Forskare: Därför ska du INTE undvika kolhydrater
De senaste åren har debatten varit het. Kolhydrater bör undvikas säger vissa. Kolhydrater är livsnödvändiga säger andra. Nu har ett nytt begrepp fått fotfäste: kvalitetskolhydratkällor.
Nyttiga kolhydrater – här är listan
Det är kolhydratrika produkter som stabiliserar blodsockret, håller oss mätta och/eller finns i livsmedel som är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttigheter, till exempel antioxidanter. Till dessa produkter räknas fullkornsbröd, frukt, grönt, rotfrukter och baljväxter.
Den som vet mest om kvalitetskolhydrater är Liza Rosén. Hon är doktor i industriell näringslära och livsmedelskemi och har forskat om rågens hälsofördelar.
– Utöver energin som kvalitetskolhydraterna ger oss, skyddar de oss från flera av våra vanligaste välfärdssjukdomar. De kan förebygga övervikt, fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Dessutom finns det forskning som tyder på att de minskar risken för alzheimer. Man får, enligt forskningen, en ökad problemlösningsförmåga och bättre arbetsminne om man äter kolhydrater till frukost, säger Liza Rosén.
Kvalitetskolhydratkällor är ett bredare begrepp än långsamma kolhydrater, menar hon. Kvalitetskolhydraterna kännetecknas av att de håller blodsockret på en jämn nivå. Det gör även vanliga, långsamma kolhydrater med lågt GI-värde, men det finns ändå skillnader mellan begreppen.
Läs mer: Ät rätt kolhydrater och gå ner i vikt
Morötter har till exempel ett högt GI-värde, men eftersom de innehåller massor av fibrer så blir det ingen större blodsockerpåverkan i alla fall. Dessutom har blodsockerkurvans utseende betydelse.
– GI ger ingen indikation på hur blodsockerkurvan ser ut. Pasta och rågbröd har ibland höga GI-värden, men kurvan är lång, platt och stabil.
Liza Rosén tycker att det är bra att undvika snabba kolhydrater som sockersötade drycker, bullar, kakor, glass, efterrätter, godis, sylt, vin och öl. Hon kallar dem utrymmesmat.
– Om man äter ett vitt bröd så orkar man inte äta lika mycket av sådant som är nyttigare. Kakor, bakverk, cornflakes, godis och andra väldigt sötade och raffinerade saker ger mycket energi, men innehåller inte så mycket näring som vi behöver. De ger även väldiga blodsockersvängningar som stressar kroppen. Högt blodsocker kan orsaka inflammation i blodkärlen som ger ett förstadium till hjärt-kärlsjukdom.
Läs mer: RS-dieten – bränn fett med kolhydrater
Att byta raffinerade kolhydrater mot oraffinerade, till exempel att byta vitt bröd mot ett fullkornsalternativ, är ett enkelt sätt att höja kvaliteten på kolhydratkällorna vi äter.
Även för vår tandhälsa är det viktigt att välja rätt kolhydrater.
– Snabba kolhydrater börjar brytas ner redan i munnen och fungerar precis som socker. Genom att i stället äta kvalitetskolhydrater, som bryts ner långsammare och därför inte hinner skada tänderna lika mycket, skyddar vi oss även mot karies.
Läs mer: Slank och frisk med stenåldersmat – så ska du äta
Många experter är i dag överens om att vi bör undvika de snabba kolhydraterna. Men även vissa av kvalitetskolhydraterna, till exempel vetemjöl gjort på fullkorn, har ifrågasatts.
– Vete innehåller ju gluten. Men det är väldigt få som är överkänsliga mot det. Det finns även de som upplever att deras magar fungerar bättre utan gluten, men för det mesta är de i stället överkänsliga mot vissa speciella fibersorter. Utesluter man då gluten kan man gå miste om näring utan att komma åt problemet.
Hon rekommenderar då att man i stället för att ställa en egen diagnos låter en dietist eller läkare göra en utredning. Läkaren kan sedan ge tips på vilka livsmedel man eventuellt bör undvika.
