Så tänker du dig till bättre sömn!

Nästan var tredje svensk har problem med sömnen – en vanlig orsak är att man har orostankar. Att fokusera på positiva händelser bakåt i tiden kan underlätta för en bättre sömn, visar forskning.

När tankarna mal – testa det här!

Andas med magen

Så kallad diafragmaandning sänker stressnivån i kroppen och avlastar musklerna i bröst, nacke och huvud.

Gör så här:

* Ligg på rygg med lätt uppåtböjda knän. Andas lugnt genom näsan.

* Lägg en hand på bröstet och en på magen. Genom att spänna diafragman (mellangärdet) när du andas in ska du försöka få handen på magen röra sig mer än den på bröstet.

* Släpp spänningen i diafragman när du andas ut.

* Känn handen på magen röra sig upp och ner när du andas ut och in. Fortsätt så här i några minuter för att komma ner i varv.

Skriv ner

Ha papper och penna nära sängen. Om du oroar du dig inför morgondagen, skriv ner det som oroar dig. Bestäm att du ska ta tag i tankarna i morgon i stället. Då kan du fundera över hur realistisk din oro är och vad du kan göra åt den.

Byt kanal

Har du jobbiga tankar som stressar dig sömnlös? Föreställ dig att ditt sinne är en tv. Varje gång du får en tanke du inte trivs med byter du kanal till ett annat ”program” du vill titta på.

Skaffa sömnapp

Det finns ett flertal appar som kan hjälpa dig att somna, till exempel sövande ljud som är speciellt framtagna för att få oss att somna. Det finns också sömndagböcker där du kan kartlägga dina sovvanor för att se vad som hindrar dig från att somna.

Bli en regissör

Om du ligger sömnlös på grund av en konflikt kan du försöka regissera om händelseförloppet. Tänk dig konflikten som en film eller pjäs och klipp bort oönskade scener. Ge sedan filmen eller pjäsen ett bättre slut. Regissera om tills du är nöjd.

Prova progressiv avslappning

Spänd? Börja med att knipa ihop tårna medan du räknar till sju. Slappna sedan av. Fortsätt på samma sätt att spänna och slappna av med olika muskelgrupper från topp till tå.

Fantisera

Distrahera din oro med fantasifulla tankar: Föreställ dig till exempel att du inreder ditt drömhem i detalj, fantisera om de perfekta förhållandena för att du skulle somna gott, till exempel vilken typ av täcke, lakan och kudde du skulle ha. Eller tänk dig bort till ett harmoniskt ställe som hängmattan eller sandstranden.

Använd sovord

Blotta åsynen av ord som ”sömnig”, ”vila”, ”slumra” kan hjälpa dig att somna. I en studie såg man att personer som läste ord som hade med sömn att göra fem minuter innan de la sig slappnade av mer och fick en djupare vila. Du kan ha vilsamma väggord i sovrummet, sätta en lapp på badrumsspegeln eller köpa bokstäver och ställa ditt eget sovord på sovrumsbordet. Orden sätter omedvetet i gång mentala processer i hjärnan som förbereder din kropp för sömn.

Och så några smarta sängrutiner…

Se till att du varken är proppmätt eller hungrig när du ska lägga dig, och drick inte för mycket så att du måste gå upp och gå på toaletten.

Ställ undan klockan så att du inte kan titta på den från sängen och oroa dig för att den är så mycket.

Ha stabila sovtider, gå och lägg dig samma tid, gå upp samma tid. Om det är helg ska du inte skjuta på sömntiden mer än någon timme.

Undvik för mycket vakentid i sängen. Ligger du vaken två timmar varje natt kan du prova att gå och lägga dig en timme senare. När du sedan sover nästan hela tiden i sängen kan du bygga på sömnfönstret med en timme. En del upptäcker att de inte behöver mer än 6-7 timmars sömn.

Källor: Markus Jansson Fröjmark, KBT-psykolog, Boken ”Har du sovit gott” av Suzanne Akasha och Anne-Marie Olsen, Men´s Health.

Av Maja Lundbäck och Vivvi Alström

Bild Thinkstock