Expertens bästa träningstips för knäsvaga!
”Åh, jag skulle gärna vilja springa, men mina knän, du vet…”
Hört den förut? Jag har själv använt ursäkten ett antal gånger. Men knastrande knän som ibland ömmar efter träning är mer regel än undantag när man som jag är 40 +. Ofta beror det på ojämnt brosk och själva knakandet är för det mesta ofarligt. Och så länge det inte gör ont kan man fortsätta att träna.
– Har man ont ska man förstås undersöka knäna hos en sjukgymnast först, säger Patrik Lööf.
Är knäna okej, om än lite gnälliga, finns det alltså inga hinder för att löpträna, ens för mig som har ett knä som låter som en maracca när jag går uppför i trappor.
– Ett vanligt fel många gör är att de bara löptränar. Det bästa är löpträning i kombination med funktionell styrketräning. Att ha en stark bål är bra för balansen och starka lår skyddar knäna, säger Patrik Lööf.
Min väg mot milen har hittills bestått av lite längre löprundor à 6 kilometer några gånger i veckan och tuffa konditionspass på gym.
– Spring hellre kortare sträckor men i snabba intervaller. Det är snällare mot dina knän, tipsar Patrik Lööf.
Ett annat råd är att jag ska hoppa över hoppen, det vill säga dra mer på träningspass där det ingår många hoppmoment. Det utsätter knasande knän för onödigt många stötar.
Maxa löppassen så här:
Känner man av sina knän kan man testa att springa kortare sträckor, men i olika intervaller. Det är snällare mot dina knän – och det gör lika mycket för konditionen som att springa långt men långsamt.
• Brukar du springa 6 kilometer, men får ont i knäna, dra ner sträckan till 3 kilometer.
• Spring en kilometer i ditt vanliga tempo för att värma upp.
• Dela sedan upp löpningen så att du springer snabbt i 15 sekunder och sedan långsamt i 15. Du kan också välja att springa snabbt i 70 sekunder och sedan långsamt i 20. Anpassa längden på intervallerna efter din nivå. Spring på detta sätt i femton minuter.
Visa fram framfötterna!
Ofta sätter den som har knäproblem ner hälen först när foten slår ner i marken. Det ger en högre belastning. Försök att, åtminstone delar av rundan, sätta ner framfoten först.
Testa till exempel att skjuta ifrån med trampdynan varje gång du springer i uppförsbacke. När det lutar uppåt sätter man automatiskt i framfoten först. Eller testa att springa på framfoten i fem minuter delar av sträckan. Öka efter hand till tio minuter.
Från knäsvag till benhård!
Känner du av dina knän kan du byta ut ett par löppass i veckan mot annan konditionsträning. Här är några alternativ som ger din flås men skonar knäna från stötar!
• Skidåkning
• Skridskor
• Spinning
• Crosstrainer
• Styrketräningspass med skivstång, till exempel Body Pump
Träna bort dina knäproblem!
Missa inte övningarna där Patrik Lööf och Vivvi Alström ger knästyrkan en knuff!
Klicka här: Bråkiga knän? Så tränar du bort besvären!
Foto: Jennie Sandberg