Lär dig sova gott med MåBra:s sömnskola

Uppföljningar med personer som gått i sömnskola visar att de allra flesta får förbättrad sömn eller helt blir av med sina sömnstörningar.

Man kan alltså lära sig sova gott?

– Javisst, genom att identifiera hur ens dag ser ut kan man spåra vad det är som stör sömnen. Och utifrån det kan man sedan ändra sina vanor och beteenden och bryta mönstren, säger KBT-psykoterapeuten Elisabeth Stenbeck, som ansvarar för Sömnskolan på företagshälsovården Betania i Stockholm.

En annan anledning till att sovkursen fungerar är att det finns en styrka i att sätta sig i grupp och prata, menar Elisabeth Stenbeck.

– Många har varit ensamma länge med sina problem, men i gruppen blir de stärkta av varandra. KBT-verktygen, med hemuppgifter och konkreta åtgärder har också visat sig vara effektivt. Ofta handlar det ju om att ta bort onödig stress i sitt liv och att lära sig slappna av.

Sov gott-recept för hjärnan

Har du svårt att komma till ro på kvällen, eller vaknar du efter ett tag och inte kan somna om? Här delar Elisabeth Stenbeck med sig av sina bästa tips.

Se sambandet mellan dag och natt

Vi lever i ett dygnet-runt-samhälle där vi kan handla, surfa, jobba och gå på gym i princip när som helst. Och blir det för mycket intryck och stimulans, och för lite vila och återhämtning, skapar det ett stresspåslag som kan leda till sömnproblem.  Kartlägg dina triggers. Hur ser din dag ut? Du kanske är ständigt tillgänglig på mobilen, jobbar mycket övertid eller inte orkar träna? Bli medveten om hur du tänker. Vad oroar du dig för när du ligger vaken om nätterna? Skriv ner dina tankar och vilka känslor de skapar så att du ser det tydligt framför dig.

Skaffa en dag- och sömnbok

När du har börjat identifiera dina vanor och tankar kan du göra en förändringsplan, som har som mål att underlätta god sömn. Fyll i din egen med sådant som känns relevant för dig, som träning, kaffedrickning, tillgänglighet på mobilen, jobbtider, när du sätter gränser på jobbet och hemma, avslappningsövningar och så vidare. På det sättet kan du följa förändringarna över tid och se vilka beteenden som påverkar sömnen positivt respektive negativt.

Hitta tankar som gör dig avslappnad

Efter hand kan oron bli som ett moment22, där man är orolig över sin sömnbrist, och därför får ännu svårare att sova. Hitta mottankar som dämpar oron, som att vi inte behöver åtta timmars sömn varenda natt. Just du kanske bara behöver sex timmar. Dessutom klarar vi att sova bristfälligt en eller flera nätter i rad, vi kan också reparera sömnbrist genom att sova lite djupare en annan natt.

Prata med andra som förstår

Det ger sällan något att försöka förklara vilken plåga det är med sömnproblem för någon som själv sover som en stock. Prioritera i stället att söka upp andra som vet vad det handlar om, som kan känna äkta empati och förståelse. Samhörighet ger kraft. Ensam är inte stark!

Sov gott-recept för kroppen

Genom att få kunskap om hur kroppen fungerar rent fysiskt kan du hitta de rätta verktygen för en god nattsömn.

Var vaken tillräckligt länge

Behöver du åtta timmars sömn per natt bör du vara vaken i 16 timmar för att kunna bli trött. Att gå och lägga sig ungefär samma tid varje kväll är a och o.

Utnyttja dygnsrytmen

Sov på nätterna och var vaken på dagarna. Mellan klockan två och fyra på morgonen är aktiviteten i kroppen som lägst, och för att dra störst nytta av dygnsrytmen behöver man gå till sängs tre till fyra timmar innan kroppen når sin lägsta punkt – alltså helst före midnatt.

Skapa balans mellan aktivitet och vila

Vi klarar stress under kortare perioder om vi får ordentlig återhämtning. Sömnen är den viktigaste återhämtningen och även under den vakna tiden behöver man pauser. Ta en promenad, hellre en kort än ingen alls, titta ut genom fönstret och låt omgivningen flyta förbi när du åker buss eller tåg, eller gör en mindfulness-övning: sätt dig stabilt, blunda, andas lugnt och känn inåt hur du mår just nu. Prioritera sådant du mår bra av så fort du kan, återhämtning kan lika gärna vara en biokväll med vänner som en massagebehandling eller en god bok i soffan.

7 sköna lugn och ro-tips

• Lägg dig och gå upp samma tid varje dag.

• Undvik power-naps.

• Träna gärna, men inte sent på kvällen.

• Bestäm när du inte är tillgänglig för telefonsamtal.

• Lägg dig lagom mätt – varken hungrig eller stinn.

• Ät inte sötsaker på kvällen, det triggar igång kroppen.

• Öka avslappningen i kroppen med mindfulness, yoga, meditation eller andningsövningar.

AV: Åsa Karlsson

BILD: Thinkstock