På senare år har det kommit dieter som innebär att man skär ner på kolhydraterna. Finns det några risker med att undvika dem?
– Man överlever även om man får i sig väldigt lite kolhydrater. Våra kroppar är fantastiskt designade för att klara svält och avsaknad av vissa sorters mat. Kroppen kan göra om fett och proteiner till samma typ av energi för hjärnan som man annars får av kolhydrater. Men det är inte ett optimalt sätt att få i oss energi. Det blir lite krångligare.
Liza Rosén tycker även att den som äter väldigt lite kolhydrater bör vara medveten om att det kan leda till brister.
– Det finns ganska mycket fibrer, vitaminer och mineraler i kolhydratrika produkter som man missar om man undviker dem. Just de vattenlösliga vitaminerna, exempelvis C-vitaminer och många B-vitaminer, är det svårt att få tillräckligt av om man undviker hela den näringsgruppen.
Läs mer: Årets trendigaste grönsak – därför ska du äta den!
Liza Rosén tycker att det bästa är att äta varierat och se till att man får i sig både kolhydrater, proteiner och fetter.
– Jag tycker precis som Livsmedelsverket att 45–60 procent av energin bör komma från kolhydrater. Men det är individuellt, så man får prova sig fram för att ta reda på vad man mår bäst av. Frukt och grönt är också väldigt skyddande mot övervikt och vällevnadssjukdomar. De som äter mycket frukt, grönt, baljväxter, rotsaker och fullkorn är de som är friskast. Men det bör då kombineras med hälsosamma fetter, mindre kött och en allmänt hälsosam livsstil.
5 goda kolhydratkällor
1. Råg.
Du hittar råg i livsmedel som bröd, knäckebröd och flingor.
2. Fullkornsprodukter.
Välj i första hand fullkorn när du äter ris, pasta, bröd, flingor och gryn, och då helst med hela kärnor. Till maten passar till exempel svartris, fullkornsris/råris och fullkornspasta. Alla är bättre än sina vita motsvarigheter. Snäppet bättre än fullkornsbulgur är matkorn, mathavre och rågkärnor, då dessa även innehåller lösliga fibrer.
3. Grönsaker.
Särskilt de matigare grönsakerna som exempelvis broccoli, spenat och all kål är bra. Naturligt färgrik frukt, grönt och bär är ofta rika på antioxidanter.
4. Bönor och linser.
De är både protein- och fiberrika och innehåller dessutom långsamma kolhydrater.
5. Rotfrukter.
Potatisen har fått dåligt rykte för att den har högt GI, men den mättar å andra sidan väldigt bra i kokt form. Listan på hälsosamma rotfrukter med bra näringsinnehåll, bra mättnad och balanserad blodsockerpåverkan kan göras lång. Här finns det flera olika rovor, rotselleri, palsternacka, morot i olika färger, rötbeter och så vidare. Som bonus har många rotfrukter väldigt låg miljöpåverkan.
– Det bästa sättet att dra nytta av alla dessa hälsosamma kvalitetskolhydratkällor är att variera sig. På så sätt kan man både få nyttan av det svarta risets antocyaniner, den höga fiberhalten i rågen, den svarta quinoans antioxidanter och de nyttiga betaglukanerna i havren, säger Liza Rosén.
Forskarens favoriter
Kål.
Nyttigt och dessutom trendigt. Det finns så många olika sorters kål att man kan variera fritt. Ångad broccoli med lite havssalt på är gott. Jag älskar även brysselkål! Lite ovanligt kanske, men de är perfekta att slänga i en matlåda. Stuvad grönkål tycker jag också om.
Banan.
En bra träningskompis. Väljer man en precis mogen åt det grönare hållet får man i sig fibern ”resistent stärkelse”. Den är också perfekt som sötma i smoothies. Man kan ”gömma” mycket fryst spenat i en smoothie om man har i en halv banan samtidigt.