Succéprogram: Bli sockerfri på 8 veckor!

Det bygger på danska succéboken Kärnfrisk familj Så gör du! (Langenskiölds förlag) skriven av Ninka-Bernadette och Morten Mauritson.

De bestämde sig för något år sedan för att ändra livsstil, inte minst för sönerna Melvins och Bertrams skull. Båda hade astma och även autism, men mår idag bra.

Som experthjälp med boken har de bland andra haft näringsterapeuten och sjuksköterskan Thorbjörg Hafsteinsdottir, som bland annt arbetar med sockeravvänjning. Programmet här i MåBra är en förkortad och förenklad version av det som finns i boken.

1. Testa: Är du sockerberoende?

Vi börjar med en lista på symtom och beteenden man brukar ha om man inte tål socker. De kommer ofta timmarna och dagarna efter att man ätit mycket sött:

• trötthet, sömnighet
• dåligt humör, irritation, kort stubin
• koncentrationssvårigheter
• oro, rastlöshet
• dålig sömn
• huvudvärk
• sötsug, särskilt när man är trött och stressad
• viktuppgång
• ser till att alltid ha sötsaker hemma
• tycker att frukt inte är tillräckligt sött
• ljuger om hur mycket bröd eller socker man äter
• blir sur om någon ätit upp sista godiset
• gömmer undan sötsaker, även för barn

Om du har många av dessa symtom och beteenden kan det vara tecken på att du är sockerberoende och mår bra av att trappa ner eller sluta med sötsaker. Det gäller särskilt de sista fem punkterna som handlar om beteendet.

2. Rensa bort!

Rensa bort allt socker ur kylskåp och skafferi. Det kan finnas överallt och ha många namn, bland annat druvsocker, sirap, melass, råsocker, farin, florsocker, glukos, laktos, fruktsocker, honung, maltodextrin, dextros, sackaros och sorbitol.

Undvik konstgjorda sötningsmedel, de lurar kroppen att trigga sötsuget. Om man vill söta är björksocker (xylitol), maltitol  eller laktitol okej.

Kolla i ingredienslistan! Socker är också alla snabba kolhydrater som fungerar likadant som socker i kroppen, till exempel vitt bröd, vitt mjöl och vitt ris. Fällorna finns där man minst anar det, i färdigmat, pålägg och charkuterier. Det kan finnas i makrill på burk, frysta bär, ketchup, soja, marinerat kött, chips, nötblandningar, pommes frites, pasta, saft, fruktjuice, fruktyoghurt, läsk och många frukostflingor.

3. Köp hem!

För att bli av med sötsuget, undvik all mat med snabba kolhydrater. För att få balans minskar du mängden kolhydrater och ökar mängden proteiner och goda fetter som ger bättre och längre mättnad. Det här är bra mat för att slippa sötsug:

• Protein av hög kvalitet, till exempel ägg, kyckling, kalkon, fisk, gärna fet fisk som lax, makrill, sardiner och strömming.
• Frukt och bär av alla de slag: banan, jordgubbar, hallon, mango, blåbär, björnbär, äpple, allt gärna ekologiskt.
• Sojamjölk, rismjölk.
• Grönsaker, baljväxter och rotfrukter efter smak: morötter, rödbetor, squash, potatis, vitkål, broccoli, blomkål, brysselkål, ärter, tomat, gurka, paprika, avokado, majs, sallad, fänkål, gärna ekologiskt.
• Fullkornsprodukter som råris, vildris, fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, hirs, havre.
• Oljor från linfrö, oliv, raps och kokos.
• Nötter och mandlar.

4. Ät regelbundet!

