Bli ett siesta-proffs: Så tar du den perfekta tuppluren
Tupplurens vara eller inte vara har diskuterats länge. Vissa menar att den stör nattsömnen, andra att den ingår i vår naturliga sömncykel. Troligen finns det sanning i båda argumenten – allt handlar om vad man är ute efter med sin vila.
– Hos vissa kan tupplurar, framförallt sådana som är långa, vara ett tecken på att man sover dåligt på natten, till exempel på grund av sömnapné, hypersomni eller restless legs, säger sömnforskaren Christian Benedict, professor vid Uppsala universitet och aktuell i tv-programmet Sov gott, tillsammans med David Batra.
Är man dödstrött vid lunch och bara måste ta en tupplur för att klara sig igenom dagen är risken stor att man har en störd nattsömn.
– Då ska man vara försiktig med tupplurar eftersom tröttheten kan bero på en bakomliggande sjukdom.
Istället ska man kolla upp det med sin vårdcentral för att få hjälp med det som stör nattsömnen.
Foto: Franziska Benedict.
Christian Benedict berättar att det också verkar finnas en ökad risk att dö i förtid hos personer som måste ta långa, djupa tupplurar på dagen.
– Det betyder inte att det är farligt att ta en tupplur, det betyder troligen att man kan ha en sjukdom som ökar sömnbehovet, säger han.
Tuppluren kan ingå i människans normala sömncykel
Men det finns också en hel del forskning som visar att en tupplur, ibland bara några minuter lång, kan ha flera fördelar. Den boostar bland annat minnet och tankeförmågan. Sömn på dagen kan också motverka negativa effekter av sömnbrist och man har sett att vuxna med god nattsömn som tar en daglig tupplur har lägre risk för högt blodtryck än de som bara sover på natten.
Då ska du söka hjälp
Har du ett tvingade behov av timslånga tupplurar eller mer, kan det vara ett tecken på otillräcklig nattlig sömn som i sin tur kan bero på till exempel andningsuppehåll i sömnen, apné, hypersomni eller myrkrypningar i benen, så kallade restless legs.
Måste du ta långa, dagliga tupplurar för att ta dig genom dagen kan det vara bra att göra en sömnutredning.
Mycket tyder också på att en tupplur faktiskt ingår i vår naturliga sömn-vakenhetscykel: att det helt enkelt finns nedärvt i våra gener att vila en stund på dagen. När man har gjort tester och isolerat människor utan tillgång till klocka så tar de, utöver nattsömnen, automatiskt en tupplur på eftermiddagen. Det skulle kunna tyda på att tuppluren ingår i människans normala sömncykel.
– På natten har vi bäst förutsättningar för en god sömn men vi har också en naturlig dipp på eftermiddagen som skapar förutsättningar för en stunds sömn, säger Christian Benedict.
Kort power nap bra för problemlösning
Det finns en teori om att människan historiskt har sovit i två perioder, så kallad bi-fasisk sömn, där tupplurar har varit ett naturligt komplement till nattsömnen.
Oavsett orsaken till att vi gärna slumrar till på dagen verkar den göra en hel del nytta framför allt för minnet, inlärningen, kreativiteten och återhämtningen.
– I en studie har man sett att vi löser matteuppgifter som vi tidigare misslyckats med lättare efter en tupplur. En kort, ytlig vila tredubblar chansen att lyckas lösa en matteuppgift. Däremot får man inte samma effekt av en djupare och längre tupplur.
En kort power nap tycks alltså vara bäst för den som vill lösa en klurig uppgift.
Christina Benedict berättar att vissa stora tänkare använder sig av sked-tricket för att få till en lagom lång lur som startar om hjärnan.
– Man lägger sig helt enkelt på rygg för att ta en tupplur med en sked i ena handen. När man tappar skeden vet man att man har somnat till, och då är tuppluren slut.
Det betyder siesta
Ordet siesta härrör från den ”sjätte timmen” då många kring Medelhavet tar ett par timmar ledigt från jobbet för att äta och vila.
Ursprungligen uppstod siesta i Romarriket där de kallades för att ta en ”riposo”. Svenskans tupplur kommer från den korta stund då tuppar står på ett ben och tar sig en lur.
Smarta knepet för en ultimat tupplur
Ett annat trick är att dricka en kopp kaffe precis före tuppluren. Tuppluren ska vara 20 minuter lång och det är ingen slump. Det tar nämligen 20 minuter för koffeinet att hinna ut i kroppen och pigga upp oss.
– En sådan här ”coffee nap”, som det kallas, ger alltså en dubbelt så uppiggande effekt, berättar Christian Benedict.
Egentligen behöver man inte ens somna för att få nytta av tuppluren.
– Man får vila även om man inte slumrar till. Ställ timern på 20 minuter och försök att inte ha några förväntningar på att somna. Det behöver inte ens vara mörkt i rummet för att man ska få den återhämtning tuppluren ger, säger Christian Benedict.
90, 60 eller 20 minuter – vad är bäst att vila?
Hur lång är den perfekta luren? Det beror helt på vad du är ute efter.
- Att sova längre perioder på dagen kan vara problematiskt för personer med sömnsvårigheter, främst insomni, när man har svårt att somna. Då rekommenderas enbart tupplurar på 20–30 minuter. Sömnperioder kortare än 20–30 minuter har positiva effekter på såväl kognitionen som kroppen, men utan att störa nattsömnen.
- En 90 minuter lång tupplur är bättre för prestation och återhämtning än en hälften så lång tupplur, visar en studie. Det kan bero på att den längre tuppluren ger oss en komplett sömncykel med samtliga sömnstadier. Då hinner tillväxthormoner börja utsöndras, vilket är en fördel om man till exempel tränar mycket.
- Man har även kunnat visa att en 60 till 90 minuter lång tupplur är bättre för minnet än en dos koffein. Nackdelen med långa tupplurar är att man kan känna sig förvirrad och groggy när man vaknar.
- Det räcker med en tupplur på några minuter om man vill stärka minnesförmågan, bli kreativ och komma ihåg nya ord lättare. Testa sked-tricket då man somnar med en sked i handen. När man somnar till, faller den till golvet och tuppluren är över.
