vissa kanske har med sig från barndomen att maten alltid ska ätas upp. Andra kanske äter av vana, att man alltid behöver något gott på kvällen. Det har oftast inget med hunger att göra. Så försök stanna upp och lyssna på vad din kropp försöker säga dig. Signalerna är inte alltid starka, men de finns där.

Dopamin blir ett beroende

Hunger- och mättnadshormoner i all ära – en av de allra största bovarna i sammanhanget, enligt Erik Hemmingsson, är våra belöningshormoner. De som gör att vi blir så glada av att äta något gott, som säger till oss att äta mer och mer och mer.

– Det handlar om dopaminet, ett vanebildande hormon som nästan kan skapa ett beroende. En stor del av livsmedelsindustrin är uppbyggd kring detta, med smaker, dofter och känslor som medvetet får oss att överkonsumera. Kroppen är nästan chanslös mot aptitstimulerande livsmedel med exempelvis mycket socker och fett.

Läs också: Bli pigg och smal – med hormonell balans!

Det som händer i kroppen är att dopaminet leder till ett påslag i hjärnan som lindrar obehag – och det är ju precis dit vi vill om vi mår dåligt.

– Maten ger oss en kick och får oss att må bättre. Här tror jag att många känner igen sig, de flesta har någon form av känslomässigt ätande. Och det är inget konstigt med det. Det blir en sorts självmedicinering med mat, vilket är beroende av så mycket mer än den egna viljan, säger Erik Hemmingsson.

Vad ska vi då göra för att få ordning på alla dessa hormoner som påverkar vad vi stoppar i oss? Ett enkelt sätt är att vara fysiskt aktiv, menar han (ännu fler tips finns i faktarutan här nedan).

– Kroppen behöver röra på sig för att fungera som den ska. Motion är det bästa vaccinet mot ohälsa på alla sätt. Den hjälper dig att balansera systemen, den är avstressande, uppiggande och får oss att koncentrera oss bättre.

”Du KAN lära dig att känna mättnad”

Leptin är ett hormon som ska signalera mättnad – men vad händer när signalerna inte går fram? Det vet forskaren Kerstin Brismar. Hon kan också berätta vad du kan göra åt det.

Kroppen har ett smart försvarssystem mot överätande, där hormonsystemet är ansvarigt. Ett av de viktigaste vapnen kallas leptin. Det produceras i fettcellerna och har som uppgift att informera hjärnan om hur stora våra fettreserver är och hur mycket vi ätit.

– Leptin ska tala om att nu är du mätt, nu ska du förbränna det du stoppat i dig, säger Kerstin Brismar, professor och forskare vid Karolinska institutet.

Låga nivåer av leptin triggar din hunger och sänker din ämnesomsättning, för att du inte ska bli för smal, medan höga nivåer har motsatt effekt. Enkelt förklarat kan man säga att leptin är vårt skydd mot att äta för mycket – eller för lite. Visst är det smart? Så varför är då övervikt så vanligt? Och varför är det så himla svårt att motstå frestelser? Dålig karaktär? Nej, en vanlig orsak är att vårt känsliga hormonsystem har hamnat i obalans.

Läs också: 5 anledningar till att du alltid är hungrig

Ibland pratar man om leptinresistens, vilket innebär att vi inte känner av mättnadssignalerna. Leptinet utsöndras, men hjärnan snappar inte upp budskapet, vilket har som följd att du kan gå omkring med massor av mat i magen och fortfarande vara sugen på mer. Feedbacken fungerar inte längre.

– Vid studier på möss kan man framkalla leptinresistens genom att ge dem en så kallad ”western diet” med en större mängd socker och fett. Då ser vi efter några veckor med denna kost en leptinresitens som innebär att mössen vill äta hela tiden, även på dagen då de normalt vilar eller sover, berättar Kerstin Brismar.

Men är det kört om de här signalerna spårat ur och vi känner ett konstant sug? Kommer det alltid att vara så? Nej då, det går att få tillbaka känsligheten för leptin.

– Vi måste börja lyssna på våra signaler och det kräver träning. Det är ungefär som att lära oss att känna av när vi är stressade. Även hunger och mättnad är signaler att lära sig att lyssna på och acceptera, förklarar Kerstin Brismar.

Läs också: 9 gånger du känner ”falsk” hunger

Tricket är att bara äta när du är hungrig, inte när du egentligen är uttråkad eller bara lite sugen. Det har också visat sig att vi kan påverka vår leptinkänslighet genom att väja rätt kost.

– Vi har sett att när det totala kaloriintaget minskar och vi äter mer frukt, grönt och protein i form av till exempel fisk och kyckling, så ökar känsligheten för leptin, förklarar hon.

7 steg till hormonkontroll

Våra hormoner påverkas av väldigt mycket, men här är några sätt att få dem mer balanserade.

1. Skriv en matdagbok. För att veta vad som påverkar dig och ditt ätande är det bra att skriva matdagbok under några dagar. Skriv ner allt du äter, vilken tid och varför. På så sätt kan du se om du exempelvis styrs av stress, trötthet, känslor eller aptitstimulerande mat.
2. Lyssna på din kropp. Lär dig att tolka kroppens signaler. Är den hungrig? Eller bara sugen? Stanna upp när du äter och känn efter när mättnaden kommer.
3. Försök varva ner. Stress påverkar vår aptit och kan göra att din kropp lagrar mer fett.
4. Sov mer. För lite sömn kan leda till en ökad hunger. Du behöver dessutom sova för att din kropp ska återhämta sig.
5. Undvik skräpmat. Mat med mycket fett och socker stimulerar din hunger och gör att du vill äta mer och mer.
6. Dra ner på snabba kolhydrater. När du äter kolhydrater får du ett så kallat insulinpåslag. Vid för mycket snabba kolhydrater får du ett större påslag, vilket kan leda till en ökad fettlagring.
7. Rör på dig. Motion, både träningspass och vardagsmotion, hjälper dig att återställa balansen i kroppen.

Källa: Erik Hemmingssonx

Av: Anna Sundesten och Karin Nordin Foto: IBL/Shutterstock