Meny
recept
artiklar
Annons

Friskt hjärta & smal midja med DASH-dieten

Här är allt om dieten som ger ditt hjärta lite extra kärlek – och trivselkilona en ordentlig omgång!

Magra mejeriprodukter, bär och frukt är bra för både midjemått och hjärthälsa!

Magra mejeriprodukter, bär och frukt är bra för både midjemått och hjärthälsa!

En kost med mycket frukt, magra mjölkprodukter och fullkorn, en så kallad DASH-diet, kan vara nyckeln till både viktnedgång och bättre hjärthälsa. DASH står för Dietary Approach to Stop Hypertension och är en amerikansk modell som syftar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Genom att äta mycket grönsaker, fullkornsprodukter, magra mejeriprodukter och proteinkällor – samt undvika socker och salt, kan du minska risken att drabbas av hjärtproblem och samtidigt nå en hälsosam vikt.

Dieten är fettsnål, både när det gäller mättat och omättade källor. I den mån du behöver använda fett kan du använda dig av olivolja. Undvik också salt och raffinerat socker. Ät istället naturligt antioxidantrik mat, med vitaminer, fibrer och viktiga mineraler.

DASH-dieten är naturligt rik på de blodtryckssänkande mineralerna kalcium, magnesium och kalium. Studier har visat att DASH-kost kan sänka blodtrycket inom loppet av 14 dagar så väl som minska risken att drabbas av stroke med 20 procent.

Enligt en amerikansk rapport har barn som äter enligt DASH-modellen bättre förutsättningar att inte bli överviktiga som vuxna. Ungdomar som ätit DASH-kost gick upp mindre i vikt och hade lägre BMI vid 19 års ålder än ungdomar som inte ätit den typen av mat.

Bra fullkornskällor
Osötad müsli
Råris
Fullkornsbröd
Fullkornspasta

Grönsaker
Broccoli
Morötter
majs
Kål
Lök
Zucchini
Potatis
Sallad
Bladspenat
Tomater
Bönor
Ärter
Frukt
Bär

Mejeriprodukter
Lättmjölk
Lättyoghurt
Kesella
Mager ost

Proteinkällor
Fisk
Skinnfri kyckling/kalkon
Ägg
Tofu
 

Exempel på en dagsmeny med DASH-dieten

Frukost
En frukt och 1,5 dl lättmjölk med 1,5 dl müsli. Drick ett glas osötad fruktjuice till.

Mellanmål
0,5 dl torkade aprikoser och 0,5 dl osaltade mandlar

Lunch
Kycklingsallad med tomat, spenat och gurka, två skivor fullkornsbröd med max 1 tesked lättmargarin. Unna dig en valfri frukt till dessert.

Mellanmål
1,5 dl osötad lättyoghurt

Middag
100 gram grillat kött med en liten bakad potatis samt en klick gräddfil, servera med rårivna rotfrukter till.

Behålla vikten – eller tappa några kilon?

Vill du hålla vikten bör du ligga på omkring 2 000 kcal per dag. Vill du minska i vikt med cirka 0,5 kilo per vecka bör du dra ner intaget till 1 600 kcal/dag.

Siffrorna är riktlinjer för vuxna kvinnor och varierar med motionsvanor och ålder. En fullständig förteckning över livsmedlens kaloriinnehåll hittar du i vår kaloritabell.

 Källor: Viktminskning.dk, The DASH Diet for Hypertension av Thomas J. Moore och Mark Jenkins

AV: Jennie Sandberg
BILD: Thinkstock


Annons


Annons

  • Eva

    Härligt att se potatis och rotfrukter med på listan. Och inget bacon eller rött kött!

    DASH påminner väl om medelhavsdieten, som jag själv äter enligt. Med mycket grönt, fisk och olivolja som fettkälla.

    Bör jag tillägga att jag mår prima?

    Trevlig helg!

  • GILLA

    Detta låter som en diet för mig…..jag har ätit strikt LCHF i en månad…gått upp ett kilo….mått illa….orolig för förhöjda kolesterolvärden.LCHF = rysk roulett ??

  • Lotta

    Usch vad ont i magen och vilka blodsockersvängningar jag skulle få av det där. Är ungefär som jag åt förr. Nu betår halva min tallrik av grönsaker och halva tallriken av kött, fisk. Och så fullfeta mejeriprodukter i den mån jag använder sånt. Då håller jag mig mätt, koncentrerad och inge ont i magen, hela dagen ;-) Sen får ni kalla den kosten vad ni vill…

  • Pingback: Den hälsosamma DASH dieten är bra för hjärtat | sitell&frisk

  • Johanna

    Kul att DASH uppmärksammas. När min man hade för högt blodtryck för ett par år sedan hittade jag info om DASH på nätet och vi testade den + motion, då enbart i syfte att förbättra hälsan.
    Resultat? Japp, både viktminskning och lägre blodtryck. Min man åt även medicin mot högt blodtryck, men läkaren tyckte att sänkningen var så pass snabb att hon trodde att dieten bidragit stort.

  • Pingback: Visste du detta om kvinnlig hjärt-kärlsjukdom? | Måbra

  • Birgitta

    Jag har fått lära mig nyligen att man förbränner ca 30 kcal/kg kroppsvikt per dag. Om man väger 100 kg förbrukar man ca 3000 kcal/dag. Om man väger 50 kg förbrukar man 1500 kcal/dag.

    Ifall man vill gå ner i vikt bör man minska antalet kcal man förbrukar med ca 600 kcal per dag. Dvs om man väger 100 kg så bör man äta ca 2400 kcal/dag. När man gått ner till t ex 90 kg äter man 90*30-600 = 2100kcal/dag om man vill fortsätta gå ner i vikt.

    Då går man ner 1-2 kg/månad vilket är lagom mycket om man vill gå ner permanent i vikt utan jojo-bantning. Man blir inte heller hungrig om man sprider ut måltidena till ca 1 per 4-5h och äter långsamma kolhydrater mm som i DASH-dieten.

    Men visst måste man vara envis för att klara det :-)

  • Pingback: Alla rätt för hälsan: MåBra:s fett-skola! | Måbra

  • Pingback: Rotfrukten som maxar din prestationsförmåga | Måbra

Visa alla kommentarer


Annons

Nytt om Mat






Annons