Nå drömformen med 5 enkla steg – här är läkarnas metod
Det finns ingen speciell diet som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den nya vikten. I stället handlar det om att hitta orsaken till att man gått upp i vikt och att undvika detta. Det menar läkarna Artin Entezarjou och Omar Kaakati som skrivit boken Diet like a doctor.
I den har de samlat vetenskap kring viktminskning – och tillsammans med sin erfarenhet satt ihop en metod för en effektiv och hållbar viktnedgång. De har sammanfattat allt i fem nycklar, som de anser är allra viktigast för att man ska lyckas.
Nyckel 1: Hitta nya vanor
Målet är att få dina nya vanor att gå på autopilot, i stället för på motivation. För även om man känner sig motiverad till förändring brukar den känslan tyvärr försvinna, menar författarna. Tanken är att vanorna ska bli en naturlig del av ditt liv, som du inte behöver lägga särskilt mycket energi på.
Börja med att fundera över vilka vanor du behöver ändra på. Äter du för oregelbundet? Äter du för mycket snabbmat eller socker? Eller har du något annat som hindrar dig från att tappa kilon? Välj ut en eller ett par vanor som du vill förändra, använd dig sedan av den enkla trestegsmodellen nedan för att göra det hela lite mer konkret.
Skriv ner:
Min nya vana: Vad ska jag göra för att nå dit? När ska jag göra det?
Till exempel: Min nya vana är att börja äta mindre socker. För att nå dit ska jag sluta att köpa hem godis. Jag ska alltså undvika godishyllan när jag är på affären.
Det finns vissa vanor som är extra viktiga när man vill tappa kilon, menar författarna. I uppföljningar på personer som lyckats med en långsiktig viktminskning har man bland annat sett följande gemensamma nämnare:
- De tränar regelbundet.
- De har koll på vad de äter.
- De äter regelbundet.
- De väger sig regelbundet.
- De har mål som bygger på hälsa.
Nyckel 2: Skaffa kalorikoll
En annan viktig faktor är att ha koll på hur mycket man äter. Kalorierna är helt avgörande för om du går ner i vikt eller inte. Egentligen spelar det ingen roll vad man äter, så länge man inte äter för mycket. Här kan du räkna ut ditt dagliga kaloribehov. Här hittar du MåBra:s kaloritabell.
Vill du gå ner i vikt, justera ner kalorierna något varje dag. Testa dig fram och ge ditt nya kaloriantal ett par veckor innan du justerar det igen. Vissa behöver dra bort 300 kalorier per dag för att tappa kilon, andra behöver minska ännu mer. Det enklaste sättet att hålla koll på kalorierna är att registrera måltiderna i en app eller annat verktyg. Efter ett tag kommer du att lära dig ungefär hur mycket din mat innehåller, så då kommer du att klara dig på egen hand.
Men även om du rent teoretiskt kan äta vad du vill är det bättre att fokusera på bra mat. På så sätt får du i dig de näringsämnen som kroppen behöver – och du kommer att ha lättare att hålla dig mätt.
Vill du inte räkna kalorier? Då är det extra viktigt att välja bra livsmedel. Ät så naturligt som möjligt, det hjälper nämligen kroppen att själv justera sina mättnads- och hungerkänslor. Processad mat är svårare, då den påverkar vårt belöningssystem på ett annat sätt, menar författarna.
Nyckel 3: Undvik ”fel” mat
Miljön påverkar oss mer än vad vi tror. Reklamaffischer, dofter och annat kan göra att vi helt omedvetet lockas till att köpa sådant vi inte tänkt från början. Detta händer inte minst i matvarubutiker där snacks och godis ofta finns framme vid kassan. Likaså om vi har sådant lättillgängligt hemma.
Så för att minska ätandet av skräpmat och annat är det bra att göra det svårt att få tag i. Köp till exempel inte hem sådant som du vill undvika. Och om du har något hemma, lägg upp allt i ett skåp. Försök även att inte handla när du är hungrig eller stressad, då är det nämligen svårt att stå emot alla frestelser i affären.
Ett tips på vägen är att försöka lära sig att skilja på det man behöver äta och det man vill äta. Till exempel: Du är hungrig, då behöver du äta mat. Men är du bara sugen på något, det vill säga att du vill äta, så finns det inte samma behov. Men det kan ibland vara svårt att skilja på dessa.
Här är tre tips från författarna bakom Diet like a doctor:
- Rensa köket från onyttigheter eller lägg dem på en plats som du inte ser dagligen.
- Försök hitta vad som triggar i gång ditt sug. Styrs du av vissa känslor? Måste du undvika att handla vissa tider?
- Välj en dag i veckan då du får äta en lite sämre måltid och ett snack.
Nyckel 4: Kör ditt eget race
Det finns alltid åsikter när det gäller matvanor och träning. Vissa förespråkar stenhård träning och supernyttig mat, medan andra är av en helt annan åsikt. Här gäller det att du vågar gå din egen väg.
Kanske har du en partner som inte alls vill bli nyttig? Eller en arbetsplats där det blir mycket fika eller annat gott. Då gäller det att du håller din plan och förklarar för dem vad som gäller för dig. Eller ignorera deras åsikter helt enkelt. Försök i stället att hitta folk med samma mål som du. Du kanske kan gå med i någon Facebookgrupp eller hitta en ny träningskompis. Stöd från andra är jätteviktigt vid en viktnedgång.
Nyckel 5: Gör små förändringar
Många små förändringar på lång sikt är bättre än en stor på kort sikt. Och när det gäller mat kan verkligen det lilla göra skillnad. Under en dag kan vi omedvetet få i oss massor av kalorier, genom småätande till exempel. Likaså kan lite extra rörelse göra stor skillnad åt andra hållet. Så om du börjar med att göra små förändringar i din kost och lägger till lite mer fysisk aktivitet så kommer du att börja tappa kilon ganska snabbt.
Tips:
- Hitta dina dolda eller onödiga kalorier. Tar du kanske alltid lite för mycket smör på mackan eller olja på salladen? Småäter du när du lagar mat? Gör förändringar där.
- Rör på dig så mycket du kan i vardagen. Ta trapporna i stället för hissen, gå en vända på lunchen, res dig upp på jobbet och så vidare.
Foto: TT
…
Läs mer: