Sömnproblem vanligt hos kvinnor – så bryter du ditt negativa mönster

Hur vi sover på natten hänger mycket ihop med hur vi mår på dagen. Stress är en mycket vanlig orsak till sömnbesvär – hela nervsystemet ställer in sig på vakenhet – och i perioder av hög stress är det extra viktigt att ha verktyg för att varva ner och hantera orostankar.

– Upplever du stress och ångest kan det vara svårare att somna. Och om du inte har sovit ökar humörsvängningarna och din mentala hälsa påverkas. Allt hänger ihop, säger Frida Rångtell som har forskat om sömn på Uppsala Universitet, är rådgivare och föreläsare.

Efter reklamen: Trött när du vaknar trots tillräckligt med sömn? 6 vanliga orsaker

Sömnbesvär förekommer oftare hos kvinnor än hos män och många kvinnor börjar sova sämre i samband med klimakteriet.

Sömnbesvär vanligare hos kvinnor

– Det sker hormonella förändringar, du kan vakna av värmevallningar och det känns kanske obehagligt i kroppen. Det blir också vanligare med sömnapné, alltså andningsuppehåll, och myrkrypningar i benen.

– Sedan ska man inte underskatta att många kvinnor har omsorg över hemmet och andra personer, både barn och barnbarn, äldre släktingar och partners. Det kan skapa många funderingar och mycket oro. Det finns fortfarande ojämlikhet på många sätt, säger Frida Rångtell.

Förutom att kvinnor oftare har sömnproblem finns det andra saker som skiljer kvinnors och mäns sömn åt.

– Dels verkar det som att kvinnor generellt sover lite längre tid och har lite mer djupsömn. Djupsömnen minskar med åldern men hos kvinnor är minskningen mindre.

Alla har nätter då och då när sömnen fungerar dåligt och det är inte nödvändigtvis något att oroa sig över – kroppen försöker kompensera med djupare sömn nästa natt i stället. Vid allvarligare sömnproblem, så kallad insomni, så har besvären pågått under en längre tid, i över tre månader med sömnproblem minst tre gånger i veckan. När vardagen och livskvalitén påverkas är det hög tid att söka hjälp, tycker Frida Rångtell.

– Vid för lite sömn blir uppmärksamhets- och reaktionsförmågan försämrad. Det kan påverka benägenheten att göra misstag eller felbedömningar. Man glömmer saker, är lättdistraherad och inte lika effektiv. Man kanske skjuter upp saker och känner att man inte mäktar med. Även humöret kan påverkas. Sömnen påverkar oss på många olika sätt, säger hon och fortsätter:

– Däremot är det inte nödvändigtvis så att du känner särskilt stor trötthet. Kroppen försöker kompensera för att man inte har sovit och på dagtid signalerar ljuset att det är dags att vara alert.

Ny undersökning – så påverkas kvinnors hälsa av sömnproblem under mensen

”Du kan inte prestera sömn”

När sömnproblemen är ett faktum kan det vara svårt att bryta mönstret. Sängen börjar förknippas med vakenhet i stället för sömn och det är lätt att tänka att ”jaha, nu blir det ytterligare en sömnlös natt”, vilket då blir en självuppfyllande profetia.

– Det blir en förväntansoro kring sömnen och det gör det jättesvårt att somna. Du kan inte prestera sömn. Du kan inte tvinga dig själv att somna. Ju mer du fokuserar på sömnen desto svårare kan det bli att somna.

Har man svårt att varva ner i sängen på kvällen eller somna om efter att ha vaknat på natten rekommenderar Frida Rångtell att gå upp från sängen och göra någonting stillsamt, till exempel läsa eller göra yoga, i ungefär 25 minuter. Gå sedan tillbaka till sängen och se hur det känns och om du kan somna. Fungerar det inte, så upprepa proceduren.

– På så sätt kan man bryta mönstret och minska risken för att hjärnan kopplar ihop sängen med vakenhet och en oro att inte kunna somna. Man kan också behöva ta hjälp av KBT-terapi mot sömnproblem.

För lite sömn – men också för mycket sömn – är kopplat till negativa hälsoeffekter och som med många saker i livet verkar lagom vara bäst. 7–9 timmars sömn mår de flesta vuxna bra av, 7–8 timmar när vi blir äldre.

– Vi sover ofta lite mindre när vi blir äldre och vi vet inte om det har att göra med minskat sömnbehov eller om det är så att vi inte kan upprätthålla sömnen på samma sätt som tidigare. Djupsömnen minskar ju när vi blir äldre och då blir vi mer lättväckta.

En god natts sömn

När man pratar om en god natts sömn pratar man ofta om djupsömn, men djupsömnen är bara en av många viktiga delar.

– Djupsömnen har att göra med återhämtning, bearbetning och inlärning. Men sedan har vi de andra sömnstadierna, REM-sömnen till exempel som är viktig för känsloreglering, minnesfunktion och kreativitet. Sömnstadierna går i cykler under natten och behöver komma i rätt ordning för att vi ska må så bra som möjligt.

När vi inte har sovit särskilt bra på natten kan en sovstund på dagen bli räddningen. Men många känner nog igen sig i att en lite för lång tupplur kan göra en dåsig och kanske ännu mer trött.

– Sover du en längre stund, kanske en timme, så hinner du förmodligen komma ner i djupare sömn. Du kan vakna groggy och det kan ta flera timmar innan du på riktigt kommer i gång igen. Däremot håller den uppiggande effekten av tuppluren i sig längre. Det passar till exempel om du ska jobba natt. Tar du en kort tupplur på tjugo minuter så får du en snabbare effekt. Så om du behöver vara alert och prestera bra kort efter att du vaknat så är det smartare att ta en kort tupplur, säger Frida Rångtell.

För den som har regelbunda sömnproblem kan det dock vara en god idé att hålla sig vaken under dagen för att göra det lättare att somna på kvällen.

Har du hört talas om tvåskiftessömn?

Sömnforskaren: Därför kan det vara positivt att vakna mitt i natten

– Då kan man försöka hitta andra saker som ger energi, till exempel att träna, promenera utomhus i dagsljus, umgås med andra människor eller dansa till peppig musik.

Om man har haft problem med sömnen under en lång tid men äntligen har hittat tillbaka till John Blund behöver det inte ta särskilt lång tid för kroppen att återhämta sig.

– Jag tänker att de akuta effekterna av sömnbrist återställs ganska snabbt. Det är aldrig för sent att sova bättre, säger Frida Rångtell.

Foto: TT/Shutterstock, privat