Frukost:

Om du äter så att blodsockret håller sig stabilt redan från morgonen så hinner sötsug inte uppstå innan det är dags för mellanmål. Här är ett tips:

Varm toast med stekt ägg och tomat

Det här behövs till 2 personer:

2 skivor fullkornsbröd, ev glutenfritt
4 ägg
olivolja
hackad vitlök
tomater, skurna i skivor
lite majonnäs
hackad purjolök

Gör så här: Vändstek äggen i olivoljan med vitlöken. Rosta bröd och tomatskivor i oljan. Bred lite majonnäs på brödet, lägg på två stekta ägg och tomater. Strö purjolök över.

Lunch:

Protein, grönsaker och nyttiga fetter till lunch stabiliserar blodsockret så att du är på den säkra sidan. Det gäller att ändra proportionerna så att du äter mer proteiner och grönsaker/rotfrukter och mindre snabba kolhydrater. Allt vitt ris, vit pasta och vitt mjöl är bannlyst, välj i stället fullkornsprodukter. Några lunchtips:

Sallad med kyckling, oliver, ägg, grönsallad och dressing av olja och vinäger.

Matig rågbrödsmacka med pålägg av grönsallad, ägg, räkor, gurka, tomat eller andra grönsaker. Ta lite majonnäs i stället för smör, den innehåller kallpressad olja och protein från ägg.

Kebab med sallad, utan bröd eller pommes frites.

Middag:

Till middag gäller samma ”regler” som för lunchen: mindre kolhydrater än tidigare och mer proteiner.

Ugnsrostade grönsaker/rotfrukter med kycklingfilé

Det här behövs:

grönsaker, rotfrukter
lite olja
salt

Gör så här: Sätt ugnen på 200°. Skala och skär grönsakerna/rotfrukterna i fingerstora bitar. Ringla lite olja över och blanda om. Salta lätt. Rosta i ugnen cirka 20 min. Servera till en kycklingfilé.  

5. Mellanmål är viktigt!

För att mota sötsuget behövs två mellanmål: ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen. Ät mellanmål innan du blir hungrig! Det stora sötsuget kommer ju när blodsockret hinner sjunka och du blir hungrig. Ett proteinrikt mellanmål i rätt tid stoppar sötsuget. Tipset är att äta ett mellanmål två timmar efter varje måltid, det vill säga innan hungern ger sig till känna och sötsuget kommer som ett brev på posten.

Mellanmålet ska innehålla både kolhydrater och protein, det håller blodsockerhalten stabil. Här är Elins bästa mellanmål, förenklade men inspirerade av recept i boken:

• en halv burk keso med frukt, bär och nötter
• en knäckemacka med ägg
• en banan och en näve nötter
• grönsaksstavar med jordnötsdipp

Ät aldrig enbart frukt som mellanmål, det kan trigga sötsuget. Mixa en fruktsmoothie med proteinpulver i stället (se recept Frukost eller Ät kvällsmat här i programmet). Se upp med torkad frukt.

6. Ät kvällsmat – och sov gott

”Nattamat” ger god sömn och håller blodsockerhalten stabil till nästa morgon. Tips ur boken:

God natt-smoothie på 1 del blåbär, 2 delar hallon, 2 delar ris- och sojamjölk, 2 msk linfröolja, 1 msk proteinpulver, ¼ tsk kanel, en knivsudd vanilj och lite citronsaft.

Fruktsallad med lite mandelolja, kokosmjölk, russin och hackade mandlar.

7. Så fortsätter du!

Den gyllene medelvägen passar den som inte är sockermissbrukare och som gärna vill unna sig lite sötsaker ibland utan att sötsuget triggas i gång för full maskin igen. Prova det här efter några veckor:

Ät frukost, lunch, middag och mellanmål varje dag.

Bädda in kolhydraterna i protein, så påverkas inte blodsockret lika mycket. Ät ägg, kyckling eller fisk strax innan du unnar dig sötsaker.

Lite tillsatt socker i maten är okej, men välj bara socker av god kvalitet – och njut av det.

Om du är en godisgris, ät bara godis en dag i veckan.

Välj bort light-produkter och konstgjorda sötningsmedel.

Av: Monika Brannäs

Bild: Thinkstock